Фитнес для будущих мам: советы

Можно ли заниматься спортом во время беременности? Это зависит от вида спорта, уровня вашей тренированности, интенсивности занятий, а главное – состояния вашего здоровья. Если беременность протекает нормально, а до того, как забеременеть, вы были активны и поддерживали свое тело в хорошей форме, продолжать заниматься спортом можно. Правильно подобранные физические упражнения облегчают течение беременности, усиливают кровообращение, успокаивают нервную систему, помогают выработать правильную осанку, укрепляют и разгружают позвоночник, нагрузка на который в этот период повышена.

Выполняя физические упражнения во время беременности, вы подготовите свой организм к родам – быстрым и легким, укрепите мышцы, а суставы и связки станут более эластичными. А после родов вы сможете быстрее восстановить былую форму.

Где лучше заниматься?

Наилучший вариант – заниматься в специальных группах для беременных или индивидуально с тренером. Почему? Во-первых, тренер сможет следить за вашим самочувствием и вовремя заметит признаки растяжения, дискомфорта и утомления. Во-вторых, в такой группе вы сможете обсудить многие проблемы, связанные с беременностью. Общение с другими членами группы – такими же счастливыми будущими мамами, как и вы – поможет вам поверить в свои силы.

Если у вас отличная физическая подготовка или большой опыт, вы можете продолжать занятия и в обычной группе. Это возможно до 12-16 недель и при повторной беременности. В этом случае вы будете находиться под пристальным вниманием вашего тренера. Он обязан обсудить с вами продолжительность разминки, варианты упражнений, интенсивность движений, нагрузку, допустимое увеличение массы тела.

Нагрузку следует ограничить, если:

— вы ждете двойню или тройню;

— у вас были выкидыши;

— у вас порок сердца, повышенное или пониженное артериальное давление, очень низкий или, наоборот, избыточный вес;

— есть симптомы угрозы прерывания беременности, наложен шов на шейку матки, имеются аномалии прикрепления плаценты (низкое прикрепление, предлежание).

Правила тренировки для будущих мам

Данные советы адресованы здоровым женщинам, которые не имеют дополнительных факторов риска как для своего здоровья, так и для здоровья ребенка. Ввсе рекомендации учитывают опыт не только отечественных, но и зарубежных акушеров-гинекологов и тренеров по фитнесу.

•Если вы никогда не занимались фитнесом, приступайте к занятиям после 16 недель беременности. Не переживайте: времени на то, чтобы подготовиться к родам, у вас будет достаточно!
•Если вы давно и регулярно занимаетесь фитнесом (неважно каким видом), а ваш врач считает, что вы здоровы и занятия не опасны для вашего малыша, продолжайте тренироваться в обычном режиме, прислушиваясь к своему организму. Обязательно сообщите своему тренеру о том, что вы беременны, обсудите с ним изменения в программе тренировки.
•Занимайтесь регулярно — 2—3 раза в не­делю. Нагрузку увеличивайте посте­пенно. На занятиях обязательно конт­ролируйте свой пульс.
Какой должен быть пульс у будущей мамы за 10 секунд при физической нагрузке:

