Снижение веса: что можно и нельзя

В настоящее время многие мужчины и женщины хотят снизить вес. Сейчас спорт всё интенсивнее входит в жизнь людей. Детальное исследование физиологии и анатомии человека постоянно вносит в занятия спортом теоретические коррективы и чёткие обоснования.

 Тренировки стали продумываться таким образом, чтобы они наиболее органично вписывались в общий уклад жизни человека: чтобы не отставали от ритма жизни, чтобы соответствовали темпераменту и первоначальной физической подготовке данного человека. Необходимо также обратить внимание и на то, что при выборе тренировки мы стали не только руководствоваться принципом «не навреди», но и стремиться получить от них максимальную пользу.

Среди тех, у кого появилось желание снизить вес, есть люди, для которых это полезно и те, которым это может не только не помочь, а даже навредить.

Врачи—диетологи и учёные, занимающиеся вопросами, посвящёнными массе тела, делят все характеристики массы тела человека на три категории:
I. Недостаточная масса тела.
II. Нормальная масса тела.
III. Избыточная масса тела.

Об определении массы тела (индекса массы тела) мы уже говорили в разделе «Ну—ка похудей» (глава «Идеальный вес»). Люди и с избыточным, и с нормальным, и даже с недостаточным весом хотят подобрать для себя самый оптимальный комплекс упражнений, направленных, соответственно, на снижение, поддержание или некоторое увеличение веса. Сразу понятно, что программа снижения веса принесёт пользу далеко не каждому. Очевидным является тот факт, что иметь желание снизить вес и ставить целью своих тренировок снижение веса хорошо будет только для тех людей, которые имеют избыточную массу тела.

Избыточная масса тела делится на пять категорий (в зависимости от роста и возраста человека): повышенная масса тела; ожирение 1—ой степени; ожирение 2—ой степени; ожирение 3—ей степени; ожирение 4—ой степени. Прежде чем перейти к комплексу физических упражнений, способствующих похудению, необходимо познакомиться с терминами «фитнес» и «шейпинг», а также с влиянием физических нагрузок на общее состояние организма человека.

Локальное снижение веса, которое иногда называют шейпингом, означает сокращение объёма одной части тела при неизменности другой. Методы, предназначенные для этого, включают специальные диеты, хирургическое удаление жировых прослоек, электростимуляцию и увеличение количества физических нагрузок.
Не следует путать фитнес с шейпингом, который является советским изобретением (соответствующая патентная заявка была подана в СССР в 1988). Несмотря на внешнее сходство их целей, шейпинг — совершенно отдельная индустрия, система тренировок в шейпинге лишь отчасти совпадает с фитнес—тренингом. Одно из самых существенных различий между ними — принятая в шейпинге спорная и весьма специфическая система питания, подразумевающая быструю потерю общей массы тела и требующая от человека идеально здорового желудка.
Понятие «фитнес» прочно вошло в наше сознание. Фитнес является одним из теоретически наиболее обоснованных видов спорта. Он является тем видом спорта, который, кроме улучшения физического состояния организма, приносит ощутимое моральное удовлетворение.

На протяжении всей своей истории человек занимался физической зарядкой.
Дикие танцы, подбрасывание предметов, катание их по земле, бросание их в разных направлениях — всё это считалось развлечением, даже когда приходилось постоянно охотиться на животных или собирать растения для пропитания. Недостаток физической нагрузки стал основной причиной появления людей с избыточным весом. Можно быстро пройтись вокруг квартала, посетить спортивный клуб и воспользоваться его тренажёрами, кататься на роликах или бегать трусцой на стадионе рядом с домом, заниматься дома, следуя видео урокам. Всё зависит от Вашего стиля жизни и материальных возможностей.
Первым методом уменьшения объёма живота была электростимуляция под названием «Пояс от ожирения», впервые появившаяся в 1892 году. В 1900 году были изобретены специальные стулья, с помощью которых сидящему на них человеку гальваническим или постоянным током стимулировали определенные группы мышц. Этот метод и до сих пор используется в некоторых частных клиниках для придания тонуса мышцам, поскольку научно не доказано, что этот метод способствует похудению. Приспособления для электростимуляции мышц можно использовать дома или в салоне красоты. Давление и выпотевание применялись как метод распределения подкожной жидкости и похудения еще в XIV веке, когда Изабелла, принцесса Баварии, запиралась в специальной камере и долго парилась там в надежде избавиться от своей тучности. Это не очень эффективный метод, если учесть, что она делала это в течение многих лет.
Необходимо отметить, что тонизирующие таблетки, кремы для бёдер, обёртывания из морских водорослей и т.п. должны использоваться только в сочетании с низкокалорийной диетой. Не ждите результатов даже от липосакции, если Вы не имеете желания расстаться с любимейшими шоколадными батончиками и пирожными со сливочным кремом.
Физические нагрузки с давних пор используются как метод контроля веса. Так, греческий философ Сократ танцевал каждое утро, чтобы сохранить стройность.
Различные теории местного (локального) снижения веса сопровождаются специальными диетами.
Врачи убеждены, что невозможно добиться похудения какой—то отдельной части тела. Соблюдая диету, люди обычно худеют всем телом, но в разных частях тела накапливается разное количество жира. Скорее всего, Вы заметите, что первой похудела талия, потом лицо, плечи, затем бёдра и ягодицы и лишь потом грудь. Это общее правило, но может оказаться, что у Вас раньше всего худеет грудь, а бёдра — в конце.

