Подавляющее число тренировочных программ предписывает начинать тренировки с крупных мышечных групп, а заканчивать мелкими. Объясняется это тем, что большим мышцам требуется больше энергии, и стимуляция после малых мышц ограничит их рост.
Недавнее научное исследование попыталось выявить зависимость между утомлением мышц и последовательностью выполнения упражнений (1). В эксперименте приняли участие 14 мужчин и 4 женщины в возрасте 20 лет, имеющие полугодовой опыт тренинга. Все они работали по двум разным программам для верха тела, между тренировками проходило 48 часов. На первой сессии тренирующиеся начинали с больших мышечных групп и заканчивали малыми. На второй тренировке порядок упражнений менялся на обратный. Каждое упражнение выполнялось в трех сетах из десяти повторений, а отдых между сетами составлял две минуты.
Выяснилось, что вне зависимости от порядка выполнения упражнений третий сет всегда оказывался более слабым в отношении возможного числа повторений, однако, на движениях, выполняемых в середине тренировки, разница в последовательности не отражалась никак. Последующие исследования показали, что к четвертому сету любого упражнения тренирующийся оказывается на 12,8-58,2% слабее, чем в начале первого.
Большинство испытуемых заявили, что тренировка проходила значительно тяжелее, когда они нагружали большие мышцы первыми. Это понятно, ведь в данном случае затрачивается намного больше энергии — средний бодибилдер утомляется от тренировки ног, гораздо сильнее, чем от работы на бицепс. Именно поэтому почти все тренируют большие мышцы первыми.
Однако нередко такой рутинный порядок настолько утомляет, что эффективная проработка малых мышечных групп становится просто невозможной. Это можно почувствовать следуя такой популярной концепции, как чередование тяговых и жимовых тренировок, согласно которой в один день нагружаются тяговые мышцы (спина и бицепсы), а в другой — жимовые (грудь и трицепсы). Ноги обычно тренируют в день проработки груди и трицепсов, поскольку стимулировать сразу две большие мышечные группы, такие как ноги и спину, исключительно трудно.
С практической точки зрения указанное исследование говорит о том, что заключительное упражнение (на любую группу мышц) будет ограничено общим совокупным утомлением, поэтому логично ставить изолирующие упражнения в конец тренировки. Арнольд Шварценеггер понял это очень давно. Тренировку бицепсов он всегда заканчивал концентрированными сгибаниями, чаще всего — стоя в наклоне. В этом упражнении он никогда не использовал гантели весом более 20 кг и старался сосредоточиться на форме исполнения и ощущении движения.
Итак, если вы пытаетесь на одной тренировке нагрузить три большие мышечные группы, то последняя вряд ли получит достаточный стимул для роста. Лучше заканчивать сессию легким изолированным упражнением, способствующем накачке и жжению.
Инф. sportzal.com
Похожие записи
Если вы до сих пор думаете, что гипертония является неизлечимым диагнозом,...
ПСЖ – Арсенал 📅 7 мая 2025 | 🕙 22:00 (мск) | 🏟 Стадион: Парк де Пренс, Париж...
Все материалы блога Здоровья Вам взяты из открытых источников и предоставлены исключительно в ознакомительных целях.
Права на материалы принадлежат их владельцам.
Администрация сайта ответственности за содержание материала не несёт.
Если Вы обнаружили на нашем сайте материалы, которые нарушают авторские права, принадлежащие Вам, Вашей компании или организации, пожалуйста, сообщите нам.
© 2025 Здоровья Вам · Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru