Упражнения на фитболе: советы тренера

В прошлый раз мы выяснили, что такое фитбол и в чем состоит уникальность занятий с использованием этого чудо-тренажера. Сегодня мы перейдем непосредственно к комплексу занятий на фитболе, который можно порекомендовать как в качестве общеукрепляющей терапии, так и в составе мероприятий, направленных на избавление от лишнего веса.

 1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях, голени положите на мяч. Задняя поверхность бедер при этом прикасается к мячу. Держа ноги на фитболе, покатайте его в стороны. Выполняя это упражнение на фитболе, низ корпуса можно приподнять.

2. Лягте на спину, положите левую ногу на мяч (голень на мяче, задняя поверхность бедра прикасается к нему), а правую ногу согните, чтобы подошва касалась мяча. Подтяните левой ногой мяч к ягодицам, а правой ногой оказывайте этому движению сопротивление. Во время выполнения этого упражнения вся спина должна лежать на полу.

3. Лягте на спину, ноги согните в коленях, подошвы положите на фитбол. Упритесь в мяч ногами, приподнимите нижнюю часть корпуса, делая спину круглой до лопаток. Плавно опустите корпус, держа спину округленной и укладывая на пол позвонок за позвонком, как это делается в упражнениях пилатес. Во время этого занятия на фитболе колени нужно сгибать каждый раз под разным углом.

4. Лягте на спину, положите пятку правой ноги на мяч, левую ногу выпрямите и поднимите вверх под прямым углом к полу. Упритесь пяткой в фитбол, приподнимите таз, округлите спину до лопаток. Подвигайте мяч пяткой вперед-назад. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская на пол позвонок за позвонком.

5. Лягте на спину, руки лежат на полу, ладонями вниз. Ноги вытянуты прямо и упираются подошвами в фитбол. Поднимите таз, округлите спину до лопаток, напрягая ягодичные мышцы и мышцы бедер. Поочередно поднимайте вверх прямые ноги. Плавно опустите таз вниз. Следите, чтобы во время выполнения данного фитбол-упражнения мяч оставался неподвижным.

 6. Поместите фитбол для похудения между животом и бедрами. Левую руку вытяните вперед и немного вверх, ладонь поверните внутрь, устремив вверх большой палец. Правую руку отведите назад, ладонь и большой палец смотрят вверх.

Одновременно отведите вытянутые руки назад, ладони и большие пальцы смотрят вверх. Так же одновременно вытяните руки вперед, ладони повернуты внутрь, большие пальцы устремлены вверх.

7. Поместите мяч между животом и бедрами. Перекатитесь на фитболе, чтобы предплечья коснулись пола, локти должны находиться под плечевыми суставами. Вытяните ноги, держа их вместе, вверх. Зафиксировав их в верхней позиции, совершайте в воздухе «шаги». Спину держите прямо, в поясничном отделе не прогибайтесь.

8. Повторите предыдущее упражнение на фитболе, только совершайте ногами движения подобные тем, которые совершаются во время плавания кролем.

9. Поместите мяч между животом и бедрами. Перекатитесь на фитболе, дотроньтесь предплечьями пола, выпрямите руки. Упритесь бедрами и голенями в мяч. Ладони должны находиться под плечевыми суставами.

Плавно перекатывайте фитбол назад, отталкиваясь руками от пола.

10. Повторите предыдущее упражнение, в исходной позиции отрывая от пола ладони по очереди.

 11. Лягте на фитбол для похудения вниз лицом. Обопритесь на полусогнутые в локтях руки. Поставьте носок правой ноги на пол, левую ногу согните в колене. Поднимите левую ногу, устремив пятку к потолку. Спина округлена, основная нагрузка приходится на руки и плечи. Смените ноги.

12. Лягте на фитбол вниз лицом. Обопритесь на полусогнутые в локтях руки. Ноги скрестите и чуть согните в коленях. Стопы расслабьте. Перенося нагрузку на руки, поднимите ноги вверх. Во время выполнения данного занятия на фитболе ноги надо держать вместе, поясница и ягодицы максимально расслаблены.

13. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Зажмите мяч между коленями. Обопритесь на пятки, носки устремите на себя. Заведите руки за голову и замкните их пальцы на затылке. Поднимите таз и низ спины, прогибаясь в пояснице. При этом толкайте фитбол коленями внутрь.

14. Сядьте спиной к фитболу, опершись на него плечами, ноги согните в коленях. Сожмите мышцы ягодиц и разогнитесь вверх, чтобы плечи, таз и колени образовали одну линию.

15. Лягте животом на фитбол для похудения (руки и ноги опираются о пол). Поочередно поднимайте выпрямленные левую руку и правую ногу, правую руку и левую ногу. Достигнув верхнего положения, задержитесь в нем на 20 секунд. Позвоночник должен быть идеально ровным.

 16. Лягте спиной на фитбол, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки скрестите на груди. Выдох — тянитесь вверх и напрягайте пресс, вдох – исходная позиция.

17. Лягте спиной на мяч, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки скрестите на груди. Перенесите руки за голову, на выдохе оторвите от фитбола лопатки и поднимитесь, тянясь правым локтем к левому колену. Вдох – исходная позиция. Повторите это фитбол-упражнение в другую сторону.

18. Сядьте на мяч, широко расставив ноги и оперев их о пол, руки держа на поясе. Выполните наклон в правую сторону, одновременно вытягивая вверх левую руку. Повторите в другую сторону.

19. Сядьте на мяч, широко расставив ноги и оперев их о пол, руки разведите в стороны. Делайте поочередные махи ногами в стороны.

20. Лягте на фитбол для похудения животом и перекатитесь на нем на спину и обратно на живот.

Это лишь один из вариантов комплекса упранений с фитболом. На самом деле, возможности этого чудо-мяча безграничны, и вы сами со временем сможете придумывать новые и новые способы совершенствования тела с помощью него.

Предлагаемые занятия на фитболе способствуют развитию координации и равновесия, поочередно тренируют и укрепляют все группы мышц, благотворно влияют на активизацию кровообращения и обменных процессов в организме, что приводит к потере веса. Выполняйте их регулярно, можно по 2-3 раза в день – и результат не заставит себя ждать.

Инф. timelady.ru