20 – 25 лет   20 – 23 удара

26 – 30 лет   19 – 22 удара

31 – 35 лет   18 – 22 удара

•Советуем отказаться от всех видов фитнеса и упражнений, при выполнении которых существует даже минимальный риск травмы.
•Во время беременности для поддержа­ния нормального уровня обмена веществ требуется дополнительно 300 калорий в день. Поэтому уделите особое внимание своему питанию.
•Следите за тем, чтобы не перегреваться (особенно в первые 3 месяца беременности), пейте достаточное количе­ство жидкости, занимайтесь в удобной одежде и в подходящих условиях. Предпочтительнее изделия из хлопка, не стесняющие движений.
•После 20—24 недель беременности советуем заниматься в бандаже. Для занятий аэробикой желательно надевать кроссовки, чтобы не травмировать суставы ног, а заниматься йогой лучше босиком или в носках. Воздух в помещении не должен быть влажным, максимальная температура 18—20°С. Если нет кондиционера, хорошо проветрите помещение.
•После 20-й недели беременности не выполняйте упражнения, лежа на спине, так как в этом поло­жении матка сдавливает кровеносные сосуды, нарушая приток крови к плоду.
•На 7—9-м месяце нужно уменьшить нагрузку. На последнем месяце беременности достаточно упражнений на растяжение, длительных прогу­лок, полезна акваэробика.
•Количество повторов каждого упражнения меняйте, ориентируясь на свое самочувствие. Не стоит заниматься через силу, до изнеможе­ния. Прислушивайтесь к себе: ваш организм — лучший советчик.
•Избегайте исходных положений и упражнений, при которых нужно следить за равновесием. Вы­полняя их, вы можете повредить своему здоро­вью и ребенку, особенно на 7—9-м месяце бере­менности. Например, не стойте на одной ноге, опирайтесь на обе, поставив их на ширину плеч или даже чуть шире для большей устойчивости.
Какие занятия полезны, а какие не рекомендуются будущим мамам?

Беременность — не время рекордов и участия в соревнованиях! Не рекомендуетсязанимать­ся альпинизмом, велоспортом (за исключением занятий на велотренажере), танцами (кроме классических), верховой ездой, подводным плаванием, кататься на лыжах (горныхиводных) и коньках. Допускаются (в разумных пределах) гольф, гребля, прогулка на лыжах, теннис(толькокак развлечение и желательно на воздухе).

Во время беременности наиболее полезны и безопасны фитбол (занятия с гимнастическим мячом), стретчинг (гимнастика для улучшения гибкости), пилатес, адаптированная йога. А плавание считается идеальным видом спорта для беременных

Занятия нужно прекратить, если:

•У вас заболела или закружилась голова;
•Вы стали нечетко видеть окружающие предметы;
•Появилась одышка;
•Вы чувствуете интенсивное напряжение матки (незначительные напряжения – это нормальная реакция на физическую нагрузку);
•Усилилось сердцебиение – более 100 ударов в минуту в состоянии покоя и 140 ударов при физической нагрузке.
Комплекс упражнений

Все упражнения достаточно просты. После консультации с врачом  их могут выполнять даже те будущие мамы, которые не имеют профессиональной подготовки.

Упражнение 1

Простое и легкое, упражнение Кегеля поможет укрепить мышцы тазового дна (группа мышц, котораяподдерживаеторганы малого таза) и подготовить их к легким и безболезненным родам. Его можно выполнять на любомсроке беременностив любое время: когда вы гуляете, занимаетесьдомашними делами,смотрите телевизор.

Упражнение Кегеля можно делать как сидя, так и стоя.

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Напрягайте мышцу влагалища и ануса: ощутите, как мышцы поднимаются и сжима­ются. Постепенно увеличивайте время их напряжения, считая до 6, 8, 10, затем расслабьте мышцы и повторите упражнение. Выполняйте его не менее 25 раз в день в разное время.

Упражнение 2

Укрепляет и растягивает мышцы тазовогодна,промежности и позвоночника, значительно улучшает общую подвижность суставов.

Сядьте на пол, ноги скрестите, спину держитепрямо, руки положите на колени.Времяпребывания вэтой позе не ограничено

Упражнение 3

Укрепляет мышцы промежности, что позволяет избежать их травмирования во время родов. Предотвращает появление геморроя, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Вариант 1. Сядьте иа пол, ноги широко разведите, правую стопу прижмите к левому паху. Сделай­те глубокий вдох и, медленно выдыхая, поставьте левую ногу за правое бедро, правую руку согните в локте и положите на левое колено.

Голову и туловище поверните влево до упора. Выполните упражнение в другую сторону.

Вариант 2. Встаньте на колени, осторожно и неторопливо разведите стопы и медленно сядьте между пяток. Руки положите на колени, глаза закройте. Старайтесь дышать ритмично, сосредоточьте внимание на мышцах промежности: на вдохе сожмите их, задержите дыхание и, медленно выдыхая,расслабьте.

Упражнение 4.

Стимулирует кровообращение в ногах и развивает гибкость позвоночника.

Сядьтена пол, стопы прижмите друг к другу, колени разведите. Правую ногу согните в колене и осторожно прижмите стопу к левой ноге. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклоняйтесь к выпрямленной левой ноге и старайтесь дотянуться руками до пальцев. Желательно тянуться макушкой вверх, как бы вытягивая позвоночник. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем смените ноги иповторите.

Упражнение 5.

Отлично растягивает мышцы бедер и таза.

Сядьте на пол, стопы соедините, колени разведите в стороны. Обхватите руками ло­дыжки, подтяните пятки как можно ближе к промежности, слегка прижмите стопы друг к другу, продолжая удерживать колени раз­веденными. Дышите равномерно и глубоко.

Упражнение 6.

Способствует успокоению нервной, системы, расслабляет позвоночник, особенно поясничный отдел. Можно выполнять во время схваток для облегчения неприятных ощущений.

Широко расставьте ноги и встаньте на колени. Наклонитесь вперед, руки положит перед собой, голову опустите на руки. Дышите спокойно и глубоко, расслабляя все тело на выдохе. Используйте этот момент для общения со своим малышом направьте к нему все ваши добрые мысли и чувства.

Упражнение 7.

Помогает снять напряжение с позвоночника, облегчает дыхание, нормализует работу органов брюшной полости.

Встаньтеначетвереньки, ладони поставьтеподплечами, бедра на ширине таза,колени под тазобедрен­нымсуставом.На вдохе, не сгибая рук, тянитесь грудьювниз, голову поднимите.

На выдохе, опуская голову вниз, максимально выгните спину как кошка.

Упражнение 8.

Особенно хорошо снимает боли в спине, улучшает осанку, помогает расслабиться.

Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьтесь и на вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх сначала пальцами, затем всем телом, но без излишнего напряжения.

На выдохе наклонитесь (параллельно полу) и обопритесь руками о спинку стула. Дышите ровно и ненадолго останьтесь в этой позе. Спину держите прямо. Плавно выпрямитесь, начиная с рук, и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9.

Уменьшает давление плода на нервные окончания и кровеносные сосуды нижнего отдела таза и бедер, снимает боли в спине и улучшает пластичность позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох. На выдохе медленно потянитесь тазом назад и, разводя колени, опуститесь на пятки.

Вариант 1. Медленно наклонитесь вперед, руки и голову положите на пол. Спину расслабьте, руки вытяните вперед. Дышите свободно. В этой позе можно оставаться от 30 – 60 секунд.

Вариант 2. Медленно наклонитесь вперед, голову положите на пол, а руки вытяните назад, спину расслабьте. Дышите свободно.

Упражнение 10.

Поможет избавиться от болей в спине.

Встаньте на колени (стопы вместе) и сядьте на пятки, колени широко разведите в стороны, мышцы ног не напрягайте. На выдохе медленно наклонитесь вперед, положите голову ируки на пол (спина прямая). Поднимите ягодицы как можно выше, голову положите на сложенные руки, задержитесь в этойпозе и снова опустите таз. Затем вытяните вперед рукии на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11.

Поможет уменьшить отеки, укрепить мышцы промежности. Эффективно при варикозном расширении вен и геморрое.

Лягте на бок, ягодицы прижмите к стене, под голову подложите подушку.

На выдохе перевернитесь на спину, поднимите ноги вверх и прижмите их к стене, руки разведите в стороны. Дышите равномерно. Полежите в этом положении 1-2 минуты.

На выдохе разведите ноги встороны,не напрягая их, и оставайтесь в таком положении 1—2 минуты, свободно дыша. На вдохе согните ноги в коленях, затем выпрямите их, на выдохе вернитесь в исход­ное положение.

Упражнение 12.

Поможет избавиться от болевых ощущений в области таза.

Встаньте на колени и сядьте между пяток, носки направьте назад, большие пальцы ног скрестите, руки положите на колени.На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх всем телом, насколькосможе­те. На выдохе наклонитесь вперед, колени разведите встороны (живот между колен), голову и руки положите на пол. Дыхание свободное.  Задержитесь в этой позе 1-2 минуты.

 Инф. minus5.ru