Правила безопасности в спорте

Как защитить себя от спортивных травм? Вы никогда не станете кататься на роликовых коньках без напульсников, наколенников и шлема, вы честно надеваете защитные очки на корте во время игры в ракетбол; и вы фанатично разминаетесь, даже если вас отстранили от игры из-за травмы, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет

В чем же дело?Хотя меры предосторожности, безусловно, обязательны, защита от травм заключается не только в умении правильно группироваться при падении, уклоняться от летящих спортивных снарядов и поддерживать эластичность своих мышц. Спортсмены часто не обращают внимания на средства, которые могут защитить их от таких проблем, как разбитые колени и растяжение связок. Не существует конкретного способа избежать травм, но следующие советы наверняка смогут помочь вам защитить себя от самых типичных неприятностей и травм.

Травмы от перегрузок

В сознании многих людей спортивные травмы ассоциируются с переломами костей и порванными сухожилиями, но в бесконтактных видах спорта подавляющее большинство травм возникает постепенно. Физические нагрузки, испытываемые в течение нескольких недель или месяцев, могут вызвать боль в коленных чашечках, усталостные переломы, расколотую голень, растяжение мышц и подколенных сухожилий, болезненность ахиллова сухожилия или жгучую боль в области пяток. С такими проблемами, так или иначе, сталкивается большинство спортсменов. Врачи называют их «травмами от перегрузок», но это не означает, что вы должны тренироваться чрезвычайно упорно или долго, чтобы получить их. Изношенная обувь, неровные беговые поверхности и особенности вашего телосложения могут повлиять на то, что возможности ваших мышц, сухожилий и костей будут исчерпаны. Вот некоторые советы как избежать травм от перегрузок.

Не игнорируйте боль. Ощущение дискомфорта является сигналом, предупреждающим о том, что что-то не в порядке в вашем организме, или, что вы требуете слишком многого от какой-то части своего тела. Увеличивайте время тренировок постепенно. Если вы занимаетесь бегом, не увеличивайте дистанцию бега более чем на 10 процентов в неделю. Не пробегайте более 72 км в неделю. Бег на более длинные дистанции не принесет больше пользы: он, скорее всего, не повысит вашу выносливость, но наверняка увеличит риск получения травмы. Бегайте по ровной упругой поверхности.Чередуйте дни упорных и более легких тренировок.Меняйте старую спортивную обувь на новую через каждые 800 км пробега. После долгого использования обувь теряет способность поглощать удар. Если у вас есть такие проблемы, как плоскостопие, то вы можете предотвратить травму, используя супинатор. Проконсультируйтесь со специалистом о возможности использования супинатора.
Женщины должны помнить о том, что им необходимо получать достаточное количество кальция с пищей или дополнительно к ней. Усталостные переломы у женщин встречаются в 10 раз чаще, чем у мужчин. Устраните эту несправедливость, обеспечив себя достаточным количеством минералов и витаминов, необходимых для построения костей.
Женщины с нерегулярным менструальным циклом особенно должны опасаться усталостных переломов. Если эта проблема касается вас, посоветуйтесь со своим врачом.Растяжение связок голеностопного сустава, наверно, наиболее часто встречающаяся травма, вызванная чрезмерными тренировками. Если это случается с вами довольно часто, проконсультируйтесь у своего врача. Он может порекомендовать вам какой-нибудь способ укрепления связок или специальную повязку для фиксации сустава. Эти средства особенно важны для вас, если вы испытываете недостаток физических сил, гибкости или чувства равновесия, которые обычно помогают избежать травм.
Между прочим, недавние исследования, проведенные Университетом Оклахомы, показали, что вопреки сложившемуся мнению, высокие полуботинки не снижают риск получения растяжения связок голеностопного сустава.Могут ли специальные упражнения для растяжения мышц или другие упражнения уменьшить риск возникновения травм от перегрузок? Выполнение таких упражнений до и после тренировки имеет большое значение. Упражнения, нацеленные на вытягивание мышц, помогут увеличить амплитуду движений и подготовят вас к тренировке, но, согласно последним исследованиям в области спортивной медицины, и публикациям в Американском Научном Журнале по спортивной медицине, нет очевидных доказательств, что они оградят вас от травм.
Для того, чтобы избежать или вылечить уже существующие травмы, специальные упражнения, которые действительно укрепят ваши мышцы, будут гораздо более эффективны, чем просто упражнения для их растяжки.

Вот некоторые упражнения, которые помогут избежать часто встречающихся травм:

1.Боль в коленной чашечке.

Посоветуйтесь со своим лечащим врачом по вопросу постоянных болей в коленной чашечке. Если вы испытываете боль в передней части вашего колена, когда вы поднимаетесь по лестнице, или ваше колено теряет подвижность после длительного отдыха, это может означать, что коленная чашечка вышла из сустава во время тренировок. Ваш врач может порекомендовать вам способы укрепления внутренних мышц бедра, которые ,вероятно, ослабли по сравнению с внешними мышцами бедра. Если ваш врач не будет возражать, попробуйте такое упражнение:
Встаньте, прислонившись в стене и отставив ноги на расстоянии 15-20 сантиметров от стены.
Оставайтесь в этом положении около 10 секунд или до тех пор, пока вы не почувствуете усталость в верхней части бедер.
Выпрямитесь и постойте немного, чтобы ваши мышцы отдохнули.
Выполняйте упражнение каждый день по десять раз.

2. Боль в плечах.

Пловцы, теннисисты, тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым постоянно приходится поднимать руки над головой, часто испытывают боль в передней части плеча. Чтобы избежать этого, укрепляйте мышцы ротаторной манжетки плеча и те плечевые мышцы, которые крепятся к костям рук.
Вы можете попробовать простое упражнение: сделайте обычное пожатие плечами: поднимите оба плеча как можно выше, сведите их вместе, затем расслабьтесь.
Выполняйте до 25 пожатий два раза в день. (Безусловно, следует проконсультироваться с врачом, если вы страдаете от регулярных болей в плече.)

3. Растяжение подколенного сухожилия.

Чтобы предотвратить растяжение подколенного сухожилия и укрепить его, выполните следующее упражнение: лягте на живот, втяните его, чтобы защитить нижнюю часть спины, и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите одну ногу.
Удерживайте ее в этом положении две секунды, затем осторожно опустите и расслабьте мышцы бедра.
Выполняйте упражнение 10 раз трижды в день для каждой ноги.

4. Растяжение ахиллова сухожилия.

Ахиллово сухожилие часто травмируется во время бега и занятий аэробикой, особенно, если у вас слабые икры. Чтобы их укрепить, встаньте прямо, поднимитесь на цыпочки, затем медленно опуститесь. Выполняйте упражнение до тех пор, пока икры устанут. Данное упражнение следует выполнять дважды в день.

Существуют ли упражнения, помогающие избежать растяжения связок голеностопного сустава?Сила, гибкость и хорошее чувство равновесия уменьшают риск возникновения растяжения связок голеностопного сустава, и вы можете улучшить эти качества, выполняя растяжку и другие упражнения.

5. Растягивание икроножных мышц.

Специалисты утверждают, что выполнение такого упражнения для каждой ноги до и после тренировки может уменьшить степень тяжести возможной травмы связок голеностопного сустава. Встаньте лицом к стене, слегка отставив правую ногу вперед, а левую назад. Согните в колене правую ногу, а левую выпрямите. Обопритесь руками о стену и наклоните корпус вперед, не отрывая от пола пятку левой ноги. Оставайтесь в этом положении пока не почувствуете, что икроножная мышца левой ноги, слегка растянется. Не меняйте положение от 15 до 30 секунд. Затем, не отрывая обеих ног от пола, слегка согните левую ногу и оставайтесь в этом положении еще 15-30 секунд.Упражнения для голеностопного сустава.
Это упражнение следует выполнять через день три раза, повторяя его 10-15 раз, что укрепит и повысит устойчивость вашего голеностопного сустава. Не забывайте тренировать обе ноги. Возьмите резиновую трубку или эластичную ленту длиной около 60 см (можно купить в любом магазине спортивных товаров или медтехники) и завяжите ее в петлю. Сидя в кресле, зафиксируйте один конец этой петли вокруг ножки тяжелого стола или другого тяжелого предмета, а другой – на верхней части ступни. Вы должны находиться достаточно далеко от стола, на котором закреплена ваша петля, чтобы резиновая трубка была туго натянута. Не отрывая пятки от пола, приподнимите ступню вверх и направо, а затем вверх налево. Затем встаньте, держа один конец петли в руке, в то время как другой конец находится на подъеме свода стопы. Не отрывая пятки от пола, приподнимите переднюю часть стопы, а затем с нажимом опустите ее вниз, как будто давите на газ, используя петлю для создания сопротивления.

Инф. onbeauty.ru