Характер похудения зависит также от генов (об этом мы уже говорили в предыдущих разделах). Легче сбросить лишние сантиметры в области живота, чем потерять объёмы бёдер и ягодиц. Может быть, именно поэтому считается, что мужчины легче худеют, чем женщины. Есть свидетельства, что женщины после менопаузы легче худеют в бёдрах, чем более молодые женщины репродуктивного возраста.

Мы же с Вами остановились на фитнесе. Слово «фитнес» произошло от англ. to be fit или fitness, что дословно звучит как «соответствовать», «быть пригодным» или «быть в форме». То есть само понятие «фитнес» означает: вести здоровый образ жизни и быть здоровым. Фитнес — сочетание аэробики и силовых нагрузок (элементов бодибилдинга, от англ. body build — строить тело), он направлен на укрепление и улучшение тела с использованием физических упражнений.

Согласно распространенной античной версии дату появления фитнеса относят к V веку до н.э., когда древние греки превратили атлетические упражнения в своего рода искусство. По другой, американской версии, первые фитнес—программы сформировались во время Второй Мировой войны: в свободное время американские солдаты тренировались с отягощениями, укрепляя мышцы тела. Эти простейшие упражнения впоследствии стали классикой фитнеса.
В 70—е годы XX века тесты физического состояния различных групп населения выявили массу проблем со здоровьем многих американцев. Тогда при президенте США был создан Совет по фитнесу, главной задачей которого стала популяризация здорового образа жизни. Популярность нового увлечения превзошла все ожидания.

Традиционно считается, что Америка является родиной фитнеса. Именно там еще в 60—е начали объединять модные виды спорта с традиционными (тогда и появились самые первые фитнес—центры).
Популярность нового увлечения превзошла все ожидания. Такой бизнес оказался настолько выгодным, что доходы компаний, обладающих сетью таких спортивных залов, сегодня стали переваливать за миллиарды долларов. Количество занимающихся в фитнес—клубах американцев ещё десять лет назад не превышало 5 миллионов человек. Сегодня оно достигло 25 миллионов и, по прогнозам специалистов, к 2010 году увеличится вдвое.

Целью фитнеса является совершенствование организма с помощью физических нагрузок. В связи с поставленной целью решаются следующие задачи:
— определение степени и характера отклонений (в весе с использованием индекса массы тела; локальных жировых отложений и др.);
— определение уровня первоначальной физической подготовки;
— подбор правильной интенсивности тренировки, которую удобно контролировать по частоте сердечных сокращений. Так, некоторые пульсовые режимы более эффективны для расходования жиров, другие — для улучшения выносливости, третьи — для повышения максимальной работоспособности;
— определение качественных характеристик тренировок (аэробные — преимущественно для снижения веса; силовые — для локального снижения веса и укрепления мышц в «проблемных» областях);
— определение оптимального уровня нагрузок;
— составление чёткого графика тренировок (фитнес—программы);
— контроль за эффективностью фитнес—программы.

В чём же преимущества фитнеса, и каковы причины постоянно растущего интереса к этому виду спорта?
Во—первых, Вам не предлагается изнурять себя жёсткими диетами и бесконечными сложными тренировками.
Во—вторых, фитнес можно использовать в качестве тонизирующего средства. Как показано, многие люди занимаются фитнесом по утрам, получая огромный заряд силы и бодрости на целый день.
В—третьих, занятия фитнесом — это целый комплекс мер по укреплению здоровья, улучшению фигуры, начиная от рационального питания, а заканчивая индивидуальными
программами физических нагрузок.
И если специальные физические упражнения могут увеличить мышцы в каких—то отдельных зонах, то локально удалить жир с помощью физической нагрузки невозможно.
Хотя, применяемый современный метод локального похудения — электростимуляция, может сократить жировые отложения в отдельных зонах. Так, девушки и женщины, на которых испытывался этот метод, параллельно соблюдали диету, и им удалось добиться желаемого результата. Но, к сожалению, точный механизм такого метода похудения до конца так и не ясен. Сотрудники администрации пищевой промышленности и фармации США не верят, что электростимуляция мышц является эффективным методом снижения веса тела и повышения его мышечного тонуса, и убеждены, что этот метод может быть даже опасен из—за электрошока и ожогов.
Однако Вы в любом случае легко сможете сбросить вес, увеличив физическую нагрузку. Самым лучшим методом является ходьба (также спортивная ходьба или бег трусцой), но, к сожалению, если Вы не будете одновременно соблюдать диету, результатов придется ждать долго. Физическая нагрузка в сочетании с диетой сокращает объём тощих тканей почти наполовину в сравнении с одной только диетой, а это означает, что у Вас будет стройная и крепкая фигура, если Вы станете заниматься спортом и соблюдать диету одновременно. Это может показаться несправедливым, но мужчины с помощью физических упражнений худеют быстрее, чем женщины. Женщины как бы защищают свои запасы более стойко, чем мужчины.
Нет независимых и достоверных свидетельств того, что большинство этих методов способно сохранить постоянным тот вес, которого Вы достигли, используя разные способы похудения в отдельности. Но, хорошо известно, что тем, кто использует параллельно диету и комплекс физических упражнений, это удается сделать лучше, чем тем, кто отказывается от нагрузок. Понежиться и расслабиться в салоне красоты очень приятно, а лежать дома на диване у телевизора под электромассажёром еще приятнее — вот почему многие женщины питают к таким процедурам особое пристрастие.
При использовании электромиостимуляторов может возникнуть лёгкое раздражение кожи, но только в том случае, если у Вас аллергия на резину.
Обратите внимание на то, что нельзя переоценить пользу физической нагрузки.
Но не пытайтесь сделать слишком много за короткий промежуток времени. Перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с Вашим лечащим врачом, если у Вас есть какое—нибудь наследственное или хроническое заболевание. Нельзя приступать к тренировкам, если Вы чувствуете себя не очень хорошо (к примеру, у Вас небольшая температура при лёгкой простуде). Перед тем, как Вы приступите к физическим упражнениям, желательно проконсультироваться также с тренером Вашего спортивного клуба, который расставит важные акценты и уделит особое внимание тем упражнениям, которые подойдут Вам. Вам также необходимо пройти первичный инструктаж при работе с тренажёрами. Внимательно следуйте всем инструкциям. Если прежде Вам не доводилось усиленно заниматься физическими упражнениями, к программе физических нагрузок следует отнестись очень и очень осторожно: начать с самых легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. При ИМТ (об этом показателе мы говорили в предыдущих разделах) выше 30 прежде, Вам обязательно нужно обратиться за советом к врачу. Если Вы будете контролировать уровень своих нагрузок, никаких побочных эффектов физических упражнений наблюдаться не будет.
Часто физические упражнения нужны для того, чтобы Вы зарядились оптимизмом, но точных доказательств этому нет. Если после физических упражнений Вы стали веселее, это могло произойти потому, что Вы во время занятий приятно пообщались с друзьями, сменили обстановку, выбравшись из дома, или просто потому, что Вы были уверены, что делаете для своего здоровья что—то хорошее. Потеря веса сделает Вас по—настоящему счастливой.
Физические нагрузки способствуют увеличению расхода энергии и сокращают риск ожирения.
Люди с избыточным весом меньше двигаются, чем худые, но при таком грузном теле расход калорий у них может быть гораздо больше даже при выполнении простых упражнений. Если Вы весите 50,8 кг, то, пробежав километр—полтора, потеряете до 85 калорий; на ту же дистанцию при весе 69,9 кг у вас уйдёт 119 калорий.
Долгое время существовали сомнения относительно того, насколько ли сохраняется ускоренный обмен веществ, возникший при физических нагрузках. Но в настоящее время точно установлено, что после физической нагрузки через 40 минут уровень расхода энергии возвращается в норму. В любом случае такой эффект очень незначителен: в одном из исследований было установлено, что 30 минут умеренных физических упражнений увеличивает расход энергии в течение последующих трёх часов всего на 14 калорий.
Последние исследования влияния физических нагрузок на снижение веса показали, что за три месяца женщины сбрасывали в среднем 1,4 кг только за счёт упражнений без соблюдения диеты. Можно ли это объяснить изменением аппетита, а не увеличением расхода энергии? Взаимосвязь между аппетитом и активностью не совсем ясна и, возможно, зависит в какой—то степени от половой принадлежности — женщины после физических упражнений чувствуют голод гораздо в меньшей степени по сравнению с мужчинами.
Известно, что, хотя худые люди склонны съедать больше при повышенной активности, люди с излишним весом такой склонности не имеют, поэтому влияние физической нагрузки на потерю веса, скорее всего, является результатом изменения расхода энергии, чем потребления пищи. Нет доказательств, что физические упражнения могут изменить Ваши объёмы выборочно, например, Вы не можете уменьшить сначала объём живота, а потом бёдер.
Мы с Вами точно знаем, что физические упражнения, если ими заниматься долго, благотворно влияют на здоровье людей с излишним весом. Фитнес и аэробика являются отличным профилактическим средством от сердечных заболеваний, снижающим риск возникновения диабета и повышения кровяного давления, даже если Вы не похудели. А если Вы всё же похудели, риск этих заболеваний ещё более сокращается. Так что, увеличивая общий уровень активности (здесь не имеются в виду ежедневные небольшие пробежки) — можно хотя бы немного пошевелиться, — Вы получаете шанс почувствовать себя лучше; Вам будет гораздо легче сохранить достигнутый в результате диеты вес и особенно приятно будет показывать свою стройную и красивую фигуру.
Чаще всего занятия фитнесом проходят в специальных фитнес—центрах (клубах) под руководством опытных инструкторов по фитнесу. Конечно же, фитнес — более широкое понятие. Поэтому занятия не обязательно должны быть связаны с каким—либо специализированным учреждением. Фитнесом можно заниматься и в домашних условиях, и при этом легко худеть! Безусловно, при посещении специальных фитнес—центров эффективность Ваших тренировок будет гораздо выше. Успех будет определяться с одной стороны, Вашим желанием и упорством, а с другой — профессионализмом инструкторов и оснащённостью фитнес—залов. Если Вы действительно хотите всегда быть в прекрасной форме, то Вы, непременно, всегда найдёте для себя разные способы похудения: кататься на роликах или лыжах, выполнять утреннюю гимнастику, бегать трусцой, заниматься на компактном велотренажёре или ездить на велосипеде, играть в футбол или бадминтон, посещать бассейн — всё это будет Вашим личным фитнесом.

Перед походом в спорт—клуб проверьте состояние своего здоровья

Врачи и профессиональные фитнес—консультанты советуют каждому, кто собирается начать регулярные занятия спортом, пройти полное обследование, сдать анализы, сделать рентген спины — она, как правило, является слабым местом у представителей всех профессий, связанных с «сидячей» работой. Но, если у Вас нет такой возможности, постарайтесь вспомнить все свои хронические заболевания (отлично, если таких нет!) и, придя на первую тренировку, обратите внимание инструктора по фитнесу на свои заболевания. Это поможет более грамотному и рациональному составлению фитнес—программы. Высококвалифицированный инструктор способен дать начинающему большое количество полезных советов. Так, при избыточном весе и малоподвижном образе жизни начинать тренировки с высоких аэробных нагрузок ни в коем случае нельзя. Хороший инструктор таким людям посоветует, прежде всего, изменить свой образ жизни: не есть после 18—00, больше ходить пешком, полностью пересмотреть свой рацион питания, записаться на калланетику или на другие занятия, особое внимание на которых отводится статике, а не резким движениям.
Тем, у кого есть какие—либо проблемы со спиной, инструктор посоветует быть аккуратнее при упражнениях с различными отягощениями. Не следует заниматься степ—аэробикой и использовать такие кардио тренажёры, как степпер, беговую дорожку и некоторые другие. В случае такого диагноза предпочтение следует отдать стретчингу, аквааэробике, а не активному шейпингу. Стретчинг подойдёт и гипертоникам. Обратите внимание, что аквааэробика абсолютно противопоказана при радикулите. Как, впрочем, и любые упражнения на скручивание, растяжки и отягощение. Что же делать в этом случае? Не отчаивайтесь. Решение есть! Вашим спасением будет фитнес—йога, завоевавшая признание у людей разных возрастов. Да, такой вид тренировки подойдёт и гипертоникам.
Даже людям с больным позвоночником, которым физическая нагрузка запрещена по определению, на самом деле нужно регулярно заниматься упражнениями — для того, чтобы «подарить» своему позвоночнику сильный мышечный корсет.
При повышенном артериальном давлении категорически запрещаются любые силовые виды спорта (занятия в тренажёрном зале противопоказаны), а также скоростные нагрузки (различные эстафеты, спортивные игры — футбол, баскетбол, волейбол). Всё дело в том, что работа мускулов требует большего обогащения крови кислородом. А у гипертоников мелкие разветвления артерий сужены, что значительно препятствует свободной циркуляции крови. Так что им следует выбирать такие виды спорта, при которых мышцы двигаются одновременно и ритмично, чтобы организм успел подстроиться под новую нагрузку. Быстрая ходьба, пешие прогулки, езда на велосипеде, лыжный спорт на пересечённой местности, плавание (но не на время, не рекомендуется плавать в слишком холодной или горячей воде), бег трусцой — опять же, ни в коем случае не на время.

