Вакуум живота: в чем польза и как правильно делать

Качать пресс, бегать по 10 километров в день, потеть на тренажерах и при этом сидеть на диете не всегда достаточно, чтобы иметь плоский живот и тонкую талию. Знаешь, в чем дело? В том, что во время тренировок не работает поперечная мышца.

«Но как так? Что это за такая мышца? Тренер говорит, что во время тренировки работает все тело», ‒ возмутишься ты. На самом деле, он прав. Но поперечная мышца находится очень глубоко. Даже скручивания и спортивное плаванье не всегда задействуют ее. А физические упражнения чаще всего направлены на прямые и косые мышцы, которые анатомически расположены над поперечной и являются, своего рода, защитой для внутренних органов. И только при помощи вакуума можно активизировать и привести в тонус весь мышечный комплекс.

Зачем делать вакуум живота?

Польза от упражнения очевидна. Как ты уже поняла, оно помогает избавиться от лишних килограммов и подтянуть кожу на животе. Но это не все плюсы. Главные преимущества вакуума в том, что он:

1. Возвращает форму животу после родов или резкого похудения.

2. Улучшает пищеварение.

3. Повышает кровообращения в органах брюшной полости.

4. Уменьшает боли в нижней части спины, а также во время месячных из-за стимуляции мышц таза.

5. Повышает иммунитет и ускоряет метаболизм.

Кроме этого, вакуум – отличное средство от стресса. За счет дыхательных упражнений происходит нормализация сердечного ритма и расслабление напряжений в теле, что помогает чувствовать себя спокойной и энергичной.

Что нужно знать про вакуум?

Доставай блокнот, нужно записывать. Нюансов очень много и от каждого из них зависит результат. Во-первых, давай разберемся когда, как долго и с какой регулярностью нужно делать вакуум.

Запомни, что упражнение можно выполнять только с пустым мочевым пузырем и только на голодный желудок. Поэтому минимум за четыре часа до этого ничего не ешь и не пей. Кстати, поэтому лучшее время для упражнения – утром после пробуждения и вечером перед сном.

Что касается одежды, она должна быть свободной и не сковывать движения. Но лучше выбери шорты или лосины, а вместо маек и футболок надевай спортивный лифчик или топ. Так, ты сможешь следить за своим животом и выполнением упражнения. Кстати, первое время лучше делать это перед зеркалом, чтобы было видно, насколько глубоко ты можешь поджимать мышцы.

Еще один большой плюс вакуума заключается в том, что делать его можно не дольше 10-15 минут в день. Иначе твои мышцы придут в гипертонус и может начаться рвота, а большое количество кислорода, который ты набираешь во время упражнения, стать причиной мигрени и головокружений.

Как правильно делать упражнения?

На самом деле, есть около 10 техник выполнения упражнения. Первые четыре – вакуум лежа на спине, стоя, сидя и на четвереньках ‒ хотя и считают классическими легкими, повторить их непросто. Особенно, если делаешь это впервые. Кстати, рекомендуем начинать из положения лежа или стоя.

Техника выполнения вакуума живота из положения лежа на спине:

1. Ляг на пол и согни ноги в коленях.

2. Вдохни максимально медленно и глубоко через нос, а затем резко выдохни через рот.

3. Максимально втяни живот под ребра, почувствуй, как пупок приклеивается к позвоночнику. Если делаешь упражнение впервые, задержи дыхание на 10-15 секунд. Старайся после каждого вдоха не выдыхать как можно дольше.

4. Не расслабляя живот полностью, сделай несколько неглубоких вдохов-выдохов.

5. Выполни три таких подхода по 10 повторений.

Техника выполнения вакуума живота из положения стоя:

1. Поставь ноги на ширине плеч, выпрями спину, держи руки на бедрах.

2. Максимально медленно и глубоко вдохни через нос.

3. Резко выдохни через рот, полностью освободив легкие от воздуха и сразу максимально втянув живот. Задержи дыхание на 15 секунд.

4. Не расслабляя живот полностью, сделай несколько неглубоких вдохов-выдохов.

5. Выполни три таких подхода по 10 повторений.

Техника выполнения вакуума живота из положения сидя:

1. Сядь на любую твердую поверхность. Лучше всего использовать устойчивый стул без спинки, скамейку или фитбол. Держи стопы на полу под углом 90 градусов друг к другу, а ладонями упрись в колени.

2. Сделай максимально глубокий вдох через нос, резко выдохни через рот, втяни живот.

3. Продержись в таком положении 15 секунд. Затем сделай несколько небольших вдохов и выполни трижды упражнение по 10 повторений.

Техника выполнения вакуума живота из положения стоя на четвереньках:

1. Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи держи на одной прямой, а бедра согни под углом 90 градусов к голени. При этом важно следить, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.

2. Сделай максимально глубокий вдох через нос, резко выдохни через рот, втяни живот.

3. Продержись в таком положении 15 секунд. Затем сделай несколько небольших вдохов и выполни трижды упражнение по 10 повторений.

Кому нельзя делать вакуум живота?

Каким бы прекрасным и эффективным не было упражнение, в некоторых случаях его категорически нельзя выполнять. Например, во время месячных, беременности или миомы матки. Также вакуум противопоказан при гипертонии, сердечной недостаточности, обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области, а также органов желудочно-кишечного тракта. Также врачи не рекомендуют делать упражнение в течение полугода после любых операций и серьезных заболеваний, чтобы не спровоцировать рецидивы.

cosmo.com