Нижняя часть спины: как качать

Дедлифт или дедлифт с напряженными (неподвижными) ногами (со штангой или гантелями)
Дедлифт — упражнение, создающее нагрузку на мышцы нижней части спины, бедер, средней части спины, подколенные полусухожильные и трапециевидные мышцы, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет

Выполнение дедлифтов. Встаньте, касаясь голенями грифа штанги. Наклонитесь и возьмитесь за гриф, при этом ладонь одной руки должна быть обращена к себе, другая — от себя (попеременный хват). Попеременный хват позволит вам развить мощь хватательных движений руки. Затем выпрямитесь. Чтобы выполнить это движение, используйте мощь ног, бедер и спины. Когда вы поднимаете вес с пола, держите прямо руки и, насколько это возможно, спину. Не сутультесь. Поднимая штангу до уровня бедер, держите гриф как можно ближе к телу. Затем медленно опустите штангу.

Модификация дедлифта, так называемый дедлифт с напряженными (неподвижными) ногами, создает изолированную нагрузку на нижнюю часть спины, а также на полусухожильные мышцы. Используйте более легкий вес при выполнении этого усложненного упражнения. Сосредоточьтесь на хорошей технике.

Распрямление спины — упражнение первостепенной важности. Оно создает нагрузку на мышцы низа спины на протяжении всего движения. В частности, оно оказывает воздействие на глубокие длинные мышцы спины, разгибающие позвоночный столб и голову, и другие мышцы, расположенные вдоль позвоночника, которые заставляют позвоночный столб изгибаться вверх и поддерживают распрямленную спину в естественном положении.

Выполнение распрямления спины. Расположитесь на тренажере, предназначенном для распрямления спины, так, как показано на иллюстрации. Бедра должны лежать на слегка приподнятой подушке тренажера. Тазобедренный сустав не должен выступать за ее край, потому что в противном случае он помешает вам сосредоточиться на работе нижней части спины. Расслабьте мышцы спины и займите исходное положение, нагнувшись и опустив вниз спину и голову. На протяжении всего упражнения ноги должны оставаться прямыми. Руки могут быть скрещены на груди (при этом хорошо тренированные спортсмены могут взять отягощение) или за головой. Не спеша распрямляйте позвоночник, поднимая при этом сперва только голову и верхнюю часть торса, затем одновременно с ними «в унисон» поднимайте и нижнюю часть спины, пока верхняя половина вашего тела не примет положение приблизительно параллельное полу. Задержите на секунду спину в вытянутом положении и затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Инф. sportzal.com