12 ранних признаков, что вы «выгораете» на работе, и 5 советов, как себе помочь

Два года назад Всемирная организация здравоохранения признала эмоциональное выгорание общемировой проблемой. Чтобы узнать, касается ли она лично вас, сверьтесь с нашим чек-листом.

Ксения Ильченко
Теги:
Здоровье

Психология

Психическое здоровье

Советы профессионалов

Getty Images

Еще в мае 2019 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила документ, в котором признала профессиональное выгорание значимой проблемой, распространение которой по всему миру лишь набирает обороты. В определении ВОЗ эмоциональное выгорание характеризуется как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности». На данный момент заболеванием это состояние не признано, а названо лишь синдромом, которое может способствовать развитию той или иной патологии.

У вас бывают периоды, когда вы ощущаете резкий и стойкий упадок сил? Вам кажется, что вы просто не в состоянии включиться в работу? Вы с большим трудом заставляете себя идти в офис? Возможно, вы близки к выгоранию. Британское издание Metro пообщалось со специалистом в области здравоохранения, занятости и благосостояния – Полой Аллен, чтобы узнать ранние признаки синдрома эмоционального выгорания. Проверьте, насколько они соответствуют вашему нынешнему состоянию.

У вас может быть эмоциональное выгорание, если:

1. Вы ощущаете постоянную усталость независимо от длительности сна
2. Вы стали цинично относится к работе, себе и всему, что происходит вокруг
3. Вы нетерпеливы
4. У вас формируется негативное отношение к нынешним и еще не произошедшим событиям
5. У вас пропал интерес к работе
6. Вы стали многое забывать
7. Вы стали неорганизованным человеком
8. Вам стало трудно принимать даже простые, рутинные решения
9. Вы чувствуете, что неспособны расслабиться даже в выходные дни
10. Вам хочется куда-нибудь спрятаться от вашей жизни и работы
11. Качество вашей работы резко ухудшилось
12. Вы физически ощущаете последствия стресса, например, страдаете от частых головных болей и тошноты.

Вы ответили «Да» на большинство пунктов? Это тревожный сигнал. Мы не призываем вас немедленно попрощаться с вашим рабочим местом, да и в большинстве случаев эта мера может оказаться бесполезной. Есть и другие способы побороть ранние признаки выгорания и вернуть душевную гармонию. По мнению Полы Аллен, освоив эти пять стратегий, вы сможете выбраться из нынешнего состояния без потерь для здоровья.

Начните с анализа ситуации

Специалист советует задать себе несколько вопросов, которые помогут найти триггер вашего нынешнего состояния. «Когда я начала чувствовать себя такой… (уставшей, напряженной и т.д.)? Ощущаю ли я давление, пытаясь преуспеть в работе, или безосновательный страх перед возможным поражением? Получается ли у меня расслабиться? Чувствую ли я неприязнь к тому месту, где работаю, и к людям, которые от меня чего-то ожидают?»

По мнению Полы, нужно попытаться выявить те моменты вашей личной и рабочей жизни, которые вызывают у вас наибольший стресс. С этого можно начать работу по выстраиванию защитных барьеров.

Устанавливаем границы

После выявления триггеров можно приступать к установке границ, которые помогут отделить работу от всей остальной жизни. Например, если частая проверка электронной почты на работе создает для вас дополнительный стресс, попробуйте запретить себе проверять почту в нерабочие часы, а для людей, которые шлют вам сообщения после 6-7 вечера, установить автоматический ответ об отсутствии вас на рабочем месте.

Научитесь говорить «Нет»

Задержаться на работе? Да, конечно. Сделать что-то не входящее в обязанности? Что ж, попробую. Вы часто говорите «Да» людям, которые используют ваше время для своей выгоды? Это нужно срочно изменить. Говорите «Нет» не им, а себе. Осознайте, что ваших внутренних ресурсов надолго не хватит, если постоянно угождать другим, а не себе. Чем раньше вы научитесь делать это, тем выше вероятность того, что вы сможете остаться на этой работе без потери интереса к ней.

Измените модели мышления

Попробуйте научиться смотреть на рабочие проблемы под другим углом, говорит Пола. Если вы категоричны в том, что работа должна быть сделана на отлично или никак, попробуйте смягчить требования к себе. Вы автоматически берете на себя ответственность за все? И сразу вините себя в случае неудачи? Так дело не пойдет. От плоскости самокритики попробуйте перейти в плоскость признания своих заслуг. Сфокусируйтесь на том, в чем вы себе благодарны, и научитесь хвалить коллег, чтобы поменять общую рабочую атмосферу.

Позаботьтесь о себе

По мнению Полы, один из главных факторов, помогающих справиться с эмоциональным выгоранием, — это достаточное количество времени на восстановление. Для каждого человека оно свое. Кому-то достаточно ненадолго сменить деятельность, найти время на отдых, общение с приятными людьми, занятия спортом или творчеством.

«Нужно понять, что для ментального и эмоционального здороавья просто необходимо получение разностороннего опыта – и не только на работе», — говорит Пола.

Физическое здоровье непосредственно связано с ментальным здоровьем. Полюбите свое тело, научитесь питаться здоровой, сбалансированной пищей, хорошо высыпаться, заниматься спортом. Тело и дух связаны воедино, и одно не может существовать в гармонии без другого.