План тренировок: новое тело за 21 день

Наша супер интенсивная тренировка по формированию красивой фигуры обеспечивает настолько яркий внешний эффект, что у вас не будет желания ее прекращать. Начните прямо сейчас, чтобы получить новое красивое тело к новогодним праздником и купить именно то платье, которое вам понравится!

Менее чем через месяц, вы сможете увидеть свое обновленное стройное тело и, самое главное, изменить отношение к физическим упражнениям. Среди тех, кто разделяет взгляд на такой вид тренировки — самые известные люди, в их числе, например, певица, актриса и топ-модель Бейонсе.

Волшебство этих тренировок заключено в восьми повторяющихся тонизирующих упражнениях плюс дозированные кардионагрузки в большинство тренировочных дней.

Пять тренировок в неделю обязательны, как ключ к быстрой потере веса и способ вырваться из бытовой рутины. На ваше счастье, к упражнениям наступает быстрое привыкание организма. Каждую неделю вы будете добавлять количество подходов и повторений в ходе каждой тренировки и по 10 минут на кардионагрузки.

Все, что вам будет нужно, это коврик и 2-4 – килограммовый медицинский мяч или гантели того же веса.

Неделя #1

Тело: Выполните два подхода по 8 — 12 повторений в каждом, два раза в неделю, через день и от 25 до 35 минут кардиотренировок пять дней в неделю.

Разум: Посвятите пять минут в день для отметки в журнале тренировок, какие упражнения вы выполнили, как вы себя чувствуете после этого и как вы предпочитаете отдохнуть. Видя свои реальные ежедневные достижения, вы получите дополнительный импульс к продолжению занятий.

Неделя #2

Тело: Сделайте три подхода по 8 -12 повторений три раза в неделю и от 35 до 45 минут кардиотренировок пять дней в неделю, выполняя в первый день нагрузки тяжелой атлетики.

Разум: Планируйте тренировку заранее. Не пропускайте свой тренировочный ​​день, обдумывайте его накануне вечером.

Неделя #3

Тело: Сделайте три подхода по 15 — 20 повторений три раза в неделю и от 45 до 55 минут кардиотренировок пять дней в неделю, выполняя нагрузки тяжелой атлетики.

Разум: Найти решения, а не оправдания. Если у вас нет времени на полную тренировочную программу, разбейте ее на 10-минутные занятия. После того как вы начали, проще идти дальше, чем все бросить.

Упражнения

Приседания

Цель: укрепление мышц груди, рук, ягодиц и бедер.

— Поставьте ноги чуть шире плеч и держите над головой, сжимая ладонями, мяч.

— Держа мяч над головой в выпрямленных руках, медленно приседайте пока бедра не станут параллельными полу, а колени согнутся под углом 90 градусов.

— Вернитесь в исходное положение так же медленно.

Начните с 2 подходов по 8 — 12 повторений в каждом.

Башня на руках

Цель: укрепление мышц плеч, спины, груди, рук и живота.

— Встать на четвереньки, опираясь на пальцы ног, а затем перейти в положение потягивающейся собаки: поднять попу к потолку, выпрямляя ноги и руки в локтях, пока тело не примет форму перевернутой буквы V. Стопы и ладони плотно прижаты к полу. Хотите усложнить? Начните с положения ног на скамейке.

— Медленносогните локти, чтобы туловище приблизилось к полу примерно на 4 сантиметра. Пресс напряжен. Затем вернитесь в исходное положение.

Начните с 2 подходов от 8 до 12 повторений.

Выпад со скручиванием

Цель: укрепление косых мышц живота, ягодиц, бедер и ног.

— Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мяч между ладонями перед бедрами.

— Сделайте выпад вперед с левой ноги, сгибая оба колена на 90 градусов, и как бы поворачивая туловище влево и поднимая мяч над головой вытянутыми руками по диагонали.

— Повернитесьобратно к центру, опустите мяч, а затем шагните левой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите аналогично с другой ноги.

Начните с 2 подходов от 8 до 12 повторений.

Укрепляем пресс

Цель: укрепление мышц брюшного пресса.

— Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни прижаты к полу. Держите мяч между ладоней в вытянутых руках на полу за головой.
— Оторвите голову и плечи от пола, рывком сядьте, подняв мяч над головой, а затем переместив его перед вами.

— Ненадолго опустите мяч напол между ног, а затем вернитесь в исходное положение, подняв мяч за голову и опустившись на спину.

Сделайте 2 подхода от 8 до 12 повторений.

Железный сумоист

Цель: укрепление мышц плеч, рук, ягодиц  и бедер.

— Поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Держать мяч между ладоней перед грудью, локти согнуты по бокам.
— Присаживайтесь на корточки, сгибая колени под углом 90 градусов, пока колени не коснутся локтей.

— Вернитесь в исходное положение.

Выполните  2 подхода по 8 — 12 повторений в каждом.

Обратный выпад

Цель: укрепление мышц груди, рук, живота, ягодиц и ног.

— Поставьте ноги на ширине плеч, держа мяч между ладоней перед грудью, локти согнуты по бокам.

— Сделайте выпад назад правой ногой, сгибая оба колена под углом в 90 градусов, а затем поднимите выпрямленными руками мяч вперед по диагонали.

— Опустите мяч на грудь и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогично с другой стороны.

Выполните 2 подхода от 8 до 12 повторений.

Сопротивление

Цель: укрепление мыщц бицепса, живота и ног.

— Поставьте ноги на ширине плеч и держите мяч на правой ладони. Левой ладонью надавите на верхнюю часть мяча. Поднимите правое колено, согнутым под прямым углом на уровне бедра перед собой.

— Стоя с согнутым коленом, нажмите левой рукой на мяч, задержитесь на несколько секунд в такой позиции, а затем опустите ногу на пол.

Сделайте по 8 — 12 повторений с каждой стороны. Выполните 2 подхода.

Скрученная планка

Цель: укрепление косых мышц живота.

— Лягте напол на правый бок. Ноги сложены вместе. Правая ладонь на полу, немного согнута в локте. Тело образует прямую линию от головы до ног. Для облегчения позиции можно левую ногу выставить для опоры вперед перед правой и опереться ею на пол.

— Коснуться левой рукой затылка головы. Держа бедра прижатыми друг к другу, медленно оторвите туловище от пола, потянувшись левым локтем к правой руке. Тело при этом поворачивается направо.

— Вернитесь в исходное положение на полу.

Выполните 8 — 12 повторов с каждой стороны. Сделайте 2 подхода.

Результат

Давайте вместе добьемся идеальной фигуры! Мы просим всех, кто начнет тренировки по нашему 21-дневному плану вести небольшой дневник в комментариях к этой статье или поделиться своими достижениями после прохождения 3 недель регулярных занятий.

Пусть ваш положительный опыт послужит примером для тех, кто еще не решился на кардианльные изменения своей фигуры!

Инф. minus5.ru