Какие нагрузки по плечу: советы

При занятиях фитнесом, как утверждают профессионалы, повышать нагрузки нужно с математической точностью. А вы знаете свой уровень тренированности? Если нет, протестируйте себя и определите, какие нагрузки вам по плечу. Похожие «экзамены» устраивайте себе каждые полгода. Результаты помогут вам понять, есть ли от тренировок фактическая польза.

Представьте, вы записались на изнуряющую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая система ну совершенно не тренирована. Это же по-настоящему опасно!

То же и с силовыми упражнениями. У новичков амплитуда движения в суставах обычно ограничена, вот им и советуют тренироваться на тренажерах. Со временем гибкости прибавится, тогда можно браться за свободные веса, например, делать разведения рук с гантелями лежа. Если за такие разведения взяться в первый же день, плечевые суставы подвергнуться ненужному и опять же опасному стрессу.

Поэтому в специальной литературе упражнения для самостоятельных занятий, как правило, снабжены ремарками: «для новичков», «для опытных», «для продвинутых».

Общая выносливость
Речь о классической сердечно-сосудистой выносливости. Как раз ее вам и не хватает, если в середине сета вы начинаете задыхаться и обрываете упражнение. Еще такую выносливость называют беговой. Вам она нужна на занятиях аэробикой.

Тест: Быстрая ходьба. Итак, 12 минут ходьбы в максимальном темпе на беговой дорожке или на улице. Закончили? Теперь посчитайте дистанцию, которую вы успели пройти. Если вы тестируете себя на стадионе, подсчитать пройденное расстояние поможет стандартная длина одного круга — 400 метров.

Высокий уровень общей выносливости — более 2,4 км, средний — 1,6-2,4 км, низкий — менее 1,6.

Чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, 3-5 раз в неделю по 45-60 минут делайте аэробику в интенсивном режиме (пульс: 65% — 75% от максимального).

Выносливость мышц

Это способность мышц поднимать вес в течение долгого времени без отдыха. Если по-научному, то мы говорим про так называемую силовую выносливость. Это совсем не то, что выносливость при беге, которая в большей степени зависит от тренированности сердца. Однако, повышая силовую выносливость, вы неизбежно повышаете и выносливость сердечной мышцы.

Тест: Отжимание в упоре. Засеките время и проверьте, как долго вы можете делать отжимания. Для этого лягте на пол, поставьте ладони на уровне плеч и выжимайте вес тела кверху. В верхней точке ваше тело должно быть выпрямлено в линию (вы опираетесь на руки и носки ступней).

Женский вариант иной. Сначала надо встать на колени и только потом принять положение упора на руки. Так и будете отжиматься — с колен. Хорошенько отдохните и начинайте. Делайте отжимания без перерывов и остановок до полного изнеможения, пока не рухните на пол.

Высокий уровень силовой выносливости — если время упражнения составляет более трех минут, средний — 1-3 минуты, низкий — менее 1 минуты.

Как тренировать силовую выносливость? Вес берите меньше, чем обычно, но при этом делайте больше повторов в сете. Например, вместо 12-15 повторов делайте по 20-30.

Гибкость

Речь идет о подвижности ваших суставов. Наибольшую амплитуду суставы имеют в детстве. Потом она неуклонно сокращается. В преклонном возрасте суставы часто вообще перестают гнуться.

Любопытно, что снижение подвижности суставов — это всего-навсего реакция на обездвиженный образ жизни. Если упражнять суставы, они будут по-детски гибкими хоть до ста лет! Пример тому — почтенные индийские йоги с их уникальной гибкостью.

Читайте по теме: Милое дело — вернуть гибкость телу

В фитнесе подвижность суставов очень важна. Если она ухудшилась, вы не сможете выполнять силовые упражнения в полной амплитуде. Их эффективность от этого сильно понизится.

Тест: Сядьте и достаньте. После разминки сядьте на пол и разведите прямые ноги точно на ширину 25 см (сделайте на полу предварительные отметки). На уровне пяток прочертите на полу линию. Положите одну руку на другую, наклонитесь и медленно скользите по полу вперед (колени сгибать нельзя!). Скользите как можно дальше. Попросите партнера сделать отметку в крайнем положении ладоней. Повторите еще два раза. Выберите самую дальнюю отметку и померяйте расстояние между нею и линией ступней.

Высокий уровень гибкости — более 20 см, средний — 5-20 см, низкий — менее 5 см.

Чтобы увеличить гибкость, после каждого силового занятия растягивайтесь в течение 10-15 минут. Сосредоточьте усилия в первую очередь на больших группах мышц — таких, как мышцы бедер, спины и груди, а затем переходите к небольшим (икрам и рукам).

Композиция тела

Это процентное соотношение мышечной и жировой ткани вашего тела. Полностью избавиться от жира вы не сможете (да это и не нужно). А вот согнать некоторое количество лишнего жирка — каждому по силам. Что тут считать нормой? Медики полагают, что в здоровом организме жир должен составлять 19-24% от общего веса тела. Остальное приходится на кости, мышцы и жидкости.

Тест: Измерение жировой складки. Во многих спортивных магазинах вы сможете купить нехитрый пластмассовый измеритель. Инструкция подскажет, в каких местах тела производить защипы и как делать вычисления. Кстати, такое тестирование сегодня предлагают многие фитнес-клубы. Если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, данный тест надо проводить каждые 3-4 недели. Записывайте результаты в дневник тренировок, чтобы видеть свой прогресс.

Считается, что содержание жира 15 % — 18 % — ниже нормы, а от 25% — перебор.

Сочетайте регулярные аэробные занятия и силовой тренинг с продуманной диетой. Такой образ жизни с гарантией приведет вас к похудению. Общеизвестно, что сброшенные килограммы возвращаются. После диеты каждые 2-3 недели жировая прослойка прибывает на 0,5%. Интенсивно тренируйтесь, правильно питайтесь и регулярно делайте измерения, чтобы не допустить прибавки.

Инф. medpulse.ru