Единоборства и диеты: акценты на питании детей и девушек

Человек тратит энергию, даже когда сидит или спит, не говоря уже про активные занятия, тренировки и умственную деятельность (она, кстати, сжигает не меньше калорий в час, чем физические упражнения!).

На переваривание пищи требуется немало энергии, и на обогрев тела тоже. И если на обычный ритм жизни без физических нагрузок взрослому человеку требуется от 1300 ккал до 2000 ккал, то для ребенка показатели чуть выше — от 2000 ккал (10 лет) до 3000 ккал (15 лет).

Это усредненные цифры, примерно показывающие потребность в энергии мальчиков и девочек, мужчин и женщин. Но если в жизнь входят занятия спортом, то энергозатраты организма значительно возрастают, иногда в несколько раз!

Питание детей-единоборцев

Рост и развитие ребенка требуют очень много энергии. При разнообразном и правильном питании калорий, поступающих с пищей, детям вполне достаточно, однако для спортсмена, особенно ребенка, занимающего единоборствами, его может не хватать.

Растяжка, силовые упражнения, упражнения на выносливость и быстроту реакции, анаэробные и аэробные тренировки должны быть обеспечены адекватным уровнем питательных веществ и витаминов. Обилие калорийной пищи грозит ребенку ненужным набором веса, а недостаток её может вылиться в анорексию. Главные правила детского спортивного питания – качество, сбалансированность, разнообразие.

Высокое содержание белка в потребляемых продуктах очень важно, так как белок необходим для образования новых мышечных клеток и поддержания эластичности мускулов. Для детей до 10 лет содержание белка в рационе должно быть не менее 70%, для более старшего возраста – 50-65%. Это может быть белок животного происхождения – мясо и рыба, яйца, морепродукты, икра, но и обязательно присутствие протеинов растительного происхождения – соевые продукты, орехи, семечки, бобовые.

Аминокислоты, необходимые для роста и развития, также есть в рыбе и мясе, субпродуктах; лизин и аргинин поступают в организм из молочных продуктов и круп, в связи с чем присутствие на столе молочных каш обязательно, если нет аллергии на лактозу. При непереносимости молочных продуктов каши можно готовить на воде. Отличным вариантом будет готовка круп в горшочках в духовке путем томления, с добавлением растительных масел.

Перловая и гречневая крупы, пшено и рис, приготовленные в горшочке, обладают уникальным вкусом и питательностью, так что придутся по вкусу даже хроническим «неедякам». Крупы можно тушить с некоторым количеством овощей или добавлять в них по готовности немного сливочного масла, посыпать тертым сыром или свежей зеленью.

Чтобы печень могла нормально перерабатывать жиры, не подвергаясь риску жировой инфильтрации, стоит вводить в рацион ребенка-единоборца яйца, творог, мясо птицы (белое и красное), любую рыбу, но с рыбой лучше быть аккуратнее – выбирайте те сорта, к которым ребенок приучен с детства и на которую у него нет аллергии. Рыбными консервами лучше не злоупотреблять, но иногда можно давать и их – приготовленные с костями, консервы являются источником коллагена и кальция.

В рационе ребенка обязательны углеводы. Это самый простой и быстрый способ обеспечить организм достаточным количество энергии, особенно при активных физических нагрузках. Выбирайте сложные углеводы – крупы, картофель, макароны из муки твердых сортов пшеницы. Но избегать обычного сахара тоже не стоит – просто старайтесь им не злоупотреблять.

Побаловаться шоколадкой после тренировки вполне себе законное удовольствие, но сладкие газированные напитки, конфеты, печенья всё же приберегите для праздников и особых случаев. Возможно, острую потребность в сладком ребенок сможет удовлетворить сухофруктами или пастилой, домашним компотом или морсом, орехами с медом.

Приемы пищи должны быть дробными, небольшими порциями через 3-4 часа, с перекусами. Бананы, персики, кисломолочный напиток, яблоко или огурец, бутерброд со сливочным маслом и сыром допустимы перед тренировкой, так как плотный обед может помешать занятиям и стать причиной вздутий и изжоги, а пустой желудок не настроит ребенка на работу.

В целом, если ребенок справляется с нагрузками, вес его стабилен и соответствует возрасту и росту, самочувствие хорошее – то дополнять рацион искусственными витаминами и минеральными комплексами нет необходимости. Человеческий организм способен полностью усваивать из продуктов все необходимые витамины и микроэлементы, и стабильное, рациональное, правильное питание исключает дополнительное введение в рацион добавок из аптеки. Исключение составляет разве что кальций, потребность в котором у ребенка высока, но если он ежедневно пьет молоко, ест сыры и творог, курт, яйца и орехи, субпродукты – то такие продукты полностью перекрывают запросы организма в кальции.

1-2 порции (200 грамм) сырых овощей и фруктов принесут суточную норму витаминов и клетчатки. Приготовленные овощи, то есть термически обработанные (тушеные помидоры, жаренная свекла и морковь, вареный картофель и кольраби), в процессе нагревания также образуют новые соединения, которые полезны для здоровья и легко усваиваются, а витамины и микроэлементы не успевают разрушиться.

Особенности питания девушек-единоборцев

Очень часто слабый пол приходит в спорт с главной идеей в голове – похудеть и обрести рельефное тело, с достаточными округлостями в нужных местах. Ограничивая питание и увеличивая физические нагрузки, девушки способны полностью убить свое здоровье и не достичь никаких результатов в спорте. Сокращение потребляемых калорий уменьшает запас энергии в организме, а значит усталость от нагрузок наступает быстрее, эффекта от тренировок почти не заметно. Поэтому контроль калорий очень важен при составлении программы питания – суточная калорийность продуктов не должна быть меньше 2000 ккал, но и уводить верхние границы за пределы понимания тоже нельзя.

Девушкам, занимающихся единоборствами, стоит помнить, что в их рацион должно входить много белков и клетчатки, чуть меньше жиров и углеводов. Для переработки белка требуется достаточно много жидкости, надо соблюдать питьевой режим, но при этом знать, что вода содержится даже в хлебе! Поэтому не стоит насильно вливать в себя воду, исходя из массы тела – скажем, 2,5 – 3 литра.

Лишняя вода в организме также опасна, как и ее недостаток – как самый лучший растворитель, вода вымывает калий и натрий, выводя их с мочой, и эти элементы придется восполнять искусственно, пищевыми добавками. Съеденный суп и каша, выпитое молоко и чай, огурцы, яблоки и сельдерей – всё это содержит немалый процент аш-два-о, и расчёт потребности жидкости надо делать, исходя из своего рациона и интенсивности нагрузок. Пейте чаще, но небольшими порциями – так вода будет усваиваться полностью и не перегрузит почки.

Постное мясо можно употреблять практически без ограничений – это белок, а белка мышцам нужно очень много. Мясо птицы, говядина, нежирная баранина дадут необходимую энергию и выносливость, при этом небольшое содержание в них животного жира и коллагена поддержат эластичность кожи и суставов, обеспечат сухожилиям достаточную пластичность. Отличная новость для любительниц сала – его можно и нужно есть спортсменкам, так как в сале содержатся незаменимые аминокислоты. К тому же небольшая порция сала с кусочком хлеба из муки грубого помола и отрубного хлеба надолго усмирит аппетит и повысит уровень выносливости. Энергия, затраченная на переваривания сала в желудке, также поможет сжечь лишние калории.

В силу физиологических особенностей женского организма, потребности в некоторых микро и макроэлементах всегда высоки, так что удовлетворить их обычным рационом не всегда удается. Чтобы получить суточную норму кальция, необходимо употреблять не менее трех раз в день молочные продукты – молоко, сыры, йогурты, консервы из рыбы, соевое молоко, шпинат и брокколи. Железо в крови восполняется употреблением красного мяса и субпродуктов, особенно печени, из которой можно готовить вкуснейшие оладьи, паштет, тушить в сметане или жарить кусочками с луком. Употребление хотя бы 100 грамм печени каждый день способно поднять уровень железа в крови до нормального уровня даже при анемиях, а содержащийся в субпродуктах селен обеспечит отличное настроение и бодрость. Для оптимального усвоения железа нужен витамин С, так что не бойтесь принимать его дополнительно в витаминах, если в рационе недостаточно продуктов с его высоким содержанием.

Питаться девушкам-единоборцам стоит 4-5 раз в день. При этом основных приемов пищи должно быть 3 – завтрак, обед и ужин, где четверть рациона должны составлять белки растительного и животного происхождения, еще четверть — крахмалистые продукты (крупы, картофель, макароны из муки твердых сортов пшеницы, различные виды бобовых), и оставшаяся половина – это овощи и фрукты, как свежие, так и термически обработанные.

В целом, даже интенсивные нагрузки не часто вызывают необходимость дополнительного приема искусственных добавок. Обычные поливитамины и мультиминеральные препараты содержат дозы элементов, не превышающие обычной суточной нормы их потребления, так что заинтересованным спортсменкам можно их принимать без риска для здоровья.

Переключаться на специальное спортивное питание юным девушкам не рекомендуется, но в случае перехода в профессиональный спорт или выход на важные турниры спортивные добавки можно включить в рацион после консультации со своим врачом и тренером.

Программа спортивного питания не так и сложна, как кажется на первый взгляд. Минимум экзотики, максимум привычных местных продуктов, отсутствие переедания и сильного голода, небольшие порции, щадящие перекусы здоровыми продуктами, обязательное ежедневное потребление белков и жиров животного происхождения и клетчатки, минимум рафинированных сахаров, питьевой режим – вот самые главные условия здоровья и долголетия в спорте, залог эффективных тренировок и эффектных побед.

Материал предоставлен сайтом №1 по фитнесу, спорту и здоровому образу жизни @BuildBody — Стройка Тела.