Дневник питания на 12 недель от Натальи Ананьевой

🥗 Неделя 1: Осознанность и анализ

Цель: начать вести дневник питания, фиксируя всё съеденное без изменений в рационе.

Задачи:

• • Записывать время, продукты, количество и самочувствие до и после еды.

  • Обратить внимание на эмоциональное состояние во время приёма пищи.

    Рекомендации:

    • Использовать приложение или бумажный блокнот для удобства.

    • Не ограничивать себя в еде, цель — осознать текущие привычки.​

🍽 Неделя 2: Введение структуры

Цель: установить регулярные приёмы пищи.

Задачи:

• • Планировать завтрак, обед, ужин и 1–2 перекуса.

  • Соблюдать интервалы между приёмами пищи (3–4 часа).

    Рекомендации:

    • Не пропускать приёмы пищи, чтобы избежать переедания.

    • Включать в рацион белки, жиры и углеводы в каждом приёме пищи.​

🥦 Неделя 3: Увлажнение и детокс

Цель: увлажнение организма и поддержка пищеварения.

Задачи:

• • Увлажнять организм: пить 1,5–2 литра воды в день.

  • Включать в рацион клетчатку (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты).

    Рекомендации:

    • Начинать день с тёплой воды с лимоном.

    • Снижать потребление соли и сахара.​

🍎 Неделя 4: Минимизация переработанных продуктов

Цель: снизить потребление переработанных продуктов.

Задачи:

• • Исключить или минимизировать фастфуд, сладкие напитки, полуфабрикаты.

  • Включать в рацион натуральные продукты: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты.

    Рекомендации:

    • Готовить блюда дома, контролируя состав ингредиентов.

    • Читать этикетки продуктов при покупке.​

🥕 Неделя 5: Контроль порций и БЖУ

Цель: осознанный контроль порций и баланса БЖУ.

Задачи:

• • Использовать тарелку меньшего размера для контроля порций.

  • Оценивать баланс белков, жиров и углеводов в каждом приёме пищи.

    Рекомендации:

    • Использовать приложения для подсчёта калорий и БЖУ.

    • Избегать переедания, особенно вечером.​

🥑 Неделя 6: Разнообразие и новые рецепты

Цель: введение разнообразия в рацион.

Задачи:

• • Пробовать новые рецепты и продукты.

  • Включать в рацион различные источники белка (бобовые, орехи, рыба).

    Рекомендации:

    • Планировать меню на неделю вперёд.

    • Готовить блюда, которые приносят удовольствие.​

🧘‍♀️ Неделя 7: Эмоциональное питание

Цель: осознание связи между эмоциями и приёмом пищи.

Задачи:

• • Фиксировать эмоции до и после еды.

  • Идентифицировать триггеры эмоционального переедания.

    Рекомендации:

    • Использовать техники релаксации (медитация, дыхательные упражнения).

    • Заменять пищу на другие способы самопомощи (прогулки, общение).​

🏃‍♀️ Неделя 8: Физическая активность

Цель: увеличение уровня физической активности.

Задачи:

• • Добавить физическую активность: прогулки, йога, тренировки.

  • Постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность нагрузок.

    Рекомендации:

    • Выбирать виды активности, которые нравятся.

    • Слушать своё тело, избегать перегрузок.​

🍓 Неделя 9: Поддержка микрофлоры кишечника

Цель: поддержка здоровья кишечника.

Задачи:

• • Включать в рацион пробиотики и пребиотики (кефир, йогурт, квашеная капуста, чеснок).

  • Увлажнять организм и поддерживать регулярный стул.

    Рекомендации:

    • Избегать излишнего потребления сахара и искусственных добавок.

    • Снижать стресс, который может влиять на пищеварение.

🥑 Неделя 10: Поддержка микрофлоры кишечника

Цель: поддержка здоровья кишечника.

Задачи:

• • Включать в рацион пробиотики и пребиотики (кефир, йогурт, квашеная капуста, чеснок).

  • Увлажнять организм и поддерживать регулярный стул.

    Рекомендации:

    • Избегать излишнего потребления сахара и искусственных добавок.

    • Снижать стресс, который может влиять на пищеварение.​

🧘‍♀️ Неделя 11: Релаксация и восстановление

Цель: снижение уровня стресса и улучшение качества сна.

Задачи:

• • Включать в распорядок дня практики релаксации (медитация, дыхательные упражнения).

  • Уделять внимание качеству сна (7–9 часов в сутки).

    Рекомендации:

    • Избегать интенсивных тренировок перед сном.

    • Создавать комфортную атмосферу для сна (темнота, тишина, комфортная температура).​

🎯 Неделя 12: Оценка прогресса и планирование

Цель: оценка достигнутых результатов и планирование дальнейших шагов.

Задачи:

• • Оценить изменения в весе, самочувствии, уровне энергии.

  • Планировать дальнейшие шаги для поддержания достигнутых результатов.

    Рекомендации:

    • Продолжать вести дневник питания для поддержания осознанности.

    • Устанавливать новые цели для дальнейшего развития.​