При занятиях фитнесом гипертоникам очень важно хорошо размяться. Это может быть ходьба по беговой дорожке или на степпере — всё это делается для того, чтобы сердце привыкло к новому ритму. После такой разминки можно переходить к велоаэробике, фитнес—йоге, стретчингу. Степ—аэробикой и интенсивными силовыми нагрузками, особенно на тренажёрах, а также упражнениями в положении лёжа с запрокинутой головой лучше не злоупотреблять.

Гипотоникам целесообразно заниматься спиннингом — велоаэробикой. При занятиях спиннингом голова постоянно наклонена, что способствует повышению давления. Гипотоникам противопоказаны резкие движения, слишком быстрая смена позиций, резкие подъёмы на ноги — всё это может вызвать головокружение. Низкие наклоны и приседания тоже следует внести в «чёрный список». Между различными типами нагрузки (скажем, между аэробикой и занятиями в тренажёрном зале) гипотоникам обязательно надо отдыхать в течение 10—15 минут.

Необходимо помнить, что во время интенсивных физических нагрузок у гипотоников быстро снижается уровень сахара в крови, поэтому для них важно немного поесть перед тренировкой (примерно за час до её начала). Иначе им может буквально не хватить сил довести занятие до конца: могут начаться головокружения, в глазах может потемнеть, а к концу тренировки существует вероятность даже потерять сознание. Перед началом тренировки гипотоникам следует выполнить лёгкую разминку аэробного характера. Например, на кардио тренажёрах — на беговой дорожке, спеппере. Упражнения, связанные с резким изменением положения тела, для гипотоников противопоказаны.

Ещё одной, достаточно часто встречающейся проблемой, является варикозное расширение вен. Врачи в таких случаях рекомендуют занятия на беговой дорожке и велотренажёре, а вот остальные виды тренажёров, особенно силовых, наоборот, противопоказаны. Впрочем, в этом случае всё зависит от степени недуга. При единичных сосудистых сеточках и отсутствии выраженных проявлений хронической венозной недостаточности, занятия на тренажёрах с отягощениями не принесут вреда.

Крайне осторожно необходимо отнестись к выбору спортивной нагрузки тем, кто подозревает у себя проблемы со стороны сердечно—сосудистой системы. Самое безопасное для таких людей — регулярная ходьба. Это может быть ходьба на месте, по улице, по беговой дорожке.

В любом случае, если Вы решили заняться профессиональным или непрофессиональным спортом (причём, неважно, что именно Вы выбрали — профессиональную секцию или фитнес в клубе по выходным), сердце стоит обязательно проверить при наличии малейших подозрений. Ведь именно этому важнейшему органу нашего тела предстоит выдерживать основные нагрузки.

При заболеваниях сердца заниматься бодибилдингом или тяжёлой атлетикой категорически противопоказано. При таких нарушениях рекомендуется плавание, потому что при плавании нагрузка на сердце постоянная и равномерная. А вот, скажем, к примеру, при жиме штанги нагрузка, наоборот, кратковременная, но очень большая.

Обратите внимание на то, что занятия аквааэробикой показаны как при заболеваниях спины, так и для будущих мам и пожилых людей. При таких занятиях в воде разгружаются суставы, и, тем самым, снижен риск травматизма. Кроме того, из—за сопротивления воды каждое движение требует гораздо больших затрат мышечной энергии. Давление воды отлично поддерживает вены в тонусе, не давая крови застаиваться, а поэтому аквааэробику рекомендуют даже астматикам и людям с венозной недостаточностью. Противопоказаниями является ряд инфекций, незаживающие раны, кожные болезни.
В любом случае, даже если у Вас есть какое либо заболевание, выбрать те занятия, которые подойдут именно Вам, можно всегда.

Какие бы способы похудения Вы не выбрали, регулярность занятий и получение реального удовольствия от того, что Вы делаете — главный шаг на пути к успеху.

Инф. medkarta.com