Бегом от старости

Если не бегаешь, пока здоров, придется бегать, когда заболеешь. Гораций Оздоровительный бег выдержал испытание временем, основы его применения скорректированы народной мудростью. Две с половиной тысячи лет назад на громадной скале в Элладе были высечены слова: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!» В Древней Греции, на родине олимпийских игр, широко применялись атлетические упражнения, основой которых был бег. Бег полезен в любом возрасте.

Конечно, чтобы заставить себя бегать, нужна огромная сила воли. Приходится приспосабливаться к новому образу жизни: намного раньше вставать, отказаться от утренней медлительности, не обращать внимания на моросящий дождик, колючие снежинки… Короче, нужно преодолеть себя. Но преодолев, вы не пожалеете!

Давайте посмотрим на этот процесс чисто с физиологической стороны. В обычных условиях сердце, например, использует лишь сравнительно небольшую часть своих возможностей, сохраняя огромный резерв. Регулярные же беговые нагрузки создают условия для интенсивной работы сердечной мышцы, укрепляя ее.

Медленный продолжительный бег тренирует дыхательную систему. Физиологи установили, что при беге полностью удовлетворяется потребность организма в кислороде. А что такое кислород для нашего организма — не знает только ленивый. Последние открытия показывают, что если бы наши органы и сосуды получали больше кислорода, то процессы старения заметно замедлились. Вентиляция легких также достигает максимальных величин, улучшается состав крови.

Я уже не говорю про мышечно-суставной аппарат. Во время бега активизируются окислительно-восстановительные процессы, в частности более интенсивно совершается жировой обмен, что препятствует накоплению холестериноподобных образований в стенках кровеносных сосудов. А это верное средство для профилактики атеросклероза и борьбы с лишним весом.

Бег можно легко и достаточно точно дозировать. Овладев простейшими навыками самоконтроля, вы сможете самостоятельно регулировать темп, изменять ритм, использовать ускорения.

Итак, вы решили приступить к беговым тренировкам. На первых пробежках темп должен быть не высоким и равномерным. Устали — не останавливайтесь, пройдите немного пешком, восстановите дыхание. Для первого раза даже 3-5 минут будет достаточно.

Покупайте и шагайте!

Если у вас появилась возможность купить спортивный тренажер, то сделайте выбор в пользу беговой дорожки! Эта вещь хороша во всех отношениях. Начнем с чисто психологического момента – заставить себя позаниматься. Спросите тех, у кого, помимо дорожки, есть дома другие тренажеры — вело, гребной, поднимающаяся лестница. И они скажут вам, что в основном в ходу только дорожка. Поставили ее недалеко от телевизора, встали, пошли… Если настроение и самочувствие нормальное и хочется побольше нагрузиться, увеличиваем скорость, одеваем на ноги утяжелители, в руки берем гантели. Вся фишка в том, что любая нагрузка будет полезна.

Сегодня я предложу вам несколько эффективных программ для занятий на беговом тренажере, но для начала определим различия между ходьбой и бегом. При ходьбе расходуется 350-450 калорий в час. Она развивает выносливость и укрепляет мышцы ног и ягодиц, не подвергая их ударной нагрузке. Кроме того, в движении участвуют мышцы спины и пресса. Ходьба, в отличие от бега, может рекомендоваться почти всем. При беге расходуется 500-700 калорий. Это одна из самых эффективных аэробных тренировок, сжигающих жир и укрепляющих мышцы. Бег по движущемуся полотну тренажера – это бег на месте, поэтому задействуются, прежде всего, мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, в меньшей степени – мышцы пресса и спины.

Программа для укрепления ягодиц

Когда вы идете по ровной горизонтальной поверхности, ягодичные мышцы не так уж активны. Но стоит только увеличить наклон, бедро начинает выполнять движения с полной амплитудой, и ягодичные мышцы нагружаются по полной.

Ходьба, км/ч Время Наклон, %
6,5 – 7 1 4
6,5 – 2 2 6
5,5 – 6,5 4 8
5,5 – 6,5 1 10
5,5 – 6,5 1 12
6,5 – 7 4 8
6,5 – 7 2 6

Итого 15 минут. Расход энергии 120 калорий.

Программа для ускоренного расхода калорий

Чем интенсивнее нагрузка, тем больше калорий расходуется за минуту. Чередование мощных «рывков» с интервалами отдыха служит прекрасной тренировкой сердца.

Вид активности Скорость, км/ч Время, мин
Энергичная ходьба бег 7,5/10,5 – 13 1
Легкий бег 5,5 – 6,5 1

Повторите весь цикл 6 раз – это займет 12 минут. В качестве бонуса можно сделать 30-секундный спринт на предельной скорости, затем 2 минуты спокойного бега. Повторить еще 2 раза.

Расход энергии: 100–160, а с учетом бонуса 130–190 калорий.

Преодоление усталости и стресса

Исследования показывают, что умеренные кардиотренировки вкупе с дыхательной гимнастикой – лучшее противоядие от стресса. Физические упражнения приостанавливают выброс гормона кортизола, который вызывает беспокойство, а дыхательные – старое и проверенное успокоительное средство.

Вид активности Скорость, км/ч Время, мин
Энергичная ходьба/бег 7,2/9,5 5
Медленная ходьба 5,5 2

На этом этапе удостоверьтесь, что дыхание полностью восстановилось, а пульс замедлился.
Очень медленная ходьба 4–5 8

Итого 15 минут. Расход энергии 70–100 калорий.

Даже если вы смертельно устали, советую вам не отказываться от этой тренировки. Уже на первых минутах вы ощутите прилив сил. А напоследок немного статистики: у 25-летних людей, не занимающихся спортом, и у 50-летних любителей бега состояние сердечно-сосудистой системы одинаковое.

Источник: https://www.myjane.ru