Таз, бедра, ягодицы: как прокачать

Мышцы таза, бедер и ягодиц необходимо поддерживать в отличной форме.
Упражнение 1
Цель — укрепление четырехглавой мышцы бедра.

Основные моменты

•выполнять упражнение нужно не за счет инерции, а с помощью силы мышц передней поверхности бедра;
•колено работающей ноги должно быть всегда слегка согнуто.
Принадлежности

•гимнастический мат или коврик.
Исходное положение

•сядьте на пол и обопритесь на выставленные назад прямые руки;
•одну ногу согните на девяносто градусов и уприте подошву в пол;
•другую ногу слегка согните в колене и расслабьте — эта нога будет рабочей.
Действие

1.Рабочую ногу поднимите вверх до уровня колена опорной ноги таким образом, чтобы она составляла с полом угол сорок пять градусов.
2.Медленно вернитесь в исходное положение.
3.После выполнения необходимого количества повторов, сделайте то же самое другой ногой.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 2
Цель — укрепление четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.

Основные моменты

•стойте прямо, не наклоняясь;
•упражнение нужно выполнять с максимально доступной амплитудой;
•колено при выпаде не должно оказываться впереди носка ноги, а должно находиться точно над ним.
Принадлежности

•для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.
Исходное положение

•встаньте прямо, поставьте руки на пояс;
•расстояние между ступнями должно составлять примерно пятнадцать сантиметров.
Действие

1.Сделайте как можно более длинный выпад левой ногой вперед, правую ногу при этом оставляя на месте и сгибая.
2.Медленно опуститесь в выпад, почти касаясь пола коленом правой ноги.
3.Вернитесь в исходное положение.
4.После нескольких повторений смените ногу.

sportzal.com