Как укрепить ягодицы: советы

Часто большинство женщин сталкивается с рядом недостатков ягодиц. Как легко исправить эту проблему?

Нам поможет блок
Вы легко можете исправить ситуацию. Так, отведение поочерёдно ног назад улучшает форму ягодиц.
Итак, можем выполнять упражнение у блока. Отведение ноги у блока — это очень хорошее упражнение. Оно, прежде всего, нацелено на мышцы ягодиц. Для выполнения упражнения необходимо надеть на щиколотку манжет и прикрепить его к горизонтальному блоку. Далее, для удержания равновесия, необходимо взяться за перекладину. Плечи необходимо развернуть, поясницу напрячь, спину выгнуть, колени немного согнуть. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Сконцентрируйте всё своё внимание на ягодицах, начните отводить ногу назад. Во время выполнения движения, колено удерживайте немного согнутым. Отводите ногу назад как можно дальше. Держите плечи развёрнутыми, а голову поднятой. Конечная цель натягивания троса заключается в сокращения мышц ягодиц, при этом необходимо избегать движения ноги в колене.

Нам помогут выпады
Глубокие приседания обеспечивают ягодицам великолепную нагрузку. Кроме этого, тренировать ягодицы лучше всего с помощью становой тяги на прямых ногах и разгибаний спины. И всё же, самым действенным упражнением считаются выпады. Вам необходимо сконцентрироваться на медленном, плавном движении вниз, а затем на плавном подъёме вертикально вверх. Нужно следить за тем, чтобы туловище сохраняло вертикальное положение. Подъём осуществляйте, главным образом, за счёт отталкивания от пола пяткой передней ноги. Именно такая техника позволяет перенести основную нагрузку на ягодицы, снимая её с колена.

Ягодицы являются именно той частью тела, на которую не так-то просто навести «прицел». Хотя они в какой-то мере стимулируются приседаниями и жимами ногами, развивать их нужно и «целевыми» упражнениями вроде выпадов.

Нам помогут комбинированные упражнения
Упражнение 1
Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов. Это упражнение нужно выполнять с помощью опоры.

Исходное положение: станьте лицом к опоре и обопритесь о неё руками, но не сильно. Ноги поставьте вместе, стопы разверните наружу, спина должна быть прямой, плечи расправлены.
Необходимо приподняться на носки, соединить пятки и развернуть в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, нужно опуститься вниз на несколько сантиметров, подать таз вперёд-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Затем вернуть таз в исходное положение и, сгибая колени, опуститься ещё на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперёд-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и, выпрямляя колени, вернитесь на начальный уровень. Затем снова подайте таз вперёд-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом, Вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем, каждый раз подавая таз вперёд-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения должен быть медленным. Количество повторений — два сета (1 сет — 2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с постепенным увеличением до пяти сетов.

Типичными ошибками являются: поднятые плечи; резкое выполнение движений; колени направлены вперед, а не в стороны; после подачи таза вперед, во время возврата его в исходное положение, сильный прогиб в пояснице.

Удачи!

Инф. medkarta.com