10 безобидных вечерних привычек, из-за которых вы постоянно не высыпаетесь

Выходные прошли, а выспаться опять не удалось? Может быть, дело в том, чем вы заняты по вечерам. Эти маленькие и безобидные привычки могут разрушить ваш сон не хуже соседского телевизора.

Алла Резяпова
Тэги:
Здоровье

Лайфхаки

Здоровый сон

Сон

Бессонница

Cris Sauer | Unsplash Рассказываем, почему вы не высыпаетесь, и как это исправить.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Прокрастинация сна

Это вечная шутка занятых мам: «Я пыталась пожить часик для себя, когда малыш заснул, так что этой ночью мне пришлось спать только три часа». Мы планируем на день миллион дел: работа, покупки, уборка, готовка — я вечером хочется хотя бы немного «пожить для себя» или просто посидеть в тишине. Так мы крадем драгоценные часы сна

Что делать?

Не планируйте больше, чем можете выполнить. Без сомнений отказывайтесь от хозяйственных дел и сверхурочной работы, если вам не хватает личного времени.

Алкоголь

Алкоголь кажется идеальным снотворным: приятным, доступным и расслабляющим. На самом деле, у него есть подвох: когда алкоголь расщепляется в печени, он мешает организму погружаться в глубокий сон. Кроме того, он может вызывать частые позывы к мочеиспусканию, которые тоже не дадут вам заснуть.

Что делать?

Выпейте последний бокал алкоголя за 4— 4 часа до сна.

Голубой экран

Очень сложно отказаться от просмотра ленты новостей или сериалов в постели, но эта привычка разрушает ваш сон. Первая причина — голубой свет экрана и «движущиеся картинки», которые мешают мозгу постепенно перестать бодрствовать. Вторая причина — риск «залипнуть» на интересный сериал до рассвета. Третья — то, что наш мозг начинает воспринимать постель как место для просмотра телевизора, а не место для сна.

Что делать?

Замените вечерний сеанс соцсетей или сериалы книжкой. Если отказаться от гаджетов никак не получится, используйте «ночной режим» на смарфтоне или специальные очки с фильтром голубого света.

Думскроллинг

Новости сейчас такие, что неудивительно, если после их прочтения вы часами не можете заснуть, прокручивая в голове тревожные мысли.

Что делать?

Не читать новости и соцсети меньше, чем за два часа до сна.

Вечерние тренировки

Кардио, тяжелая атлетика, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут стать причиной, по которой вы не можете заснуть. Идея «утомиться» перед сном — не самая лучшая.

Что делать?

Откажитесь от физических нагрузок за полтора часа для сна. Выбирайте для вечерних тренировок йогу, пилатес или растяжку. Если вам мешают заснуть боли — попробуйте мягкую разминку перед сном.

Отсутствие вечерних рутин

Процедуры успокоения очень важны, чтобы подготовить организм к расслаблению и вечернему сну. Отсутствие вечерних рутин может помешать вам высыпаться.

Что делать?

Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время. Заведите себе вечерние привычки: уход за кожей, медитация, чтение.

Слишком много сахара

Избегайте перед сном продуктов с высоким содержанием сахара. Когда содержание сахара в крови снизится до привычного уровня, этот скачок помешает вашему крепкому сну.

Что делать?

Выбирайте для вечернего перекуса продукты с низким гликемическим индексом.

Жара

Когда нам слишком жарко, нашему телу приходится работать усерднее, чтобы охладить нас и сохранить прохладу, а это очень мешает сну.

Что делать?

Старайтесь поддерживать температуру в спальне от 19 до 22 градусов Цельсия. Используйте кондиционер, вентилятор, открывайте окна, но не допускайте перегрева

Слишком много времени в постели

Если вы не чувствуете себя выспавшейся, может показаться соблазнительным лечь пораньше или поваляться подольше. Но на самом деле это только усугубит проблему: вы будете ворочаться, пытаясь заснуть, чувствовать стресс, и из-за этого чувствовать себя еще хуже — пока постель не начнет ассоциироваться с тревогой.

Что делать?

Отводите на сон столько времени, сколько вы обычно спите. Проснулись? Вставайте и идите жить жизнь. 

Офис в спальне

Если вы берете работу в постель, то как и в предыдущем пункте, мозгу будет сложно переключиться, ведь кровать ассоциируется с напряженным бодрствованием.

Что делать?

Не берите в постель ноутбук. По возможности отделите пространство для отдыха от пространства для работы. И ни в коем случае не начинайте день с проверки рабочих сообщений!