Каждая вторая девушка рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как дряблые ягодицы. Причем нередко это неприятное открытие способствует развитию различных комплексов, касающихся своей внешности. Особенно остро это ощущается в разгар летнего периода, когда приходит пора отправляться в отпуск на море, а надеть коротенькие шорты или просто появиться на пляже в миниатюрном купальнике становится стыдно. Ведь каждая хочет быть неотразимой и притягивать мужские взгляды.

Но не стоит впадать в депрессию и грешить на природу-матушку, которая обделила вас. С помощью простых упражнений можно добиться крепких и упругих ягодиц в домашних условиях, затрачивая на занятия всего 15-20 минут в день.

Основные правила для получения упругих ягодиц

Самое главное в любом комплексе упражнений – систематическое выполнение. Это значит, что вы должны ежедневно, независимо от настроения и занятости, находить время для спорта. Согласитесь, найти полчаса для себя любимой не так уж сложно, если отказаться от вечернего общения по телефону с подругой или других не очень важных дел. Уже через месяц таких регулярных тренировок вы заметите, как ваши ягодицы становятся более подтянутыми, а умение грамотно распределять свободное время улучшается.

Во время тренировки необходимо давать мышцам отдохнуть и немного растягивать их. Для этого между упражнениями выполняйте простую растяжку: опустите таз на пол между пяток и потянитесь руками вперед, насколько получается. При этом не отрывайте ягодиц от пола. Задняя поверхность бедер должна немного напрягаться и тянуться.

Важно также пересмотреть свой рацион. Особенно если вы хотите не просто подкачать ягодицы, но и избавиться от лишнего веса, который появился за время долгой зимы. Впрочем, если проблем с килограммами у вас нет, то и особой коррекции питания не потребуется.

Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях

Весь комплекс упражнений состоит из простых упражнений, которые доступны девушке любой комплекции и физической подготовки. Для выполнения некоторых из них потребуется специальный коврик. Часть упражнений выполняется из положения лежа, причем делать ее можно даже перед сном, находясь в постели. Итак, приступим!

• 
  Махи назад и вверх

Исходное положение: Встаньте на коврик на колени, руки согните в локтях и обопритесь ими о пол. Смотрите прямо перед собой, не наклоняйте и не запрокидывайте голову. Если у вас нет коврика, постелите вдвое сложенный плед или хотя бы тонкое покрывало. Иначе могут возникать болезненные ощущения в коленях.

Выполнение: Согнутую в колене под углом 90 градусов правую ногу и поднимите максимально вверх, не делая при этом рывков. Важно, чтобы ступня при этом была параллельна полу. Затем плавно опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Спина при этом должна оставаться расслабленной. Это очень важный момент, так как при напряжении спины эффективность упражнения снижается. Упражнение выполняется по 20 раз на каждую ногу.

• 
  Крест- накрест

Исходное положение: Как и в первом упражнении встаньте на колени, руками обопритесь о пол, но не сгибайте их. То есть вы должны стоять на четвереньках и смотреть прямо перед собой. Это упражнение чуть тяжелее, чем первое именно за счет прямых рук. Если вам трудно выполнять его в таком положении, то попробуйте согнуть руки как в упражнении махи назад и вверх.

Выполнение: Как и в первом упражнении, согнутую правую ногу поднимите вверх и застыньте в таком положении на 2-3 секунды, стараясь дотянуться пяткой до потолка. Затем вытяните и опустите ногу, но не в исходное положение, а накрест с левой ногой, то есть за нее. Из такой позиции вновь поднимайте и опускайте правую ногу. Достаточно выполнить по одному подходу на каждую ногу по 15 раз.

• 
  Ходьба на месте с носка

Исходное положение: Встаньте ровно, ноги чуть расставлены в стороны, правая нога немного согнута и выставлена вперед, стопа стоит на носке. Спина должна быть идеально прямая, руки можно оставить свободно свисать или же поставить на талию. Живот втяните, плечи расправьте.

Выполнение: Начинайте шагать, попеременно ставя на носок то левую, то правую ногу. При этом не отрывайте пальцев от пола, вы должны идти на одном месте и чувствовать, как работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Темп ходьбы достаточно быстрый, в общей сложности выполнять упражнение надо 5-7 минут без остановок.

• 
  Прокачка

Исходное положение: Снова опуститесь на четвереньки, руки в локтях согнуты и упираются в пол. Смотрите прямо перед собой. Одна нога вытянута назад, вторая согнута в колене. Носок тяните на себя, чтобы создавать напряжение в задней части бедер и растягивать всю поверхность ягодиц. Также это укрепит икроножные мышцы.

Выполнение: Начинайте делать резкие махи прямой ногой вверх до упора, постепенно как бы прокачиваясь. Не опускайте ногу на пол, старайтесь все время выполнения упражнения держать ее навесу. Это усилит эффективность позы и повысит выносливость. Если вам трудно выполнять упражнение, можно опустить ногу на 2-3 секунды и возобновить прокачку.

• 
  Сжимание ягодиц

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Это положение называется полуприсед. Руки поставьте на талию, спина прямая, плечи расправлены. Ягодицы должны находиться на одной прямой со спиной, то есть нельзя отводить их назад.

Выполнение: На счет «один» сильно напрягите ягодицы, сжимая их, и выдвинете таз вперед, не прогибаясь в спине. На «два, три» задержитесь в таком положении. Постарайтесь удерживать напряжение. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Выполнять упражнения необходимо в умеренном темпе 20-25 раз.

• 
  Подъем таза вверх

Исходное положение: Лягте на коврик или на кровать. Руки вдоль тела, ноги чуть разведены в стороны и согнуты в коленях. Ступни полностью стоят на поверхности.

Выполнение: На счет «один» поднимите таз максимально вверх, но следите, чтобы плечи, лопатки и ступни не отрывались от пола. Колени в этот момент сведите вместе. Напрягите ноги и ягодицы так, чтобы вы почувствовали работу мышц и легкое тепло. Продержитесь в таком положении на два счета, а на счет «четыре» опустите таз в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно 30 раз без остановок.

• 
  Выпады вперед

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе или чуть расставлены. Руками упритесь в бока. Если вам трудно удерживать равновесие, то можете одной рукой придерживаться за стул или небольшую палку. Но не отталкивайтесь от опоры, иначе упражнение будет не эффективным.

Выполнение: На счет «один» сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов, а колено правой ноги опустите на пол. На счет «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» повторите выпад на другую ногу и на счет «четыре» снова вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10-15 выпадов на каждую ногу.

Когда вы привыкните к нагрузке и вам покажется ее мало, можно увеличивать количество выполнений и подходов. Лучше делать это постепенно, добавляя по 5-7 повторов. Обязательно прислушивайтесь к ощущениям в теле. Вам должно быть комфортно. Если возникают боли или онемения, лучше сократить повторения или уменьшить интенсивность движений.

Эти упражнения входят в большинство программ фитнесс залов и уже не раз доказали свою эффективность. Помните, что не существует волшебной таблетки, которая за один день сделает вас стройной и красивой. Работа над фигурой – это тяжкий труд, но если систематически трудиться над собой, то и результаты порадуют вас очень быстро.

http://www.jlady.ru