Многие девушки регулярно касают пресс. Но результата все нет, и начинает болеть поясница. Может, они что-то не так делают?
Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет
1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений.
Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата — это питание, и только 20% — регулярный спорт.
2 ошибка. Забывать про дыхание.
Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём — выдох, расслабление — вдох.
3 ошибка. Не контролировать подбородок.
Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении.
4 ошибка. Не следить за спиной.
Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности.
5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу.
Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.
6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.
Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице. 4 упражнения для идеального пресса
Выполняйте их через день — и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно.
Скручивания на фитболе
Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.
Планка
Представьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.
Подъем ног в висе
Крепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами — 40 секунд.
Боковой мостик
Это упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.
Похожие записи
Если вы до сих пор думаете, что гипертония является неизлечимым диагнозом,...
ПСЖ – Арсенал 📅 7 мая 2025 | 🕙 22:00 (мск) | 🏟 Стадион: Парк де Пренс, Париж...
Все материалы блога Здоровья Вам взяты из открытых источников и предоставлены исключительно в ознакомительных целях.
Права на материалы принадлежат их владельцам.
Администрация сайта ответственности за содержание материала не несёт.
Если Вы обнаружили на нашем сайте материалы, которые нарушают авторские права, принадлежащие Вам, Вашей компании или организации, пожалуйста, сообщите нам.
© 2025 Здоровья Вам · Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru