В медленном возвратно-поступательном движении нашего общества к жизни по стандартам мировой цивилизации все больше людей начинают заботиться о своем здоровье и внешнем виде. Не менее 60% посетителей современных фитнес-центров — это женщины. Чем лучше выглядит женщина, тем выше ее самооценка и уверенность в себе и своих силах, выше интерес окружающих и больше шансов для успешной карьеры на любом поприще.
Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Ч. Дарвина), между ними, тем не менее, существуют значительные различия на уровне физиологии, анатомии, биохимии и т.д. Эти различия обусловлены в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой. Попробуем разложить по полочкам наиболее значимые для тренинга анатомо-физиологические особенности женского организма:
1. Процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой — выше, чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Иначе говоря, энерготраты на килограмм веса тела у женщин меньше, чем у мужчин.
2. Особенностью обмена веществ женского организма является более высокая, чем у мужчин, способность использовать жиры в качестве источника энергии. В то же время, любой избыток углеводов легко откладывается про запас в качестве жировых депо. Это связано с несколькими причинами. Во-первых, у женщин несколько иная инсулиновая реакция на повышение сахара в крови. Во-вторых,а, как уже упоминалось, меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена. Эти факты обязательно должны учитываться при составлении как диетических, так и тренировочных программ.
4. Свои различия в методике тренинга диктуют и различия гормонального фона у мужчин и женщин. Более низкий, чем у мужчин, уровень тестостерона, отличия в строении и функционировании центральной нервной системы обуславливают значительно более низкий уровень агрессивности, что делает практически невозможным высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме. Занимаясь самостоятельно, женщина заканчивает подход за 6-8 повторений до того момента, который обеспечивают ее физические кондиции. Тренировка с опытным персональным тренером позволяет продлить подход еще на 3-4 повторения, но это предел.
5. Физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колебания, напрямую связанные с фазами менструального цикла. Так, сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность максимальна, как и силовые возможности. Сразу после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических и пластических материалов, независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет. В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла. Таким образом, первые две недели после менструации тренировочные нагрузки логично увеличивать, а следующие две недели — уменьшать. Тренироваться или нет в менструальную фазу — решается индивидуально. При хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верх тела, исключая пресс. Если самочувствие неважное, от тренировок в это время лучше отказаться.
6. Биопсии мышечной ткани, даже у женщин спортсменок высокой квалификации, показали более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах, чем у мужчин.
А это значит, что традиционная для мужчин тренировка на увеличение мышечной массы с большими весами в малом числе повторений оказывается неэффективной для большинства представительниц прекрасного пола. Интенсивный силовой тренинг со значительными отягощениями в ограниченном числе повторений (4-7), подкрепленный грамотной диетой и интенсивной аэробной программой, может быть очень эффективен для уменьшения объемов конкретных частей тела и уменьшения веса вообще.
7. Проведенные исследования показателей частоты сердечных сокращений в процессе тренировки с помощью датчика сердечного ритма Polar показали, что более 90% тренирующихся в тренажерном зале женщин в течение первых двух-трех месяцев занятий не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. Так частота сердечных сокращений у указанного контингента обследованных за всю тренировку не превысила 110-115 ударов в минуту, даже во время выполнения упражнений с отягощениями. Поэтому квалифицированному персональному тренеру сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры клиентки, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, милые дамы, хотите результата сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи.
8. В результате многолетних исследований реакции организма на различные виды физической нагрузки удалось установить, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны (60% от максимальной частоты сердечных сокращений). Если, постоянно контролируя ЧСС, например, с помощью того же монитора Polar, самостоятельно регулировать интенсивность нагрузки, удерживая ЧСС в необходимых границах, а не гнаться за тренированным инструктором и более подготовленными соседями по группе, высокий эмоциональный настрой и удовольствие от выполнения красивых танцевальных движений, которые присутствуют на уроках аэробики, можно легко обратить себе на пользу.
9. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела. Поэтому, при отсутствии избыточных жировых отложений в этом регионе, благоприятные изменения телесных форм, достигаются довольно быстро, а рабочие веса увеличиваются буквально с каждой тренировкой. В верхней же части тела мышечные объемы не велики, мышцы мелкие, очень часто полностью детренированные. Поэтому желаемых изменений очертаний и тонуса мышц приходится добиваться значительно дольше.
10. При избыточном отложении жировых депозитов в нижней части тела и так называемой грушевидной конфигурации, желаемых изменений можно добиться только при очень грамотном тренинге, питании и большом упорстве. Очень пагубно в такой ситуации сказывается голодание и популярные диеты с сильным ограничением качественного и количественного состава потребляемых продуктов. Значительные потери жировой ткани и мышечной массы в верхней части тела только усугубляют проблему, но никак не решают ее. Столь же пагубно сказывается применение большого объема тренировочной нагрузки с высоким числом повторений, обычно практикуемые в таких случаях. Наблюдающееся увеличение мышечной массы в нижней части тела, происходящее при применении такой тактики, опережает потери жировой ткани, что вызывает нежелательное увеличение объема бедер и ягодиц, а у тренирующихся опускаются руки и пропадает всякое желание тренироваться. Только планомерное постепенное увеличение мышечной массы в верхней части тела с акцентом на дельтовидные и широчайшие мышцы, жесткая силовая работа на бедра и ягодицы, плюс тщательно спланированная диета и программа аэробного тренинга позволяют со временем достичь желаемого результата.
Тренировка с отягощениями — лучший способ избавления от лишнего жира, приведения в тонус мышц, развития выносливости. Большое число женщин, которые начали тренироваться с отягощениями после рождения ребенка, либо в зрелом возрасте, обнаружили заметные изменения своей внешности, выгодно отличающие их от сверстниц: хорошую осанку, упругость тела, красивые пропорции.
Однако очень многие женщины настроены негативно к посещениям тренажерного зала; они ошибочно полагают, что приобретут большие, делающие их похожими на мужчин, мышечные массивы. Поэтому существует определенная модель, по которой женщины ведут себя на тренировках в фитнесс-центрах:
они сидят, лежат или полулежат на модных тренажерах, которые как бы «прокачивают» их тела;
они поднимают аккуратные, хромированные гантели, стараясь не вспотеть, не испортить макияж или прическу;
они прикрепляют блоки к своим лодыжкам кожаными лямками и делают бесчисленные движения ногами с мизерными отягощениями, в надежде на «точечный сброс» жира с тазовой области, ягодиц и бедер;
они изнуряют себя продолжительной работой на беговой дорожке, велотренажере или степпере, чтобы добиться сходства с «фитнесс-моделью».
Эти женщины упускают саму суть прогрессирующего тренинга с отягощениями. Идея в том, что нужно работать на все мышечные группы тела, и что преодолеваемый при этом вес отягощений должен постепенно увеличиваться, чтобы заставить мышцы и весь организм адаптироваться и изменяться. Однако многие дамы просто боятся становиться сильнее — они выросли с мифами и заблуждениями относительно своей физиологии. Эти предубеждения не позволяют им узнать свою силу, которая является и для мужчин, и для женщин ценным резервом и мерилом здоровья.
Прежде всего следует уяснить, что существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она не тренировалась:
Во-первых, невозможно построить большие мышцы, поскольку женщины ограничены по мышечной силе и объемам своим гормональным профилем. Большие, хорошо развитые мышечные массивы у мужчин — не случайность; это прямой эффект влияния мужского гормона тестостерона. Понятно, что в организме женщины этот гормон представлен мизерным количеством.
Во-вторых, для строительства крупных мышц необходимы длинные мышечные брюшки и короткие сухожилия. Как правило, даже большинство мужчин, не имеющих «чемпионской генетики», не располагают такими характеристиками, не говоря уже о женщинах.
В-третьих, костяк женщины более тонкий, грациозный, и не способен удерживать на себе крупные мышечные массивы. Относительно более широкая область таза по сравнению с мужской структурой, как правило, не даст женщине выглядеть мужеподобной и широкоплечей, даже если у нее будут достаточно развитыми мышцы.
В-четвертых, средняя женщина имеет примерно в два раза больше жира под кожей, чем средний мужчина, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер; это прямо соотносится с присутствием в ее организме женских гормонов и функцией материнства. Это характерно для организма женщины, и не даст ей выглядеть мужеподобной.
В-пятых, существуют значительные отличия мужской и женской психики. Часто отторжение женщины от «железа» (как популярно называются упражнения с отягощениями) ассоциируется со стремлением ее быть женственной и выглядеть мягкой, пассивной и требующей защиты, и неверным представлением о том, что тренировки с отягощениями сделают ее грубой, с мужским типом поведения.
Инф. onbeauty.ru
Похожие записи
Если вы до сих пор думаете, что гипертония является неизлечимым диагнозом,...
ПСЖ – Арсенал 📅 7 мая 2025 | 🕙 22:00 (мск) | 🏟 Стадион: Парк де Пренс, Париж...
Все материалы блога Здоровья Вам взяты из открытых источников и предоставлены исключительно в ознакомительных целях.
Права на материалы принадлежат их владельцам.
Администрация сайта ответственности за содержание материала не несёт.
Если Вы обнаружили на нашем сайте материалы, которые нарушают авторские права, принадлежащие Вам, Вашей компании или организации, пожалуйста, сообщите нам.
© 2025 Здоровья Вам · Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru