Гимнастика на разных этапах беременности

Ниже представлены упражнения, которые нужно выполнять в разные периоды беременности.

Первый триместр беременности (до 16 недель)
В первом триместре гимнастика способствует поддержанию у женщины замечательного настроения, так как именно в начале беременности появляются повышенная раздражительность и резкая смена настроения.
Очень важно на этом этапе освоить дыхательную гимнастику: диафрагмальное, грудное и полное дыхание. Научитесь методам расслабления, это очень поможет в родах.
В начале беременности нужно быть аккуратнее с интенсивностью нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш. Во время прыжков, качания пресса напряжение мышц живота может привести к повышению тонуса матки и способствовать её сокращениям, что крайне нежелательно. Всё это может прервать беременность на раннем сроке.

Рекомендуем Вам несколько простых упражнений для самостоятельного выполнения.

Упражнение 1
Приседания.
Это упражнение тонизирует всё тело, но особенно ноги и внутреннюю часть бёдер. При выполнении необходимо держаться за спинку стула или стену.
Исходное положение — стоя, ноги врозь. Пальцы ног должны быть направлены наружу, руки в стороны. Дыхание спокойное. На счёт раз-два медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного разводя их в стороны. Не отрывайте пятки от пола. Не важно: как низко Вы присядете, важно удержать спину ровной и максимально развести в стороны колени. Спину держите прямо. На счёт три-четыре: подтяните живот (напрягите мышцы живота) и, упираясь пятками в пол, медленно выпрямите колени. Ощутите работу мышц внутренней поверхности бёдер.
На счёт пять-шесть: уприте пальцы ног и подушечки ног в пол и медленно поднимите пятки от пола. Используйте мышцы внутренней поверхности бёдер и живота, чтобы удержать равновесие тела. Спину держите ровной. Не сгибайте ноги в коленях. Немного задержитесь в этом положении, ощутите как Вы «выросли».
На счёт семь-восемь: медленно, контролируя живот и внутреннюю поверхность бёдер, вернитесь в исходное положение, опустив пятки к полу. Повторите выполнение упражнения 6 раз, чередуя с подъёмами на полу пальцы.

Упражнение 2
Это упражнение укрепляет грудные мышцы, поддерживающие грудные железы, масса которых в это во время существенно увеличивается.
Исходное положение — основная стойка, руки на уровне груди, ладони соединены. На счёт раз-два: вдох и с силой надавить ладони друг на друга.
На счёт три-четыре: выдох и кисти повернуть внутрь к груди. Сохранить напряжение кистей, развернуть их внутрь к грудной клетке, расслабиться.
Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 3
Круговые вращения таза направлены на то, чтобы тонизировать и растянуть мышцы всего тела, улучшить кровоснабжение в области таза.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки держать на передней поверхности бедра. Положение должно быть устойчивым. Дыхание произвольное.
Выполняйте круговое вращение таза сначала вправо, потом влево. Выполнить по 4 вращения. Обратите внимание на растягивание мышц таза и бедер.

Упражнение 4
Это упражнение способствует укреплению косых мышц живота.
Косые мышцы представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.
Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, можно использовать опору. Стоя на левой ноге, правую заведите скрестно вперёд, в сторону, назад. Потом тоже повторить левой ногой. Повторить это упражнение 4 раза каждой ногой. Дыхание во время упражнения должно быть произвольным.

Упражнение 5
Для улучшения оттока крови от ног необходимо выполнять — круговые движения стопами, подниматься и ходить на цепочках, носках, пятках, на внешней стороне стопы, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы.

Упражнение 6
Это упражнение служит для укрепления мышц рук, талии, грудной клетки и спины.
Исходное положение — сидя на полу со скрещенными ногами (по-турецки). Спина должна быть прямой, прямые руки вытяните так, чтобы кончики пальцев касались пола. Почувствуйте, что вес Вашего тела равномерно между седалищными костями. Сделайте вдох. Поднимите левую руку вверх, наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол, позвольте Вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бёдра на полу, почувствуйте вдоль левой стороны туловища, от кончика пальцев левой руки до вашей талии. Не волнуйтесь, если Ваш правый локоть не коснется пола — это неважно. Сделайте выдох, напрягите мышцы брюшного пресса и вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз каждую сторону.

Второй триместр беременности (14 — 27 недель)

Итак, Вы прожили с радостью и удовольствием свои 13 недель и вступили в следующий период — второй триместр (14-27 недель). Ваше психофизическое состояние нормализовалось, Вы свыкаетесь с новыми ощущениями, организм адаптировался к новому состоянию, Ваше нынешнее состояние Вас радует, в вот фигура совсем нет. Да, она изменилась, живот уже выступает вперёд, походка стала другой, изменилась осанка, так как растущий живот изменяет центр тяжести тела. Туловище отклоняется назад, изменяя первичную походку.

