Спортивное питание: советы
Спортивные добавки — добавь себе силы и энергии.
Мы уже не раз в наших предыдущих статьях говорили о трех главных факторах, выполнение которых — необходимое условие для «построения» своего тела. Ну что же: повторение — мать учения. Вот они: 1) Генетика; 2) Тренировки; 3) Питание. В данном случае речь пойдет о пункте № 3.
Питание! Условно, для спортсмена среднего и соревновательного уровней питание можно разделить на два вида:
Я не оговорился, сказав про средний и соревновательный уровни. Эти спортсмены на определенном этапе испытывают трудности связанные с мышечным застоем («плато») плюс проблема быстрого восстановления мышц после силовых тренировок и т. д. Так вот, для тех или иных целей (главное правильно их поставить) существуют спортивные добавки, над созданием которых работают тысячи ученных по всему миру (собственно это уже целая индустрия). Вернемся к уровню спортсменов. Если вы начинающий атлет, то я не советовал бы принимать добавки (кроме, конечно, витаминов) на первом этапе (это, примерно, полгода). Вы должны узнать ресурс вашего организма, способность его к восстановлению самостоятельно, т. е. без помощи добавок. Не нужно с самого начала «приучать» организм к «дополнительной помощи».
Прежде чем мы поговорим о добавках, я хотел бы поговорить о некоторых процессах происходящих в организме, которые касаются нашей темы, что немаловажно. В последствии, я буду на них основывать некоторые выводы. Выделим два основных:
Синтез АТФ.
Катаболизм.
Начнем с АТФ. АТФ (аденозинтрифосфат) — это адениловый мононуклеотид, состоящий из аденозина и из трех остатков фосфорной кислоты. Это, своего рода, аккумулятор энергии. Когда от АТФ отделяется хотя бы один из фосфатов, происходит выброс энергии. Как вы наверное уже догадались, этот мощный поток энергии идет, в первую очередь, на обеспечение самых энергоемких процессов организма, в том числе и на сокращение мышц. Теперь вы понимаете, чем вызван интерес к АТФ у производителей спортивного питания.
Организм может синтезировать АТФ разными способами, выбирая оптимальный, в зависимости от текущих потребностей его в энергии. Перечисляем в вкратце эти способы:
цикл Кребса (окисление активной формы уксусной кислоты — конечного продукта катаболизма углеводов, жиров и аминокислот);
окислительное фосфорилирование (образование АТФ в дыхательной цепи);
гликолиз (анаэробное окисление глюкозы);
фосфорилирование креатина («обогащение» креатина фосфатом).
Добавки с помощь которых вы можете «провоцировать» синтез АТФ:
цитруллина малат (соединение аминокислоты цитрулина и яблочной кислоты). Эти две кислоты «уничтожают» молочную кислоту и аммиак, которые вырабатываются во время нагрузок и вызывают мышечную усталость. Принимаю 3 грамма дважды в день на пустой желудок или за 30 минут до тренировки — первая доза, вторая доза — после тренировки.
пируват (продукт окисления глюкозы). Необходим для цикла Кребса, поэтому дополнительный прием «подталкивает» цикл Кребса → повышает выработку АТФ. 2-4 грамма натощак 3-4 раза в день.
рибоза (сама по себе является частью молекулы АТФ). Помогает выполнять дополнительные повторения в том или ином упражнении. 5-20 грамм 2 раза в день до и после тренировки.
креатин. С помощью креатина увеличивается объем сырья для образования макроэргической группы АТФ. Это лишь один из многих способов воздействия креатина на рост силовых показателей. Существует много форм креатина (моногидрат, цитрат и т. д.). 5 грамм до и после тренировки.
Переходим к катаболизму.
Катаболизм — это процесс сжигания организмом мышечных волокон в силу потери энергии, ушедшей на тренировку. Остановить катаболизм совсем — невозможно, однако этот процесс можно затормозить. Итак, препараты антикатаболики, защищающие мышцы от разрушения:
НМВ (гидрокси-метил-бутират). Повышает секрецию инсулина, антикатаболического и анаболического гормонов, ускоряет рост мышц.1-3 грамма до и после тренировки плюс 2 грамма в течение дня. На практике его эффективность подтверждается не всегда.
KIC (кетоизокапроат). Это метаболит (продукт распада) лейцина и прекурсор (катализатор) НМВ. Предотвращает разрушение мышечных волокон, особенно во время строгой диеты, выводит аммиак из мышц. 1-3 грамма за завтраком и после тренировки.
Аргинин + Орнитин. Прием аргинина в паре с орнитином повышает высвобождение гормона роста, который запускает механизм добычи энергии из жировых отложений → отпадает необходимость образования энергии из аминокислот, которые входят в состав мышц → снижается угроза разрушения мышц. 3-5 грамм аргинина + 3-5 грамм орнитина за час до тренировки.
ВСАА (Branch Chain Amino Acids). Аминокислоты, известные как аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (лейцин, изолейцин, валин). Является источником быстрой энергии. «Заслоняет собой» белки мышечных тканей от разрушения при больших нагрузках. Помогает поддерживать высокий уровень тестостерона. Лейцин обладает мощным антикатаболическим и анаболическим свойствами. 5-10 грамм ВСАА до и после тренировки.
глютамин (аминокислота). Способствует гидратации мышц, т. е. притоку воды к мышечным клеткам → наполняет мышцы питательными веществами → повышает их устойчивость к катаболическим процессам. Эффективно блокирует кортизол (гормон, который понижает уровень тестостерона, при этом вызывая агрессию). 5-10 грамм до и после тренировки.
витамин Е и С. Смягчаю действие свободных радикалов, которые разрушают структуру мышц. Витамин Е снижает уровень креатинкиназы. Витамин С ограничивает высвобождение кортизола. 400-800 мг. Витамина Е за завтраком и 500-1000 мг. Витамина С с приемом пищи после тренировки.
чеснок (отличный природный антикатаболик). Принимать периодически с едой или 450 мг. 2 раза в день с шейком из казеинового протеина.
казеин («медленный» протеин). Добывается из прокисшего молока. Обеспечивает подпитку на протяжении около 7-8 часов, вследствие своего медленного усвоения. Предохраняет мышцы в условиях дефицита энергии. 40-50 грамм перед сном или в сочетании с сывороточным белком с самого утра.
Эффективность многих добавок можно повысить за счет эффекта синергии (так сказать добавки к добавкам). Также важно знать о эффективных сжигателях жира, которые тоже являются добавками. Но эти темы мы раскроем в другой статье, дабы не перегружать ваш мозг дополнительной информацией. Я думаю за один раз вышеизложенной информации более чем достаточно. Постепенное получение информации о пищевых добавках ведет к их «разумному» изучению и более глубокому анализу. Это я вам говорю по собственному опыту. И еще одно немаловажное обстоятельство — обязательно проконсультируйтесь с врачами, прежде чем принимать те или иные добавки, если у вас были какие либо заболевания, приводящие к ослаблению иммунитета (болезни почек, печени, простаты и др.).
Инф. sportzal.com
