Мечтаете о красивом животе и симпатичных кубиках пресса? Тогда вы можете попробовать простой и эффективный комплекс упражнений для плоского живота, который поможет добиться результата всего за месяц занятий.
Комплекс упражнений для плоского живота включает в себя работу над основными группами мышц, которые и формируют красивый и упругий пресс — прямые, косые и нижние.
1-я неделя
Прямые мышцы живота
Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите руки за головой. Поднимите туловище на счет 1-2-3 вверх и вперед, на счет 4 опустите вниз. Повторите упражнение 30 раз, сделайте 10 подходов.
Важно: не сцепляйте руки за головой, иначе будут напрягаться мышцы шеи, а не пресса.
Косые мышцы живота
Лягте в такое же исходное положение, поднимите туловище на счет 1-2-3 к правой ноге, затем опустите и поднимите к левой ноге. Повторите упражнение 30 раз, сделайте 10 подходов.
Важно: следите за нижним отделом позвоночника, чтобы избегать прогибов.
Нижние мышцы живота
Лягте в такое же исходное положение, приподнимите одновременно туловище и ноги. Начинайте ритмично двигать ногами, выполняя «ножницы», на протяжении 1 минуты. Затем опуститесь на пол, отдохните 15 секунд и повторите упражнение еще 2 раза.
Важно: не поднимайте туловище и ноги слишком высоко, не больше 10 сантиметров над полом.
2-я неделя
Возьмите за основу упражнения первой недели, поменяв лишь расположение ног. В этот раз они должны лежать не на полу, а на стуле, согнуты в коленях под прямым углом.
3-я неделя
Возьмите за основу упражнения первой недели, введя в их выполнение 2-х секундные задержки в верхних точках упражнений (когда мышцы пресса максимально напряжены).
4-я неделя
Возьмите за основу упражнения первой недели, добавив к их выполнению вес гантелей, которые нужно держать над головой.
Чтобы сделать плоский живот за месяц, необходимо придерживаться режима тренировки — не реже трех раз в неделю. Перед занятием обязательно выполните небольшую разминку, чтобы разогреть и привести в тонус мышцы.
Упражнения для разминки
1. Лягте на живот, упритесь руками в пол, затем максимально поднимите туловище, прогибая поясницу. Зафиксируйте положение на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.
2. Выполните то же упражнение, потянувшись не вверх, а в разные стороны.
3. Лягте на живот, поднимите руки в стороны и постарайтесь дотянуться правой ногой до левой руки. Затем поменяйте руку и ногу.
lady.siteua.org
Похожие записи
Если вы до сих пор думаете, что гипертония является неизлечимым диагнозом,...
ПСЖ – Арсенал 📅 7 мая 2025 | 🕙 22:00 (мск) | 🏟 Стадион: Парк де Пренс, Париж...
Все материалы блога Здоровья Вам взяты из открытых источников и предоставлены исключительно в ознакомительных целях.
Права на материалы принадлежат их владельцам.
Администрация сайта ответственности за содержание материала не несёт.
Если Вы обнаружили на нашем сайте материалы, которые нарушают авторские права, принадлежащие Вам, Вашей компании или организации, пожалуйста, сообщите нам.
© 2025 Здоровья Вам · Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru