Плиометрические тренировки или прыжковая гимнастика

Плиометрика, называемая также прыжковой гимнастикой, — это специально разработанная техника тренировок, которая направлена на развитие выносливости, мышечной силы, мощи, скорости. Согласитесь, добиться высоких результатов в спорте, не обладая вышеперечисленными качествами, невозможно.

Плиометрические тренировки или прыжковая гимнастика изначально предназначались для улучшения физической подготовки спортсменов, членов олимпийских сборных команд. Позже прыжковая гимнастика вышла за рамки подготовки олимпийцев и стала доступной для людей любых возрастов, сейчас она является вспомогательной системой упражнений во всех видах спорта, а также самостоятельной техникой тренировок.

Плиометрические тренировки помогают максимально быстро и эффективно развивать выносливость, силу, скорость реакции. В ходе этих занятий люди получают мышечные нагрузки, сходные с тем, что получают спортсмены-теннисисты, футболисты, волейболисты, боксеры, баскетболисты, однако интенсивность плиометрики выше.

При помощи прыжковой гимнастики не только достигается развитие выносливости и мощи за минимальное количество времени, но и предотвращаются такие явления, как потеря эластичности сухожилий и мышц. Это помогает существенно снизить риск получения травм в ходе выполнения основных физических упражнений.

Плиометрические тренировки основываются на принципе предварительной растяжки. В течение долгого времени считалось, что за гибкость в организме человека отвечают в основном мышцы. Теперь же ученые пришли к выводу, что ключевая роль в развитии и поддержании гибкости принадлежит сухожилиям.

Именно сухожилия, а также места, где они соединяются с мышцами, должны быть гибкими, так как на эти структуры приходится основная нагрузка. Когда человек подпрыгивает, его сухожилия, поддерживающие коленную чашечку, принимают на себя основные напряжение и нагрузку. Чем более эластичными являются сухожилия, тем мягче оказывается напряжение.

На сегодняшний день прыжковая гимнастика включает тысячи упражнений, доступных для людей разных возрастов, имеющих различную физическую подготовку. Самый главный момент – соблюдение последовательности повышения нагрузки, а также правильная техника выполнения упражнений. А число повторений выбирается в зависимости от уровня освоения техники.

Прыжковая гимнастика имеет следующие преимущества:

  •  увеличивает силу ног;
  •  укрепляет мышцы и сухожилия;
  •  повышает эластичность сухожилий и мышц;
  •  развивает ускорения при выполнении упражнений;
  •  улучшает баланс;
  •  увеличивает общую ловкость;
  •  повышает плотность костной ткани;
  •  помогает контролировать массу тела.

Однако, обладая целым рядом преимуществ, плиометрические тренировки имеют и некоторые риски. При плохой физической подготовке или при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом и, в частности, с суставами, занятия плиометрикой не подходят.

Прыжковая гимнастика является эффективной и, главное, безопасной, для людей, не имеющих противопоказаний по состоянию здоровья, а также занимающийся с квалифицированным тренером или инструктором, который может научить правильной технике и подобрать упражнения, соответствующие уровняю физической подготовки и развития.

Даже опытным спортсменам необходимо помнить о том, чрезмерно большие объемы упражнений, стремление компенсировать невысокие нагрузки за счет сложности элементов, прыжки на неровной поверхности могут привести к травмам. Поверхность, на которой можно заниматься прыжковой гимнастикой, должна амортизировать. Для занятий плиометрикой подходят резиновое или деревянное покрытия, а вот на асфальте, бетоне, плитке тренировки лучше не устраивать, так как эти поверхности зачастую являются причиной травм.

Основные упражнения

  •  Упражнения без приспособлений: прыжки на двух ногах вперед, вверх, в стороны, назад; аналогичные прыжки на одной ноге; скоростные прыжки по кругу, по сторонам квадрата, пятиугольника.
  •  Упражнения с различными приспособлениями: прыжки через барьеры с места вперед и обратно, по сторонам многоугольников, с поворотом на 180 градусов; запрыгивания на высоту и прыжки с высоты.

Полезные рекомендации

  •  Необходимость разминки. Каждый раз, приступая к занятиям прыжковой гимнастикой, необходимо тщательно размяться. Особенное внимание при этом стоит уделить разминочному бегу и растяжке.
  •  Последовательность выполнения упражнений. Рекомендуется выполнять упражнения в следующем порядке: сначала – прыжки на месте и запрыгивание вверх с места, затем – повторные прыжки, а также прыжки по квадрату и с приседом.
  •  Число упражнений. Начинающим достаточно выполнять по 50–100 прыжков в течение плиометрической тренировки. Более подготовленные спортсмены увеличивают это количество до 120–300.
  •  Соотношение работы и отдыха должно составлять 1:5 или 1:10, то есть после 10 секунд работы должно следовать 50–100 секунд отдыха.
  •  Количество тренировок. Для начинающих рекомендуется делать перерыв между тренировками в один – два дня, при очень интенсивных тренировках – три дня.

Помните, что прыжковая гимнастика должна сочетаться с прочими видами физической нагрузки: активной разминкой, силовыми упражнениями, упражнениями на растяжку. Все это способствует увеличению общей силы спортсмена. Плиометрия является эффективным дополнением к тренировочным техникам разных видов спорта.

http://www.vashaibolit.ru