Без боли и проблем: как правильно заботиться о своём кишечнике?

Болезни желудочно-кишечного тракта можно смело назвать болезнью жителей больших городов: по некоторым данным, до 95% горожан страдает теми или иными расстройствами органов пищеварения. Если вы женщина, вам 40 лет и больше и вы живете в большом городе, вам действительно нужно заботиться о своем кишечнике – и не только для того, чтобы ваше пищеварение оставалось комфортным.

Вера Ермакова
Тэги:
Здоровье

Болезни

Профилактика болезней

Полезные продукты

unsplash.com Хорошая, бесперебойная работа желудочно-кишечного тракта обеспечивает здоровье почти всех систем организма. Нормальная деятельность бактерий, живущих в кишечнике и желудке, поддерживают иммунную систему, помогает добывать энергию из пищи, и даже обеспечивает выработку серотонина, недостаток которого может привести к депрессии. Но, к сожалению, баланс «хороших» и «плохих» бактерий легко нарушить – и в этом случае кишечник перестает справляться со своей работой, а мы начинаем болеть. Как понять, что кишечнику нужна срочная помощь, и как сохранить здоровье кишечника?
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Наш организм – не просто набор органов и тканей, а сложная система, в которой все элементы влияют друг на друга, напрямую или опосредованно. А желудочно-кишечный тракт, пожалуй, один из самых «влиятельных» ее элементов: ведь именно от него зависит, что, в каком количестве и в каком качестве мы в итоге сможем добыть из тех продуктов и напитков, которые едим каждый день. Сколько бы нам ни было лет и в каком состоянии не было бы наше здоровье, важно заботиться о своем кишечнике: правильно питаться, вести активный образ жизни, по возможности отказаться от вредных привычек и следить за тем, чтобы получать достаточное количество всех витаминов и других важных веществ. И тогда вероятность не только задуть свечки на именинном пироге в сотый день рождения, но и с удовольствием съесть этот пирог и даже запить его бокалом шампанского повышается многократно! Рассказываем, что важно знать, чтобы правильно заботиться о самом длинном и очень важном органе нашего тела.

Зачем следить за здоровьем кишечника?

Если кишечник не может нормально выполнять свои функции, если баланс полезных бактерий нарушен, страдает не только система пищеварения – под угрозой может оказаться здоровье практически всех систем нашего организма. Вот только некоторые заболевания, развитие которых современная медицина связывает с нарушением деятельности кишечника.

Рак толстой кишки

Авторы статьи, опубликованной в 2018 году в издании Science, отмечают, что два типа бактерий, живущих в нашем кишечнике, E. coli и B. Fragilis, могут привести к повреждению ДНК и тем самым спровоцировать развитие рака толстой кишки. Авторы исследования полагают, что тесты, позволяющие выявить повышенное содержание этих бактерий в кишечнике, может помочь в определении тех людей, которым особенно важно следить за профилактикой рака кишечника.

Рассеянный склероз

При рассеянном склерозе иммунная система организма атакует миелиновое покрытие нейронов. Исследование 2017 года  подтвердилось, что у пациентов с рассеянным склерозом вдвое чаще встречаются определенные штаммы кишечных бактерий, которые могут вызвать изменения в клетках крови, спровоцировав тем самым вероятность опасного аутоиммунного ответа. Так что, как ни странно, но от здоровья кишечника во многом зависит наш личный риск рассеянного склероза.

Ревматоидный артрит

Другое аутоиммунное заболевание, ревматоидный артрит, представляет собой состояние, при котором иммунная система атакует суставы, а также кожу, глаза, легкие, сердце и кровеносные сосуды. Два исследования 2016 года выявили возможную роль кишечных бактерий в развитии болезни. Первое исследование установило, что у пациентов с ревматоидным артритом чаще встречаются несколько редких видов бактерий в кишечнике. Во втором исследовании ученые пересадили здоровый штамм бактерий мышам с ревматоидным артритом, и их симптомы улучшились. Исследователи пока не готовы объяснить, как именно этот механизм работает, но уже говорят, что кишечные бактерии могут стимулировать иммунную систему к атакам на собственный организм.

Аллергия

Одной из наиболее распространенных проблем с иммунитетом является аллергия – реакция на пыльцу, пищу и другие вещества. Исследование 2016 года подтверждает связь между приемом антибиотиков и последующим нарушением баланса кишечных бактерий, которое способно привести к нарушению иммунотолерантности и повышенному риску аллергических заболеваний.

Диабет

У пациентов с сахарным диабетом организм испытывает проблемы с переработкой сахара в крови. При этом чем больше клетчатки в рационе, тем лучше показатели уровня глюкозы. Как показало исследование 2018 года, пищевые волокна помогают питать кишечные бактерии, которые в свою очередь положительно влияют на инсулин – гормон, перерабатывающий сахар в крови.

Болезни сердца

Опасный налет, образующийся на стенках артерий, сужающий или даже блокирующий их – одна из причин сердечного приступа или инсульта. Как ни странно, образование этого налета зависит в том числе и от состояния нашего кишечника: как показывают исследования, некоторые бактерии, живущие в нашем кишечнике, могут создавать химические вещества, которые влияют на способность организма расщеплять холестерин, тем самым уменьшая опасный налет.

Депрессия, тревожность и даже аутизм

Некоторые химические вещества, вырабатываемые кишечными бактериями, действуют как нейротрансмиттеры, передавая информацию между нейронами головного мозга, и стимулировать высвобождение веществ, которые могут усилить тревогу или другие психические расстройства.

