Восстановление после родов: советы

Вот и остались позади 9 месяцев ожидания появления на свет маленького человечка.
Вы — самая счастливая мама на свете!

После появления на свет малыша, Ваш организм постепенно восстанавливает силы и приспосабливается к новым условиям жизни. Важным является то, что Вы должны приступить к выполнению физических упражнений уже в первые дни после родов, это поможет улучшить самочувствие, облегчить восстановительный период. Если Вы рожали естественным путем, несложные упражнения можно выполнять уже через 24 часа после родов. Это, конечно же, относится к тем мамам, у которых роды прошли удачно, нет послеродовых осложнений и противопоказаний к упражнениям. Если у Вас были какие-либо осложнения при родах или же Вам делали кесарево сечение, обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начать тренировки.

В период беременности обхват талии увеличивается в среднем на 1,5 м, кожа живота растягивается на 400%, а жировые клетки увеличиваются в объёме на 125%.

Большинство послеродовых упражнений способствует укреплению мышц живота, спины, ягодиц, тазового дна, ног, улучшают кровообращение, тем самым, уменьшая послеродовую боль. Вы прекрасно помните, что в любых физических тренировках главное — регулярность.
Желательно, чтобы Вы выполняли упражнения каждый день. Если такой возможности нет, старайтесь заниматься, по крайней мере 2-3 раза в неделю. У Вашего малыша должны быть здоровая и красивая мамочка. Вы можете сразу спросить: где молодая мама может найти время на эти упражнения. Поверьте, что даже занимаясь с детишкой, Вы сможете 20-30 минут уделять своему телу.
Постепенно увеличивайте нагрузку, по мере привыкания Ваших мышц. Да, и не забывайте расслабляться после занятий.

Обращаем Ваше внимание на то, что перед выполнением комплекса упражнений нельзя есть и желательно опорожнить кишечник.

Ниже приведён целый комплекс упражнений для восстановления после родов. Прислушивайтесь к своему телу, выберите оптимальный для Вас темп и частоту упражнений.
Если у Вас при выполнении комплекса появятся даже незначительные неприятные ощущения, упражнение следует заменить или отказаться от него совсем.

Разминка
Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Поднимая руки через стороны, делайте вдох. Соедините руки в замок. Потянитесь руками вверх. Затем опустите руки через стороны, делая выдох. Повторите несколько раз. Помаршируйте на месте 3-5 минут, не забывая о правильном дыхании. Замедлите шаг, сделайте несколько вдохов и выдохов. Переходим к основной части.

Упражнение 1
Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч. Скользите по полу, сгибая одну ногу и выпрямляя другую.
Упражнение выполняйте, начиная с 7-9 повторений и постепенно (с периодичностью раз в два-три дня) наращивайте амплитуду и увеличивайте количество повторений.

Упражнение 2
Исходное положение — стоя на четвереньках. Сначала вытягивайте назад и вверх одну, затем — другую ногу.

Упражнение 3
Исходное положение — сидя. Вначале соедините ступни ног, затем подтяните их к туловищу, разведя колени в стороны. После этого вытяните ноги, расслабьте мышцы.

Упражнение 4
Исходное положение — лёжа на спине. Выполняйте круговые движения руками над лицом сначала в одну сторону, потом в другую, как будто Вы умываетесь.

Упражнение 5
Исходное положение — лёжа на спине. Крутите ногами круги, имитируя езду на велосипеде.

Упражнение 6
Исходное положение — лёжа на спине. Вначале поднимайте вверх одну вытянутую ногу, опуская её, поднимайте другую (упражнение «ножницы»).

Упражнение 7
Исходное положение — лёжа на спине. Взмахнув руками, сядьте, затем 3-4 раза достаньте кистями рук пальцы ног. При этом выполняйте пружинящее движение в талии 3-4 раза, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8
Исходное положение — лёжа на спине. Согните руки за головой, ноги — в коленях. Поднимая таз вверх, делайте вдох, опуская — выдох.

Упражнение 9
Исходное положение — лёжа на спине. Руки соедините в замок за головой, ноги согните в коленях. Теперь поворачивайте ноги в одну сторону, затем в другую.

Упражнение 10
Исходное положение — лёжа на спине. Подтяните к животу скрещенные и поднятые над полом ноги, вытянув, разведите их в стороны.

Упражнение 11
Исходное положение — лёжа на спине. Подтянув оба колена к животу, выдохните. Затем выпрямите ноги, вдыхая.

Упражнение 12
Исходное положение — лёжа на животе. Соедините руки под подбородком. Сначала поднимите вверх одну ногу, затем к ней подтяните вторую. Зафиксируйте такое положение. Расслабьте ноги и туловище.

Упражнение 13
Исходное положение — лёжа на животе. Руки, также как и в предыдущем упражнении, соедините под подбородком. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, затем опустите их. Вытяните ноги, расслабьте мышцы.

Упражнение 14
Исходное положение — лёжа на животе. Вытяните руки вперёд. Поднимая туловище, сделайте вдох, опуская — выдох.

Упражнение 15
Исходное положение — лёжа на боку. Поднимите вверх одну ногу, к ней подтяните другую, подержите обе ноги поднятыми и поочередно опустите.

Начинать Вы можете с трёх-четырёх упражнений. Сначала можете выбрать из выше представленных те, что Вам более по душе, потом, постепенно, научиться выполнять весь комплекс.

При появлении малейших неприятных ощущений Вам необходимо отказаться от вызывающего сложности упражнения.

Можно привести ещё несколько очень хороших упражнений, они немного отличаются от привычного всем «качания пресса», потому что учитывают послеродовое состояние тела, когда перерастянуты не только мышцы живота, но также тазового дна и бёдер.

Вот одно из них: напрягите мышцы живота. Удерживайте мышцы напряжёнными в течение 10 секунд, затем медленно расслабляйте. Это упражнение желательно повторять по 10 раз три раза в день: утром, днём и вечером.

С 12-го дня после родов можно делать следующее упражнение: лёжа на спине, поднимите ноги вертикально вверх и затем опускайте их как можно медленнее.

Через 6 недель после неосложнённых родов можно приступить к активным тренировкам и посещать спортивный зал.

Но если спустя 6 месяцев после родов при физических упражнениях живот, ягодицы и бёдра не пришли в норму, то проблему можно решить рационально спланированным питанием.

Будьте здоровы и восстанавливайтесь легко!

Инф. medkarta.com