Болит спина: спорт спешит на помощь

От неприятных ощущений в этой области можно избавиться без трат на лекарства и массажные салоны

Чтобы дать достойный отпор болям в спине, необязательно приобретать в аптеке дорогие лекарства и платить приличные вознаграждения квалифицированным массажистам. Достаточно всего по десять-пятнадцать минут в день выполнять несложные упражнения в домашних условиях. Регулярные физические нагрузки на мышцы спины помогают не только при обострении болезненных ощущений, но также выполняют превентивную функцию.

Таблеткам здесь не место!

Более двух третей всех россиян старше 30 лет с той или иной степенью регулярности страдают от болей в спине. Последние все чаще начинают тревожить и детей школьного возраста, много времени проводящих за учебникам и компьютерами.

Врачи называют боли в позвоночнике одной из главных проблем современного общественного здравоохранения, а пациенты вынужденно тратят на столь желаемое временное освобождение от неприятных ощущений колоссальные средства. Большинство людей обращаются к провизорам в аптеках с просьбой подобрать им подходящие препараты для инъекций или сильнодействующие обезболивающие таблетки. Однако использование для избавления от неприятных ощущений таких медикаментов редко обходится без побочных эффектов. С меньшими негативными последствиями для здоровья помогает избавиться от боли разработанный специалистами в области спортивной медицины специальный комплекс физических упражнений для спины. Эти упражнения просты в освоении, а выполнять их можно в любое свободное время в домашних условиях.

Ни шагу без растяжки

Перед тем как непосредственно приступать к выполнению упражнений для укрепления мышц спины, необходимо выполнить несколько несложных движений, направленных на улучшение растяжки. Они помогут как следуют «прогреть» мышцы, что, в свою очередь, улучшит кровообращение и поможет предотвратить появление болезненных ощущений во время дальнейшей тренировки или, что случается нередко с людьми, оставляющими разминку без внимания,  растяжение мышцы.

Упражнения на растяжку выполняются в положении сидя, стоя и лежа. Сидя на гимнастическом коврике, наклоните голову к груди, замрите на несколько секунд в таком положении и медленно запрокиньте ее назад. Встаньте и подтяните к груди согнутую в колене правую ногу, а затем – левую, помогая себе руками. Затем повторите предыдущее упражнение из положения лежа. Каждый из этих мини-комплексов следует повторить несколько раз. Важно все время чередовать фазу напряжения растянутых мышц с фазой отдыха.

Тренировки – всегда и везде

Большинство упражнений, направленных на укрепление мышц спины, выполняются в положении стоя. Поэтому вам не понадобится дополнительный спортивный инвентарь, и вы сможете всегда тренироваться дома и даже в офисе, если удастся высвободить от работы хотя бы несколько свободных минут. Если вы будете прорабатывать мышцы спины ежедневно в течение от 10 до 15 минут, вам гарантированно удастся довольно быстро почувствовать желаемое облегчение.

Упражнение № 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте одной ногой шаг назад и поднимите руки так, чтобы кисти рук зрительно находились прямо над плечевыми суставами, а предплечья были направлены вертикально вверх. Чем дольше вы сможете удержать это положение, тем больше нагрузки получат мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Повторите это упражнение несколько раз, чередуя опорные ноги.

Упражнение № 2. Для его выполнения вам понадобится стул. Встаньте на расстоянии около полуметра до него и поставьте одну ногу на край сиденья. Теперь, сжав кулаки, поднимите вверх обе руки и слегка подайте вперед верхней частью туловища. Таким образом вам удастся не только укрепить мышцы спины, но и проработать мышцы ног. Повторите это упражнение несколько раз, чередуя опорные ноги.

Упражнение № 3. Оно, пожалуй, является самым простым и знакомым многим еще из школьных уроков физической культуры. Медленно, не торопясь, делайте вращения плечевыми или локтевыми суставами. Примерно через 20 повторений сделайте минутную паузу.

Упражнение № 4 (считается наиболее эффективным для мышц спины). Прислонитесь спиной к стене и поднимите руки. Тыльными сторонами кистей рук обопритесь о твердую поверхность и постарайтесь плавно «отодвинуть» туловище от стены.

Чтобы при завершении тренировки растянуть мышцы, сделайте, по возможности, несколько упражнений с гимнастическим мечом. Последний, возможно, позволит вам открыть для себя заново немало хорошо знакомых упражнений, таких, как, например, приседания. Людям, страдающим от болей в спине, можно порекомендовать довольно оригинальный, но очень действенный комплекс движений. Сядьте на мяч, обхватите его руками по бокам, а затем откиньтесь назад с прямой спиной – насколько у вас это получится сделать без потери равновесия. Приподнимите верхнюю часть туловища на 30-40 сантиметров и снова откиньтесь до максимально возможного положения. Сделайте в общей сложности два подхода по 15-20 повторений в каждом с небольшим перерывом.

Укрепляем все!

Не забывайте о том, что не следует делать акцент лишь на укреплении мышц спины. Только в том случае, если вы будете заниматься параллельно общефизической подготовкой и прорабатывать все группы мышц, вам удастся предотвратить появление болей в спине. Результатом односторонней направленности тренировок может также стать нарушение осанки. Поэтому не забывайте дополнять упражнения для мышц спины суставной гимнастикой и комплексами физических нагрузок для ног, грудных мышц, поясницы и пресса.

Лучше предупредить, чем долго лечить

Причины появлений болей в спине могут быть самыми разными: от недостатка физической активности вследствие долгого времяпрепровождения за компьютерным столом в офисе или неблагоприятных нагрузок на межпозвоночные диски и суставы на работе, требующей чересчур высокого уровня физической нагрузки. Кроме того, к неприятным ощущениям в области спины могут также стать сильный стресс, переживания и волнения. Однако, как известно, любой недуг легче предупредить, нежели впоследствии вести с ним долгую борьбу. «Чтобы не страдать от болей и оставаться всегда гибким и подвижным, необходимо постоянно тренировать мышцы, –  объясняет Григорий Максимов, мастер-тренер групповых программ в одном из московских фитнес-клубов. – А делать это можно только путем выполнения регулярных физических упражнений. Хорошо подойдут для этой цели так называемые «мягкие» виды спорт: плавание, спортивная ходьба и оздоровительная скандинавская ходьба с палками (nordic walking), а также танцы разных стилей, дающие равномерную нагрузку на различные группы мышц».

Инф. km.ru