Пресс – это группа мышц, которая требует к себе особого внимания. Добиться не то что желанных «кубиков» на брюшной стенке, но и просто подтянутого живота крайне сложно. Существуют ли эффективные тренировки, которые помогут в короткий срок достичь отличного результата?
Разработано великое множество тренировок на пресс. Но все они складываются из различных комбинаций одних и тех же упражнений.
Получить красивый пресс можно, занимаясь в спортзале или дома, для этого нужно следовать нескольким правилам и ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями на область живота.
Как нужно заниматься
Если необходимо достичь видимого результата за короткий срок, отдать предпочтение стоит интенсивным тренировкам.
Они включают в себя 6-7 упражнений на верхний и нижний пресс, которые выполняются поочередно. Один круг – это полностью выполненный объем выбранных упражнений. Полноценная тренировка содержит 2-3 круга с отдыхом от двух до пяти минут между ними.
Каждое упражнение делают по 15-20 подходов или по 30 секунд. Между упражнениями нельзя отдыхать. Для новичков число подходов увеличивается постепенно, на 2-3 раза в неделю.
Заниматься нужно через день. По времени выполнение всего комплекса упражнений на пресс занимает от 7 до 15 минут.
Дополнительно нужно следить за питанием – исключение из рациона сладкой и жирной пищи, соблюдение норм калорийности позволит достичь необходимого результата быстрее.
Семь самых эффективных упражнений на пресс
Выполнение данных упражнений сделает упругим и плоским любой живот. Сочетая их между собой, можно составить эффективную тренировку.
1. Простое скручивание.
Скручивание – базовое упражнение на верхнюю часть брюшных мышц.
Исходное положение: лежа, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Необходимо скручивать верхнюю часть тела, приподнимая ее и направляя плечи к коленям. При этом лопатки от пола отрывать нельзя.
2. Подъем ног.
Исходное положение: то же самое, что и при скручиваниях. В этом положении подтягиваем вверх бедра, чуть отрывая ягодицы от пола. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
3. Боковое скручивание.
Из аналогичного исходного положения нужно тянуться к коленям поочередно правым и левым локтем. Это упражнение развивает боковые мышцы живота, но с ним нельзя переусердствовать, иначе талия станет широкой.
4. Скручивание с подъемом ног.
Одновременное выполнение двух первых упражнений – колени и голова тянутся друг к другу. Усилить эффективность можно, если на несколько секунд задержаться в конечном положении.
5. Велосипед.
Из исходного положения лежа нужно поднять согнутые ноги и совершать ими движения, аналогичные тем, которые выполняются при езде на велосипеде. Большего эффекта от упражнения можно достичь, если одновременно приподнять верхнюю часть тела и удерживать ее на весу.
6. Ножницы.
Из исходного положения лежа с руками за головой необходимо вытянуть вперед ноги и, удерживая их на весу, совершать движения вверх-вниз, имитируя движение ножниц.
7. Планка.
Передняя и боковая планка – лучший способ укрепить мышцы корпуса. Техника выполнения передней планки: необходимо встать в упор на локти и пальцы ног, а затем зафиксировать тело в данном положении на время от 30 секунд до 2,5 минут. Это статическое упражнение можно усложнить, поочередно поднимая вверх ноги. Тогда одновременно с прессом можно укрепить ягодицы.
Боковая планка выполняется в упоре на предплечье одной руки и боковую поверхность стопы. Упражнение выполняют поочередно на каждую сторону от 30 секунд до 1,5 минут.
Главное для того, чтобы сделать пресс идеальным, – это регулярные занятия и соблюдение техники выполнения упражнений.
http://vitaportal.ru
Похожие записи
Если вы до сих пор думаете, что гипертония является неизлечимым диагнозом,...
ПСЖ – Арсенал 📅 7 мая 2025 | 🕙 22:00 (мск) | 🏟 Стадион: Парк де Пренс, Париж...
Все материалы блога Здоровья Вам взяты из открытых источников и предоставлены исключительно в ознакомительных целях.
Права на материалы принадлежат их владельцам.
Администрация сайта ответственности за содержание материала не несёт.
Если Вы обнаружили на нашем сайте материалы, которые нарушают авторские права, принадлежащие Вам, Вашей компании или организации, пожалуйста, сообщите нам.
© 2025 Здоровья Вам · Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru