Восстанавливаемся после тренировки: советы

Как известно, когда мы только начинаем заниматься спортом, то стараемся заставить себя, боремся с ленью, уговариваем свой организм сходить на тренировку «еще разочек» в надежде, что вдруг он сам «захочет» пойти на фитнес и «проникнется» полезностью занятий спортом

Но дело в том, что просто нужно правильно начинать заниматься и давать организму отдыхать, чтобы он успел «прийти в себя» перед следующей тренировкой, и следующий поход в спортклуб не стал мучительной пыткой для вас.

Кстати, и мозг человека, пишет портал о здоровом образе жизни Everlive.ru, как и наше тело, должен периодически находиться под нагрузкой для развития и улучшения его деятельности. Чтобы достигнуть этого, нам и нужно обучение. Это процесс, когда после неоднократного количества повторений достигается главная наша цель — усвоение информации. Так наше тело после долгого перерыва в физической нагрузке получает свою порцию «силы» во время занятий на тренажерах или кардиоупражнений. Мы систематически нагружаем наш организм физическими упражнениями, пока не достигнем поставленной цели — снизить вес, создать рельеф, приобрести выносливость и так далее. Но нельзя сказать, что наш мозг отдыхает, когда мы занимаемся физическими упражнениями: ведь кто как не он контролирует координацию наших движений, считает повторения и многое другое. Но мы не можем постоянно «занимать» и наше тело, и наш мозг, так как постоянная деятельность – это своеобразный стресс. Нам в любом случае нужен отдых для адаптации, восстановления и улучшения работоспособности. Если мы не будем как следует отдыхать, то не сможем работать в полную силу. А длительность восстановления имеет самую прямую зависимость от типа упражнений, которыми мы занимаемся, количества тренировок в неделю и индивидуального строения тела. Профессиональные спортсмены часто тренируются 2-3 раза в день, по 6 дней в неделю. А вот обычному неспортивному работнику умственного труда может хватить и одной тренировки в неделю, чтобы потом еще долгое время «ощущать» ее последствия.

Так, в теории спортивной медицины специалисты выделяют четыре основных фазы восстановления организма после тренировки, пишет портал Everlive.ru.

Фаза быстрого восстановления. Обычно она продолжается около 30 минут после окончания занятиями спортом. В этот период наш организм пытается восстановить запасы утраченной энергии, потерянного на тренировке гликогена, АТФ, креатинфосфата, а также нормализует гормональный баланс и работу сердечно-сосудистой системы.

Фаза замедленного восстановления. Данная фаза начинается уже после того, как организм восстановил свои метаболические процессы. В это время наш организм активно усваивает питательные вещества, которые получает вместе с пищей, синтезирует ферменты и аминокислоты для восстановления мышечной ткани, а также нормализует водный баланс.

Суперкомпенсация. Эта фаза очень полезна – она наступает через два 2-3 дня после тренировки. Во время нее все процессы восстановления в организме очень похожи на предыдущие две фазы. Но с одной разницей — в этот период возможности нашего организма превосходят его возможности до тренировки. По этой причине специалисты советуют повторить тренировку для закрепления результата.

И четвертая фаза — отсроченное восстановление. Обычно во время нее физическое состояние организма возвращается обратно к тому уровню, на котором было наше тело до тренировки – но при условии, что на фазе суперкомпенсации организм не получил дополнительную физическую нагрузку.

Исходя из приведенной теории, самому обычному среднестатистическому человеку необходимо отдохнуть 1-2 дня перед тем, как вновь приниматься за выполнение упражнений. «А для полного восстановления потраченной энергии и сил ему также необходим один дополнительный свободный от тренировок день в неделю. Сон имеет важное значение для восстановления сил. Во время сна высвобождается гормон роста, восстанавливается пластичность нейронов, происходит синтез белков. Для этого человек должен спать 7-8 часов в сутки. Если этого недостаточно для полного отдыха, то попробуйте вздремнуть через полтора часа после того, как закончилась тренировка и вы поели. Такой отдых освежает силы и восстанавливает организм», — пишет Everlive.ru.

Есть несколько сигналов, которые наш организм дает нам, чтобы мы поняли, что ему срочно требуется отдых и восстановление. Это усталость из-за недостаточного сна, потеря аппетита, нежелание идти на тренировку, мышечная скованность. В основном эти симптомы возникают у тех, кто начинает тренироваться без отдыха день за днем. Если вдруг вы заметили один из перечисленных признаков у себя, то лучше сделайте себе еще один выходной от тренировок на неделе.

Помимо минимального суточного перерыва между тренировками и 7-8-часового сна существуют и другие небольшие хитрости, которые помогают ускорить восстановление. Один из самых популярных методов – это ношение подтягивающей одежды во время кардиотренировок. Причем указанная компрессионная одежда может быть и для верхней, и для нижней части тела. Такая одежда гасит мышечные колебания, которые неизбежно случаются во время интенсивных занятий, а также делает максимальной силу наших движений, минимизирует усталость и, как следствие, сокращает время на восстановление организма. Еще лучше придерживаться сбалансированной диеты с высоким содержанием белков. Кстати, такой образ питания эффективен для набора мышечной массы. Как советует портал Everlive.ru, «через 30-40 минут после тренировки первым делом необходимо обеспечить организм углеводами для восстановления энергетических запасов и белками в качестве строительного материала. Минеральная вода поможет восстановить водно-солевой баланс. Если в день отдыха от тренировок вы чувствуете скованность и усталость, то можно поплавать в бассейне. Сопротивление, которое оказывает вода, массажирует усталые мышцы и помогает им растянуться».

И, конечно, поможет приятный способ – сауна или русская баня. Пар хорошо расслабляет суставы и мышцы, открывает засорившиеся поры и прочищает кожу, а также оказывает поддержку иммунной системе и выводит токсины. Главное, не забывайте пить воду, чтобы не допустить обезвоживания. Но если у вас нет возможности пойти в сауну или баню, просто примите контрастный душ — по одной минуте в горячей воде и столько же в холодной, сделайте пять подходов.

Так что выберите любые способы восстановления, которые вам ближе всего, и тогда следующий поход в фитнес-центр не покажется вам ужасным!

Инф. km.ru