Умный сон: 17 правил на каждую ночь

Во сне наш организм полностью перезагружается: расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, восполняются ресурсы, даже метаболизм замедляется. Сон — бесплатный анти-эйдж, доступный каждой из нас. 

Наталия Экономцева медицинский журналист Теги:
Журнал «Новый очаг»

Здоровый сон

Бессонница

GettyImages

В июне 2023 года в журнале Sleep Health опубликовали результаты исследования, в котором проанализировали здоровье, генетику и повседневные привычки 500 тысяч жителей Великобритании. Выяснилось, что у взрослых людей, регулярно спящих днем, лучше развита зрительная память и когнитивные функции в целом. Еще одно исследование 2023 года показало, что хронический недостаток сна напрямую связан с повышенным риском развития нейродегенеративных заболеваний, среди которых болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Соблюдайте режим

Ложиться спать в одно и то же время полезно не только детям. Если вы когда-нибудь испытывали джетлаг, то понимаете, какой эффект на организм и настроение могут оказать несколько часов разницы во времени. Если иногда вы ложитесь спать в 22:00, а иногда — в 3 часа ночи, ваше тело не понимает, когда пора засыпать. Из-за этого качество сна может страдать даже в те дни, когда вы легли спать вовремя.

Маска для дна помогает наладить режимEgor Vikhrev/Unsplash

Откройте окно

Во сне температура тела немного снижается (в среднем на 0,4 °C), поэтому заснуть в прохладной комнате проще. Оптимально, если в спальне не больше 19–20 °C. Есть еще один лайфхак: можно принять горячий душ или ванну и сразу же лечь в постель. Ваше тело будет естественным образом остывать, и вы быстрее заснете.

Свежий воздух помогает выспатьсяFreepik,

Не можете заснуть? Вставайте!

Если вы не заснули в течение 15–20 минут, лучше выйти в другую комнату и заняться чем-нибудь медленным и скучным. Ворочаться в кровати – плохая идея, это может стать источником дополнительного стресса.

Следите за кофеином

Все знают, что не стоит пить кофе на ночь. В реальности отказаться от кофеиносодержащих напитков нужно за 6 часов до сна, и это не только кофе, но и чай, и кола. Кроме того важно не превышать норму кофеина в течение дня: по новым рекомендациям, это 300 мг. В двойном эспрессо содержится 75 мг, в 200 мл американо – 95–100 мг

Не держите телефон рядом с кроватью

В этом случае сон становится более чутким: даже не желая этого, мы подсознательно ожидаем сообщений и звонков.

Уберите гаджеты за час до сна

Вы наверняка слышали этот совет и, вероятно, проигнорировали. Но это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Голубое свечение экрана нарушает циркадные ритмы, подавая организму сигнал о том, что нужно бодрствовать. Если совсем не можете отказаться от любимого сериала, купите специальные очки или скачайте приложение, блокирующее голубой свет. На некоторых гаджетах можно включить особый ночной режим.

Гаджеты «под рукой» вредят качеству снаTamara Schipchinskaya/Unsplash

Не пейте алкоголь на ночь

Часто говорят: бокал красного вина после ужина поможет уснуть. Отчасти это так – алкоголь действительно может оказать расслабляющий эффект, и вы заснете быстрее. Но вот качество сна заметно снизится. Алкоголь нарушает естественный цикл сна – чередование медленной и быстрой фаз. Из-за этого на следующий день вы можете чувствовать себя разбитой.

Попробуйте приложение «Белый шум»

Это идеальное сопровождение, которое поможет расслабиться гораздо лучше, чем подборка любимых лирических композиций. Во-первых, не будет отвлекающих текстов. Во-вторых, звук идет на постоянной громкости. В-третьих, в приложении можно заранее настроить время звучания и, если вы заснете, музыка вас не разбудит посреди ночи.

Организуйте место для сна домашних животных – за пределами спальни

Можно сколько угодно говорить, что кошки и собаки – сладкие пирожочки, которые нас во всех смыслах согревают холодными зимними ночами. Но эти же пирожочки храпят, толкаются, шуршат пакетами и в конечном счете мешают высыпаться.

Спите в темноте

Лучше всего гормон сна мелатонин вырабатывается в потемках. Но в городах даже ночью не бывает полной темноты: ее нарушают вывески магазинов, фонари, фары проезжающих машин. Если у вас есть возможность, купите для спальни плотные шторы с эффектом блэкаут. Они полностью блокируют проникновение света и выручат вас и зимней ночью, и летним утром, когда светает очень рано. Еще один вариант – качественная маска для сна, которая может пригодиться также в долгой дороге или перелете.

Сон в темноте помогает перезагрузитьсяFreepik

Выберите ваш идеальный матрас

Не верьте в мифы о том, что жесткий матрас всегда лучше мягкого, это неправда. Лучше тот, на котором вам удобно спать, а утром не болит спина. Не пожалейте времени, походите по магазинам и полежите на разных матрасах. Некоторые бренды даже бесплатно заменят вам его, если после покупки окажется, что модель вам не подходит.

На удобном матрасе вы точно выспитесьCottonbro Studio/Pexels

Будильник прозвенел? Вставайте

Если вы из тех людей, кто по несколько раз переставляет утром будильник, чтобы поспать чуть дольше, у нас для вас плохая новость: качество сна после первого сигнала очень, очень низкое, поэтому не стоит терять время. 

Нет смысла несколько раз переставлять будильникFreepik

Перед сном составьте список дел на завтра

Есть исследования, которые подтверждают: люди, написавшие список дел на завтра, засыпают лучше. Одно из вероятных объяснений – мозг таким образом перекладывает часть «ответственности» на бумагу.

Проведите в спальне генеральную уборку

Регулярная влажная уборка действительно помогает спать лучше – за счет того, что в комнате становиться меньше потенциальных аллергенов.

Любите поспать днём?

Если вы не выспались ночью, короткий дневной сон – хороший выход. Но важно, чтобы он действительно был коротким, до 30 минут. Если спать дольше, вы рискуете следующей ночью снова ворочаться с боку на бок. К тому же доказано, что у любителей продолжительного дневного сна повышаются риски ожирения и диабета.

Полезен лишь короткий дневной сонTracey Hocking/Unsplash

Тренируйтесь, но прислушивайтесь к себе

Аэробная нагрузка позволяет снижать уровень стресса и лучше спать. ВОЗ рекомендует взрослым 75 минут интенсивной нагрузки в неделю или 150 минут умеренной. Но нужно следить за своими ощущениями: кому-то фитнес по вечерам помогает расслабиться, а кого-то, наоборот, бодрит. И выбирайте ту активность, которая приносит удовольствие! С точки зрения здоровья, не важно, будете ли вы танцевать, плавать или заниматься йогой. Важно, чтобы это вам нравилось.

Не ешьте за 2–3 часа до сна – это во вред не только фигуре

Ночью пищеварительные процессы должны замедляться. Если поесть слишком поздно, печени придется заступать на ночную вахту, о чем она вас с неудовольствием уведомит. Если вы замечали, что просыпаетесь с часу до трех ночи в поту, то скорее всего причиной является нарушение ее работы.