Авторы некоторых исследований на мышах смогли улучшить симптомы таких заболеваний, как депрессия, тревожное расстройство и даже аутизм, путем введения животным более здоровых штаммов бактерий.

Что делать, чтобы кишечник оставался здоровым?

Наше здоровье в прямом смысле слова в наших руках: по данным ВОЗ, именно наш образ жизни влияет на состояние нашего организма в наибольшей степени. И особенно верно это для здоровья нашего кишечника – и это хорошая новость. Потому что сколько бы лет вам ни было, стоит начать выполнять эти несложные правила – и вы улучшите и состояние кишечника, и свое здоровье в целом.

Ешьте больше продуктов, богатых магнием.

Дефицит магния может спровоцировать образование очагов внутреннего воспаления (в том числе в области кишечника), а также ожирение. Чтобы восполнить дефицит магния, ешьте шпинат, тыквенные семечки, бурый рис и другие полезные продукты.

Ешьте больше здоровых жиров

Даже если вы придерживаетесь очень строгой диеты, вы не должны отказываться от жира – главное, чтобы он полезным. Полиненасыщенные жиры, которых много в черном шоколаде, оливках и оливковом масле, авокадо, грецких орехах и рыбе жирных сортов, защищают нас от болезней сердца, депрессии, диабета 2 типа, инсульта, рака и, конечно, желудочно-кишечных расстройств и увеличения веса.

Ешьте меньше углеводной пищи

Один из главных врагов нашего кишечника – «быстрые» углеводы, которые могут изменить к худшему баланс кишечной флоры и вызвать воспалительный процесс. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, а также богатым «медленными» углеводами.

Ешьте меньше FODMAP-продуктов

FODMAP – это продукты, в состав которых входят короткоцепочные углеводы. Они плохо всасываются в толстом кишечнике и приводят к повышенному газообразованию, диарее и запорам. Подсластители, лактоза, некоторые овощи, фрукты и бобовые могут повредить кишечник и ухудшить его работу. Если вы подозреваете, что у вас повышенная чувствительность к каким-то из них, попробуйте постепенно отказываться от каждого из продуктов и наблюдать за изменениями в организме.

Откажитесь от алкоголя

Мужчины умирают от болезней желудочно-кишечного тракта на 38% чаще, чем женщины, и большинство экспертов уверены: одна из причин в том, что мужчины чаще злоупотребляют алкоголем. Спиртные напитки плохо влияют не только на печень: от регулярного употребления страдают и кишечник, и слизистые желудка и пищевода, и поджелудочная железа, и почки.

Научитесь справляться со стрессом

Как стресс может повлиять на здоровье желудочно-кишечного тракта? Чем выше активность нервной системы, тем хуже кровоснабжение системы пищеварения. И, как следствие, тем хуже переваривается пища, тем дольше она остается в желудке и раздражает его слизистую оболочку. Так что да, болезни желудка или кишечника вполне могут быть «от нервов».

Будьте осторожны с антибиотиками

Даже если антибиотики назначены врачом, их прием все равно может негативно сказаться на состоянии ЖКТ, ухудшив баланс естественной микрофлоры. Если же лекарства назначать самостоятельно, произвольно определяя дозировку и продолжительность лечения, последствия могут быть еще более серьезными. Не принимайте антибиотики без назначения врача и обязательно сопровождайте прием препаратами, поддерживающими здоровье микрофлоры кишечника.

Контролируйте уровень витаминов

У большинства людей, живущих с синдромом раздраженного кишечника, наблюдается серьезный дефицит витамина D: исследование специалистов Университета Шеффилда подтвердило прямую связь между заболеванием и нехваткой этого витамина. Также для здоровья кишечника решающее значение имеют витамины группы В, К, магний, калий, цинк и железо.

youtube

Нажми и смотри

Какие продукты особенно полезны для кишечника?

Киноа и бурый рис

Минимально обработанные цельные зерна содержат очень много клетчатки – самого полезного для кишечника питательного вещества. Помимо того, что их регулярное употребление помогают кишечнику лучше переваривать пищу, это еще и помогает снизить риск колоректального рака – на целых 17%!

Бобы и чечевица

Люди, которые регулярно употребляют в пищу бобовые – растительный источник полезной глюкозы, на 35% реже имеют сталкиваются с полипами толстой кишки – небольшим скоплением клеток в слизистой оболочке толстой кишки, которое может перерасти в рак.

Семена чиа

Они не только помогают нам худеть и поддерживать баланс витаминов: пищевые волокна, которых особенно много в этих маленьких семенах, помогают выводить опасные вещества – например, холестерин – из организма. Так что добавляйте ложку этих семян к салату, каше или йогурту – и будьте здоровы!

Капуста

Отварная капуста – обычная белокачанная, брокколи, цветная – снижает риск рака толстой кишки на 24%. Всего две порции капусты в неделю – этого достаточно для профилактики болезни и оздоровления и очищения кишечника.

Грецкие орехи

Во-первых, в них много клетчатки, во-вторых, они богаты жирными кислотами омега-3, которые замедляют рост и развитие раковых клеток. Наконец, в-третьих, употребление грецких орехов способствует формированию здоровой среды бактерий, что очень важно для нормальной работы кишечника.

Греческий йогурт

Ферментированные молочные продукты – например, йогурт, кефир, простокваша – содержат полезные пробиотики, которые не только помогают снизить риск рака (на 38%!), но и нормализуют газообразование в кишечнике – особенно важно, если вы прислушаетесь к нашим советам и станете есть больше капусты и бобовых.