Зарядка для похудения живота

В реальности, лучшая зарядка для похудения живота – это полноценный комплекс физических упражнений, задействующий не только и не столько пресловутый «живот». Правила похудения работают и на животах, и на зарядках точно также, как и на грамотно выстроенных тренировках и всем организме в целом. Вы должны получать адекватную уровню подготовки силовую нагрузку, делать достаточное количество кардиоупражнений, чтобы создать энергетический дефицит, и не зацикливаться на изолирующих упражнениях для проблемной зоны. Строго говоря, вся изоляция в формате зарядки дает эффект только в течение пары недель. К счастью, есть комплексные силовые и аэробные упражнения, которые позволяют и придать тонус мышцам живота, и сжечь жир, и сделать все это за те «скромные» 20 минут, которые есть у вас утром на тренировку.

Прежде всего, приучите себя заниматься регулярно, и не пропускать тренировки. С нечищеными зубами же вы не ходите? Зарядка должна прочно занять время в утреннем или вечернем ритуале. Время выполнения упражнений для непрофессионалов, на самом деле, не является принципиальным показателем. Вы будете работать в очень посильном режиме, и не станете переутомляться, потому выбирайте, когда вы точно не будете пропускать.

Чередуйте тренировки 1 и 2 день за днем, в выходные вместо этих занятий можно устроить длинную прогулку, или час любой физической активности в спортивном режиме – ролики, плавание, велосипед, бадминтон подойдут.

Тренировка 1

Все упражнения выполняются «под секундомер». Запустите его на своем телефоне, и старайтесь выполнить как можно больше повторов с правильной техникой в заданное время. Между упражнениями отдыха почти нет. Вам дается 10 секунд на то, чтобы сменить позицию и оборудование, и вы сразу же переходите к следующему упражнению. Выполняйте движения с первого по последнее, и проделайте 2-4 таких круга. Потребуются гантели, фитбол и коврик.

Разминка

Сядьте на фитбол, откатитесь так, чтобы поясница и грудной отдел оказались на мяче. Примите устойчивое положение. Выполняйте прямые скручивания, одновременно втягивая живот и стараясь привести нижние ребра к тазовым косточкам. Руки свободно расположите за головой, постарайтесь избегать давления ладонями на затылок. Выполняйте до полного мышечного отказа, то есть до невозможности проделать хотя бы 1 дополнительный повтор. Проделайте 3 таких подхода с небольшой, 30 секундной паузой между ними.

Затем перевернитесь, и лягте на мяч животом, зафиксировав стопы у спины. Втяните пресс и выполняйте подъемы корпуса вверх на комфортную высоту, старайтесь изолировать движение в пояснице и не делать слишком большой прогиб, чтобы не допустить потери баланса. Руки опять же располагаются свободно за головой. Принцип выполнения движений тот же – 3 подхода до отказа, 30 сек пауза между подходами.

Основная часть

Приседание с гантелью на груди и «маятник»

Встаньте в широкую стойку для приседа, мощным толчковым движением возьмите гантель с пола на грудь, удерживайте снаряд за диски с двух сторон. Втяните живот, вы должны почувствовать статическое напряжение мышц живота, когда снаряд опустится на грудь. Теперь приседайте назад и вниз, насколько это возможно, и сохраняйте естественную осанку. Не кладите живот на бедра, стараясь сделать акцент именно на сгибании в тазобедренных и коленных суставах. В крайней для себя точке начните движение вверх. Оказавшись в стойке, отведите правое бедро в сторону, выполняя мах «маятник». Приставьте ногу, и выполните снова присед, и «маятник», но с другой ноги. Выполняйте в течение 60 секунд, чередуя ноги.

Отжимание от пола с тягой гантели

Положите гантель на пол перед собой, на уровне груди. Выполните отжимание. В верхней точке, с прямыми руками, освободите правую руку, и притяните ей гантель к поясу. Поставьте гантель на пол, снова выполните отжимание, и поменяв руку, проделайте тягу. Выполняйте 60 секунд, меняя руки.

your-diet.ru