О планировании тренировок: советы

Итак, Вы уже приобрели абонемент в фитнес-клуб, купили себе всё необходимое для тренировки, но совсем не знаете: как рационально составить тренировочный график, чтобы занятия приносили Вам максимальную пользу. Вы также не знаете ответов на такие вопросы: сколько времени и каким упражнениям уделять особое внимание, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься, какая должна быть продолжительность тренировки, с какой интенсивностью Вам можно и нужно заниматься.

Пришло время поговорить об этом. Исходная посылка эффективности любой тренировки достаточно проста: сначала Вы утомляете организм, а потом восполняете силы с прибылью. Это и является повышением уровня тренированности. К сожалению, вещи, выглядящие так просто, в действительности намного сложнее, и Вам предстоит нечто большее, чем просто убрать жир или улучшить форму мышц. Для того, чтобы добиться успехов в фитнесе, необходимо дать организму нужную нагрузку соответствующей интенсивности и продолжительности, в нужных упражнениях и с хорошей техникой.

Правила высокоэффективных тренировок хорошо известны профессиональным спортсменам и фитнес-инструкторам в течение многих лет. Эти правила являются ориентирами в профессиональном и любительском спорте. Начнём с того, что нужно тренироваться так, чтобы времени на восстановление между тренировками было достаточно, чтобы восполнить силы организма. Являетесь ли Вы сторонником точных аналитических подсчётов или нет, Вам необходимо усвоить, что любая фитнес-тренировка основана, прежде всего на чётком и основательном расчёте. Вы можете купить клубную карту в прекрасный фитнес-клуб, который оснащён замечательными современными тренажёрами, взять из журнала модный комплекс упражнений к отпуску, приобрести диск с комплексом упражнений, но, всё-таки желательно, чтобы специальную индивидуальную программу тренировок Вам составил профессиональный тренер. Поверьте, от этого не только во много раз возрастёт тренировочный эффект, Вы не потеряете времени впустую и, при соблюдений правил безопасности, не получите травм по неосторожности и неопытности. Любой профессиональный, хорошо подготовленный тренер в своём арсенале имеет интересные, чётко расписанные графики тренировок для самых разных людей. Итак, Вы должны обязательно понять: если Вы начнёте тренироваться, не имея первоначальной подготовки и подробно расписанного плана тренировок, готовьтесь, как минимум, к полному отсутствию результатов.
Профессиональные спортсмены занимаются около 10-20 часов в неделю. Спортсмены-любители уделяют тренировкам около 5-10 часов в неделю. А людям, которые хотят поддерживать своё тело в форме, профессионалы рекомендуют уделять внимание упражнениям не менее 3 часов в неделю. Итак, путём несложных арифметических подсчётов, можно вывести, что современному человеку, чтобы оставаться в форме, необходимо уделять тренировкам около 150 часов в год. Немало, да?! Но ведь нет предела совершенству. И нет ничего невозможного!
Если попробовать распределить это время на различные упражнения, можно получить общую годовую программу тренировок. В такой программе будут очень основательно рассмотрены детали всех комплексов, которые будут Вам прекрасными помощниками в борьбе с избыточным весом. Цель, с которой Вы приступаете к занятиям, может быть достигнута за определённый срок. Время, намеченное для достижения цели, делится на периоды или циклы тренировок. Каждый цикл имеет свою продолжительность и количество тренировок. Тренировки каждого цикла не одинаковы, но они имеют общие параметры.

Любая тренировка (чуть позже мы поговорим о различных типах тренировок) состоит из:
— определённых упражнений;
— отведённой нагрузки;
— количества подходов и времени отдыха между подходами;
— количества повторений в каждом подходе.

Любому уровню тренированности соответствует наилучший набор упражнений и определённая нагрузка в каждом из них, оптимальное количество подходов, достаточное время для восстановления между подходами и нужное количество повторений в каждом подходе.

Начать нужно, именно, с определения этих четырёх главных параметров тренировки, которые будут подробно описаны в Вашей тренировочной программе. Это и будет наилучшим началом Ваших тренировок. Ведь тот, кто принял правильно старт, может рассчитывать на успешный финиш.

На ниже указанном примере представлена типичная годичная программа тренировок.

Бег
Можно использовать беговую дорожку или упражнение на любом другом кардиотренажёре, а в аэробном зале целесообразны занятия спеп-аэробикой. Такие упражнения хорошо развивают капиллярную сеть, способствуют снижению веса (при выборе соответствующего режима), улучшают питание мышц, развивают капиллярную сеть.
42 ч
35 %

Приседания
Допускаются различные вариации упражнения, связанного с выпрямлением и отведением ног. Упражнения такого типа направлены на укрепление и совершенствование формы бёдер и ягодиц.
30 ч
25 %

Жим лежа, стоя
Можно использовать любые варианты жимовых упражнений: на наклонной или горизонтальной скамье, лёжа с упором на кисти, в наклоне с использованием утяжелителей. Эти упражнения способствуют укреплению мышц груди, бицепса и трицепса
15 ч
12,5 %

Подъём ног и туловища
Вы можете использовать все возможные варианты упражнений, направленных на улучшение состояния Вашего пресса и его укрепление, т.е. все упражнения, связанные со сгибанием туловища (пресс сверху) и опусканием ног (пресс снизу).
15 ч
12,5 %

Выпрямление туловища
12 ч
10 %
Или любое другое упражнение связанное с изменением положения туловища: с наклонами, поворотами. Этот ряд упражнений направлен на укрепление поясницы, ягодиц и задней поверхности бёдер.

Отведение ног
Можно использовать любое упражнение по отведению, подъёму ног (по очерёдности). Эта серия упражнений направлена на укрепление мышц бедра (бедро внутри, сбоку)
6 ч
5 %

Если Вы — непрофессиональный спортсмен, то количество повторений каждого упражнения может варьировать (и, естественно, на интенсивность тренировочного процесса влияет и Ваше физическое состояние к моменту начала тренировки). Вам, как и многим начинающим, на первый взгляд могло казаться, что количество упражнений в индивидуальной программе программе должно равняться количеству тренажёров, имеющихся в клубе, а занятие фитнесом — это увлекательное время провождение на модных и стильных заграничных тренажёрах. В действительности же всё обстоит абсолютно не так. Тот пример индивидуальной программы, что мы привели выше, является характерным для тех, кто уже получил видимый результат от тренировок и имеет определённый опыт. Не стоит забывать, что рассчитывать на видимые результаты можно только в том случае, если Вы проведёте не один десяток часов, занимаясь одним и тем же упражнением. Если Вы внимательно изучали приведённый пример, то Вы, наверняка, заметили, что распределение времени, отведённого на разные упражнения, неравномерно. Как вы думаете: чем это может быть обусловлено? Конечно же, такая неравномерность обусловлена выбранным приоритетом. Эта программа рассчитана на поддержание тонуса всех мышц и улучшение форм бёдер, ягодиц, пресса и верхнего плечевого пояса. Необходимо отметить, что любая фитнес-программа должна составляться исключительно индивидуально с учётом Ваших антропометрических, физиологических, наследственных и других особенностей. Но, несмотря на всё это, Вам необходимо усвоить ряд правил:
1. На тренировке нужно уделять внимание всем группам мышц, а не только тем зонам, которые для Вас являются «проблемными».
2. Каждой мышечной группе необходимо уделять не менее 5% общего времени.
3. Приоритетным для Вас областям на каждой тренировке необходимо посвящать не менее 20% тренировочного времени.
4. Если на отдельной тренировке Вы не смогли уделить какой-нибудь области внимания, не забудьте о ней на следующей тренировке.

Ниже мы приводим пример распределения тренировочного времени для девушки, имеющей рост 158 см, вес 58 кг, имеющей фигуру спортивного типа. Девушка отмечает, что когда она начинает поправляться, то по бокам на талии появляются небольшие складки жира, немного обвисают ягодицы и исчезает пресс.
Итак, что можно порекомендовать этой девушке? Необходимо обратить внимание на то, что тренировки должны быть регулярными, заниматься не менее трёх раз в неделю, причём, 2/3 времени необходимо уделять кардио тренировкам, 1/3 — силовым. Нужно выбрать несколько (до 3-5) упражнений для ягодиц и пресса, каждое упражнение делать по 4-5 подходов.

Будьте настойчивы и счастливы, и результат не заставит себя долго ждать!

Инф. medkarta.com