Для тех, кто страдает болями в спине, существует специальный комплекс упражнений. Для облегчения их выполнения разработан особый тренажер, но по большому счету можно обойтись и без него. Эта система названа по имени ее создателя — Йозефа Пилатеса, она была разработана почти сто лет назад специально для реабилитации раненых бойцов, для спортсменов, перенесших травмы, и танцоров. Сегодня гимнастика Пилатес снова вошла в моду и пользуется большой популярностью у голливудских звезд.

Преимущества системы Пилатес в том, что она развивает гибкость и тренирует определенные группы мышц. Обладая минимальным количеством противопоказаний, она полезна даже для больных, перенесших травму позвоночника. При выполнении лежачими больными гимнастика Пилатес предупреждает пролежни и увеличивает вентиляцию легких, а если упражнения Пилатес выполняет здоровый человек — занятия делают тело более гибким и стройным, улучшают самочувствие, успокаивают. Наконец, комплекс упражнений Пилатес прост и безопасен.

Три вида тренировки Пилатес

Тренировки на полу.

Тренировки на полу со специальным оборудованием.

Тренировки на специальных тренажерах.

Вы можете выбрать те упражнения, которые больше всего подойдут именно вам.

Правила занятий

Нужно думать только о тренируемой группе мышц.

Все упражнения выполняются вдумчиво, медленно, с концентрацией на усилии.

Дышать нужно не грудью, а животом, при вдохе направляя струю воздуха к пояснице.

Таким образом, гимнастика Пилатес объединяет в себе элементы восточных оздоровительных систем (медитация, медленное выполнение и управление дыханием, атлетические упражнения «западной» школы).

В домашних условиях на полу выполнить комплекс упражнений гимнастики Пилатес очень просто.

Упражнение «Сотня»

Исходное положение: лягте на спину так, чтобы спина была плотноприжата к полу. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони лежат на полу. Медленно поднимите колени к груди, а затем выпрямите ноги вверх под прямым углом к полу. Одновременно подтяните подбородок к груди, а затем поднимите плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу, но не лежали на нем. Напрягите мышцы ягодиц и живота. Дышите медленно через нос, делая вдох и выдох на 5 счетов.

Одновременно на каждый счет выполняйте небольшие по амплитуде, но резкие движения прямыми руками вниз — вверх, чтобы полностью расслабить тело. Упражнение заметно укрепит многие группы мышц, если делать его медленно (в идеале на 100 счетов).

Упражнение для мышц спины

Исходное положение: лежа на животе. Вытяните руки вперед и вверх. Не поднимая головы и корпуса, с помощью рук обопритесь на пятки, как бы перекатившись. Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Затем подтяните ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышите глубоко и медленно.

Упражнение на растяжку

Исходное положение: сидя на полу. Спина прямая, ноги вытянуты вперед и разведены на ширину плеч. Вытяните прямые руки перед собой, подтянув позвоночник вверх и расправив грудную клетку. На вдохе подтяните живот и ягодицы к пояснице и медленно опустите корпус вперед, округляя спину. Представьте, что ложитесь на мяч или валик. На выдохе вытяните руки вперед и потянитесь туловищем за руками. На вдох вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 3 раза. Затем потянитесь вперед к ногам, стараясь дотянуться до ступней. Хорошо, если вам удастся обхватить ступни руками.

Упражнение для мышц бедер, ягодиц и живота

Исходное положение: лежа на спине. Приподнимитесь, опираясь на согнутые руки. Плечи под прямым углом к полу. Смотрите перед собой, расправив грудную клетку. Теперь поочередно сгибайте ноги, подтягивая пятки к ягодицам. При выполнении упражнения все мышцы живота, бедер и ягодиц должны быть максимально напряжены.

Это упражнение напоминает всем известный «велосипед», с той лишь разницей, что вращать ногами нужно под небольшим углом.

Приведенные выше упражнения предназначены для тех, у кого нет специального тренажера. Существуют комплексы Пилатес для тренировок парами и специальными приспособлениями, на которых можно выполнять самые разнообразные упражнения людям с разной тренированностью, подготовкой и состоянием здоровья.

Инф. sportzal.com