Интервальный бег для похудения применяется как в программах для профессиональных фитнессистов, так и в тренировках любителей. Этот вид кардионагрузки имеет существенные преимущества перед теми же групповыми занятиями фитнесом, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет
Почти каждый человек умеет бегать, не нужно тратить долгие часы на освоение техники и упражнений. Бег поднимает пульс очень быстро и позволяет удерживать его в нужной зоне достаточно долго. Этот вид фитнеса не требует специального оборудования, кроме формы, пульсометра, часов и обуви. Различные типы интервалов позволяют преодолеть эффект адаптации к нагрузке. И, что самое главное, бег помогает быстро улучшить физическую форму и сжечь довольно много жира, даже если раньше вы вообще никогда не тренировались.
Каким должен быть интервальный бег для похуденияДля начала, несколько общих правил:
Бегать следует 3-4 раза в неделю, либо сразу после силовой тренировки, либо в качестве самостоятельного занятия;
«Интервалы» обычно состоят из длительного периода бега трусцой в спокойном темпе и короткого взрывного ускорения;
Подбирать скорость движения следует индивидуально;
Новички должны обязательно использовать пульсометр, и избегать нагрузки, повышающей пульс выше, чем 85% от ЧСС максимальной;
Качественная тренировка не может быть долгой – следует ориентироваться не на длительность времени, проведенного на дорожке, а на скорость бега. Интенсивность помогает «переключить» метаболические системы организма на сжигание жира, ну а для здоровья сердца и повышения выносливости можете включить в свое расписание пару пробежек трусцой.
Как определить требуемую для снижения веса скорость бегаДля теста понадобится беговая дорожка, которая показывает скорость движения полотна, секундомер и пульсометр. Разомнитесь, 10 минут двигаясь со скоростью 5,5-6 км/ч. Измерьте пульс – если ваши показатели находятся где-то в районе 80-95 ударов в минуту, «начислите» себе три очка. Если пульс – в коридоре 95-110 уд/мин – 2 очка, если же выше – одно очко.
Ускорьтесь до 9 км/ч. Бегите 5 минут и снимите показания. Диапазон 100-120 ударов в минуту – 3 очка, 110-140 – 2 очка, выше 140 – одно очко. Теперь ускорьтесь до 12 км/ч и бегите одну минуту. Измерьте пульс – за диапазон 130-160 ударов – 3 очка, 160-180 ударов – 2 очка, выше – 1 очко.
Для оценки результатов
6-9 очков. Очень хорошая адаптация к кардионагрузке. Используйте короткие интервалы, работайте над скоростью. Придерживайтесь схемы 1, тренируясь 2 раза в неделю, и схемы 2 2-3 раза в неделю.
4-6 очков. Приемлемая адаптация и выносливость. Работайте по второму плану 2-3 раза в неделю, по самочувствию добавляя одну тренировку по схеме 1 в неделю.
Менее 4 очков. Вам необходимо поработать над выносливостью, тренируйтесь по третьему плану, и пройдите тест заново через 4-6 недель.
Интервальный бег для похуденияСхема 1
Разминка – 5 минут в спокойном темпе.
Блок 1: 30 секунд ускорения на максимум. 3 минуты отдыха. Повторите столько, сколько сможете.
Блок 2: 1 минута ускорения в среднем темпе. 2 минуты ходьбы. Повторите 3 раза.
Схема 2
Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы в горку.
Блок 1: 2 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в очень медленном темпе, повторите не менее 4 раз.
Блок 2: Ходьба в течение 5 минут, чтобы остыть.
Схема 3
Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы по равнине.
Блок 1: 1 минута бега в доступном для вас темпе, 4 минуты быстрой ходьбы. Повторите цикл не менее 4 раз.
Блок 2: 5 минут ходьбы с небольшим уклоном, 3 минуты медленной спокойной ходьбы.
Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после каждой тренировки, и добавьте в тренировочный план силовые упражнения, если хотите не просто похудеть, но и скорректировать фигуру.
Похожие записи
Если вы до сих пор думаете, что гипертония является неизлечимым диагнозом,...
ПСЖ – Арсенал 📅 7 мая 2025 | 🕙 22:00 (мск) | 🏟 Стадион: Парк де Пренс, Париж...
Все материалы блога Здоровья Вам взяты из открытых источников и предоставлены исключительно в ознакомительных целях.
Права на материалы принадлежат их владельцам.
Администрация сайта ответственности за содержание материала не несёт.
Если Вы обнаружили на нашем сайте материалы, которые нарушают авторские права, принадлежащие Вам, Вашей компании или организации, пожалуйста, сообщите нам.
© 2025 Здоровья Вам · Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru