Сгибы рук стоя способствуют построению бицепсов, плечелучевых и других мышц предплечий.

Выполнение сгибов рук. Встаньте прямо. Руки опустите вниз. Возьмите штангу захватом снизу, а ладонями от себя. Локти держите по бокам. Медленно сгибайте руки со штангой по направлению к груди. Затем опустите отягощение в исходное положение.

Сгибы рук со штангами могут выполняться с одновременным их подъемом или поочередным: то левой рукой, то правой. Также вы можете делать сгибы в положении сидя на скамейке или стоя вытягивать эспандер на тренажере, как показано1.

Существуют также штанги с EZ-перекладиной, характерам изгибом примерно на ширине плеч от центра перекладины. Преимущество такой штанги в том, что дискомфорт для запястий минимален… Недостаток EZ-штанги состоит в том, что из-за отсутствия поворота запястий существенно снижается потенциал для прямой нагрузки на бицепсы. (См.: Эдвард Коннорс и др. «Энциклопедия бодибилдинга». М, 2000, с. 266; здесь же см. описание концентрированных сгибов с EZ-штангой).

«Сгибы священника» (со штангой или с EZ-штангой)

Выполнение «сгибов священника». Перед началом сядьте на скамейку и свободно расположите верхнюю часть рук (плечо) на выгнутой подушке. Возьмите штангу хватом снизу и вытяните руки. Медленно делайте сгиб рук со штангой в направлении груди, затем опустите штангу в исходное положение.

Так же вы можете делать сгибы с EZ-штангой, варьируя ширину захвата от узкой (как показано здесь) до широкой.

Сгибы с гантелями откинувшись

Сгибы с гантелями откинувшись создают нагрузку на мышцы верхней части руки (плеча), особенно на бицепсы и брахиалис (плечевую мышцу).

Выполнение сгибов с гантелями откинувшись. Взяв две гантели, сядьте па наклонную скамейку. Обопритесь о нее. Верхняя часть рук (плечо) должна оставаться неподвижной. Медленно делайте сгибы с гантелями, двигая руку из нижнего положения в верхнее — к плечам. Затем медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении сгибов вы добьетесь лучшего результата, если будете выполнять повороты кисти из положения «полностью вниз» (ладонь обращена к полу, большой палец прижат) в положение «полностью вверх» (ладонь обращена вверх, большой палец отогнут) в верхней точке сгиба. Кроме того, при совершении этих движений вы можете чередовать руки.

Концентрированные сгибы (с гантелями)

Концентрированные сгибы — еще одно упражнение, которое создает нагрузку на бицепсы.

Выполнение концентрированных сгибов. Сядьте на низкую скамейку, держа гантель в одной руке, и наклонитесь вперед относительно линии талии. Упритесь рукой о верхнюю поверхность бедра. Медленно сгибайте руку с гантелью по направлению к груди. При этом верхняя часть руки (плечо) должна оставаться неподвижной, располагаясь у внутренней поверхности бедра. Во время движения руки вверх запястье должно оставаться прямым. Предельно напрягите сократившиеся мышцы и удерживайте руку в таком положении две секунды, затем медленно опустите ее.

Обратные сгибы (со штангой или с EZ-штангой)

Обратные сгибы создают нагрузку на большие мышцы верха предплечья, особенно на плечелучевые.

Выполнение обратных сгибов. Встаньте. Возьмите штангу захватом сверху, ладони обращены вниз. Выпрямленные руки опущены перед бедрами. Гриф штанги расположен поперек бедер. Насколько только это возможно, сохраняйте неподвижность локтей. Медленно и уравновешенно выполняйте сгибы рук с отягощением по направлению к плечам. Используйте не слишком большие нагрузки, которые позволят вам отрабатывать хорошую технику движений, сосредоточьтесь на разработке бицепсов. Вы также можете выполнять облегченный вариант обратных сгибов с гантелями. Для этого встаньте, выпрямив руки и отвернув ладони от тела. По мере совершения сгиба с гантелями поворачивайте ладони к себе.

Инф. sportzal.com