Упражнения для укрепления тазового дна

Тазовое дно образуют пять слоев мышц и покрывающая их тонкая оболочка, которые прикреплены к тазу. Слабое тазовое дно может повлечь за собой изменение положения таза, а иногда и к недержанию мочи при напряжении мышц. Не исключено также и выпадение мочевого пузыря, матки или прямой кишки, если эти мышцы не смогут поддерживать органы таза.


Для укрепления тазового дна используют упражнения Кегеля. Они обязательно включены в программы занятий фитнесом. Есть множество вариантов этих упражнений:

1. Начните напрягать мышцы влагалища и ануса: ощутите, как мышцы поднимаются и сжимаются. Постепенно увеличивайте время их напряжения, считая до 6, 8, 10, затем расслабьте мышцы и повторите упражнение.

2. Представьте движение лифта с остановками на каждом этаже. Напрягите мышцы тазового дна и сосчитайте до 2, затем «поднимитесь на один этаж» — сильнее втяните мышцы в себя и считайте до 4. Постепенно доведите счет до 10 и плавно «спуститесь вниз». Эти упражнения можно сочетать с упражнениями для мышц брюшного пресса и ягодиц. Когда вы выполняете эти упражнения во время беременности, вы тем самым готовите мышцы тазового дна и промежностей к бестравматичным родам, а после появления ребенка на свет быстро восстановите их эластичность. Существует также усложненный вариант упражнений Кегеля, выполняя который вы одновременно тренируете мышцы брюшного пресса и ягодицы.

3. Лягте на спину, ноги согните, руки положите вдоль туловища. На счет 1-2 — поднимите таз вверх, 3-4 — удерживайте его в таком положении, напрягая мышцы промежности и ягодиц, 5-6 — вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.



Эти упражнения можно осуществлять на следующий день после родов или после снятия швов, если вдруг произошел разрыв мышц промежности или было сделано кесарево сечение.



Лучше всего делать упражнения ежедневно 4 раза по 10 повторов, постепенно увеличивая количество повторов до 25.

health.sumy.ua