Для сохранения правильной осанки Вам необходимо: отказаться временно от ношения обуви на высоких каблуках, чаще контролировать осанку. Для этого встаньте возле стены, касаясь её затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Запомните это положение и стремитесь сохранять его в течении дня. Почувствовав дискомфорт в спине, полезно прислонится к ровной опоре (дереву, стене) и принять правильную осанку, чередуя напряжение мышц спины с их расслаблением в течении 2-3 минут. Это упражнение выполняйте после длительного отдыха в положении лежа или сидя. Контролируя осанку, Вы предупредите чрезмерный изгиб позвоночника в поясничном отделе. Это является ещё профилактикой утомления мышц спины, расширения лонного сочленения неправильного вставления головки плода в малом тазу. Так что пренебрегать этим обстоятельством никак нельзя. Женщина сможет иметь правильную осанку в том случае, если будет постоянно мысленно себя контролировать. Контролировать правильное положение таза (спину держать прямо ), возможно следующим образом: одна ладонь располагается на лобке спереди, другая — на копчике. Со словами: «Переношу тяжесть спины на руки» — таз выдвигается немного назад. Такое положение таза уменьшает боль в спине, снимает усталость и освобождает больше места для ребенка. А оно ему просто необходимо.

Вы сейчас находитесь в самом активном периоде беременности. Не упустите свой шанс. Время не ждёт и Ваш малыш тоже. Кроме занятий гимнастикой Вам необходимо делать дыхательные упражнения.
Для того, чтобы правильно дышать во время родов, необходимо освоить соответствующие упражнения вовремя беременности и довести навык их выполнения до автоматизма. Их следует выполнять каждый день по 10 минут. Любое дыхательное упражнение нужно начинать с максимального выдоха. После чего расслабьте мышцы брюшного пресса.

Диафрагмальное дыхание
Правую руку раскрытой ладонью положите на грудную клетку, а левую руку на верхнюю часть живота. Вдох через нос при этом максимально надуть живот, нижние отделы легких пассивно, без усилия заполняются воздухом. Выдох — живот втягивается к спине, вверх насколько это возможно. Внимание сосредоточить на том, как поочередно двигаются руки, слегка нажимая на зоны соприкосновения.

Грудное дыхание
Положите руки на грудную клетку, пониже грудины, ладонями обхватите ребра, кончики пальцев обоих рук расположите друг против друга. Пальцы рук не должны соприкасаться друг с другом. Сделайте глубокий вдох этой зоной ( дыхание происходит в ребрах) и Вы должны почувствовать, как руки расширяются от боков к передней части грудной клетки. Важно, чтобы Вы ощутили, что сначала расширяются ребра, давая дыханию продолжать расширять тело к передней части. Шумно выдохните ртом.

Полное дыхание
Овладев технику брюшного дыхания переходите к освоению полного.
Начало упражнения: очищающий выдох — передняя брюшная стенка, опускается.
Вдох — раздвигаются руки, лежащие на ребрах, расширяются нижние отделы легких ( при этом живот для опоры — умеренно втягивается), после этого поднимаются ключицы и верхние ребра: вентилируются и заполняются воздухом верхушки легких.
Выдох осуществляется в обратной последовательности: опускаются ключицы, ребра, ладони лежащие на ребрах, живот «прирастает к спине», втягивается тазовое дно.
Затем следует пауза — надо «отпустить» переднюю брюшную стенку, вслед за паузой — новый вдох. Дышать нужно носом. При вдохе важно строго соблюдать указанную последовательность, постепенно и легко опуская диафрагму. Этот навык очень пригодится при потугах, когда важно будет не наращивать слишком резко давление диафрагмы, чтобы головка малыша не повреждалась о кости малого таза.

Подышали? Теперь приступим к физическим упражнениям.

Упражнение 1
Исходное положение — лёжа на спине, ноги на стене. Чтобы принять эту позу правильно, сядьте правым боком к стене. Колени согните, ступни поставьте на пол. Лечь на спину, перекиньте ноги на стену, ягодицы должны лежать на полу.
На выдохе согните колени и скользите ступнями вниз по стене, сводя подошвы вместе, а колени максимально разведите в стороны. Сделайте вдох, прижимая пятки друг к другу. На выдохе одновременно поставьте руки на бёдра и прижмите бедра к стене. Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении одну минуту. Теперь опустите расслабленные руки на пол вдоль туловища ладонями вверх. Дышите равномерно и расслабьте всю область таза на четыре минуты. Вставать нужно медленно, не напрягаясь, а перекатываясь на бок. Это упражнение разгружает нижние конечности, растягивает мышцы внутренней поверхности бедра и промежности.

Следующие упражнения следует выполнять с большим гимнастическим мячом (такой мяч выдерживает вес 300 кг).

Упражнение 2
Это упражнение служит для укрепления мышц спины, живота, ягодиц, ног.
Исходное положение — сесть на мяч, ноги на ширине плеч, руки положить на бёдра, выпрямить спину. Выполнить небольшой круг тазом на мяче, спину держите ровной. Выполнить 5-6 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3
Это упражнение необходимо для расслабления и растягивания мышц спины, снятия напряжения с позвоночника.
Исходное положение — стойка на коленях рядом с мячом. Положите на мяч руки и голову, спину расслабьте. Дыхание должно быть произвольным. Чуть полежите, после прокатите мяч вперёд, положите на него руки и почувствуйте приятное расслабление в мышцах спины. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд.

Упражнение 4
Это упражнение способствует укреплению мышц груди.
Исходное положение — стойка на коленях. Сядьте на пятки, руки согните в локтях и обхватите мяч с двух сторон, сдавите мяч обеими руками и почувствуйте напряжение мышц груди и рук. Повторите упражнение 10-12 раз, увеличивая число повторений. После этого выполните опять диафрагмальное дыхание.

Не ленитесь, положительный результат может быть только при Вашей работоспособности и настойчивости, а все усилия будут вознаграждены рождением здорового и крепкого малыша. И роды оставят после только положительные воспоминания.

Третий триместр беременности (28 — 40 недель)
В третьем триместре беременности несколько снижается общая физическая нагрузка по сравнению с предыдущим периодом. Это достигается за счёт уменьшения количества упражнений, более частого введения дыхательных упражнений и упражнений на расслабление мышц. Обязательными являются упражнения на расслабление и растяжение мышц промежности. В этом периоде (28-40 недели) физические упражнения направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника. Большинство упражнений в этом периоде выполняется из положения «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя». Амплитуда движений уменьшается, все упражнения выполняются более плавно и спокойно. В комплексе большую часть занимают дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

Упражнение 1
Растягивающие наклоны в стороны в положении сидя служат для того, чтобы тонизировать и укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки, спины.
Исходное положение — сидя на полу со скрещенными ногами (поза «портного»). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Прочувствуйте, что вес Вашего тела равномерно распределен между седалищными костями. На вдохе поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и согните Ваш правый локоть. Удерживайте бёдра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до Вашей талии. Ничего страшного, если Ваш правый локоть не коснется пола.
На выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Выполните упражнение 6 раз к каждой стороне, чередуя стороны каждый раз.

Упражнение 2
Круговые движения стопами способствуют улучшению кровообращения, растягиванию и поддержанию тонуса мышц голеней и стоп. Исходное положение — лёжа на спине. Вы можете опереться сзади на согнутые в локтях руки. Согните колени. Голень правой ноги положите на левое колено. Дышите медленно и естественно. Медленно опишите пальцами правой ноги круг, сгибая и разгибая голеностопный сустав. Попытайтесь работать только стопой, напрягая мышцы голени и голеностопного сустава, но не бёдра. В конце упражнения в лодыжке (голеностопный сустав) Вы должны почувствовать тепло. Выполните 10 кругов в каждом направлении, затем сменить ногу.

Упражнение 3
Наклоны таза в положении сидя способствуют повышению тонуса и усилению мышц брюшного пресса и тазового дна, растягиванию внутренней поверхности бёдер.
Глубоко вдохните. Выдохните, напрягите мышцы живота (подтяните живот). Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Вы тренируете только мышцы живота и внутренней поверхности бёдер. Одновременно напрягите мышцы тазового дна.
Вдохните, мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Упражнение выполните 6 раз.

Упражнение 4
Исходное положение — лёжа на полу с согнутыми в коленях ногами. Подошвы поставьте врозь на ширину бёдер. Руки положите вдоль туловища. Глубоко вдохните. Выдохните, напрягите мышцы брюшного пресса и медленно скользите пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок должен быть натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Затем вдохните, поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте растягивание по задней поверхности ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Выдохните, напрягите мышцы брюшного пресса, ослабьте правую ногу (немного согните правое колено), отведите её в сторону и разверните к наружи (поверните внутреннюю поверхность бедра к потолку). Удостоверьтесь, что таз остается на полу. Важным является вращение ноги к наружи, тренировка мышц живота и удержание нижнего отдела спины на полу, а не то на сколько низко Вы сможете отвести ногу в сторону. Вдохните, натяните носок и вытяните правую ногу к потолку. Выдохните: напрягите мышцы живота и опустите ногу на пол. Вдохните: Согните колено назад к стартовому положению. Выполните упражнение 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Упражнение 5
Покачивания способствуют расслаблению мышцы тазового дна бёдер. Выполнять в паре с партнёром.
Исходное положение — сидя на полу. Согните ноги согнуть в коленях, руки должны быть прямыми в упоре сзади. Партнёр садится на пол напротив Вас с широко разведёнными ногами, между её ног так, чтобы её голени лежали на его руках. Он начинает тихонько покачивать Ваши голени в сторону в течение 1 минуты. Ваше дыхание должно быть произвольным.

Ни в коем случае не забывайте, что перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо обязательно проконсультироваться с Вашим врачом, все упражнения следует подбирать индивидуально.

Будьте здоровы Вы и Ваши дети!

Инф. medkarta.com