Не навредить! 10 правил домашних тренировок после кесарева сечения 

Глянец пестрит фотографиями звезд, которым удается быстро вернуться в отличную форму и потрясающе выглядеть практически сразу после рождения ребенка. На их примере все больше молодых мам осознают, что роды — это не конец жизни, а очередной ее этап. О своем опыте восстановления после кесарева нам рассказала фитнес-тренер Наталья Кузьмич и сформулировала 10 правил, следуя которым можно без вреда здоровью привести себя в порядок после родов.

№ 1. Не спешите
По медицинским показаниям не стоит приступать к тренировкам и физической активности, если не прошло 8 недель после кесарева сечения. Этот период нужен не только для заживления швов, но и для восстановления организма после беременности и родов. Также обязательно через 8 недель покажитесь своему врачу-гинекологу, который определит, готов ли ваш организм к физическим нагрузкам, исключит возможность осложнений и обговорит с вами индивидуальные особенности и противопоказания. И только после этого можно приступать к занятиям.

№ 2. Тренируйтесь с умом
В самом начале пути говорить о супер-фигуре и рельефе рано. Первые 2-3 месяца уйдут на то, чтобы укрепить мышцы, вернуть общий тонус, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. На этом этапе мы налаживаем питание, встраиваем систематические занятия из комплекса основных базовых упражнений в свой режим и формируем привычку. Хвататься на огромные веса, приседать 500 раз, голодать, изнурять себя тренировками нельзя.

№ 3. Подберите оптимальные упражнения
Если врач дал добро, начать нужно с основных базовых упражнений, таких как приседания, выпады, отжимания, подтягивания на турнике, если он есть. Старайтесь заниматься в среднем темпе. Когда станет легко, можно добавить еще несколько упражнений или взять гантели. Важно не выполнять упражнения до изнеможения. Нагрузка должна быть ощутимой, но не предельной.
Разминка (шагаем на месте, шагаем в сторону или 10 минут любого кардио на тренажере)
Приседания с широкой постановкой ног 3 подхода по 10-15 раз  Отжимания от пола с широкой постановкой рук (кто кормит грудью выполняют с узкой постановкой рук) 3 подхода по 5-15 раз  Выпады 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
Скручивания на пресс 3 подхода по 10-30 раз  Планка 3 подхода от 30 секунд
Отжимания от стула 3 подхода по 10-15 раз  Заминка, растяжка.
Кстати, фитбол, который, скорее всего, есть у каждой молодой мамочки, в тренировках просто незаменим.

№ 4. Не отлынивайте и не переусердствуйте
Постарайтесь заниматься три раза в неделю по 30-50 минут. С маленьким ребенком выкроить это время совсем несложно, используйте для этого дневной сон малыша. В моем случае это был период с 6 до 9 вечера, после того как ребенок засыпал, наступало идеальное время, для того чтобы потратить его на себя.

№ 5. Боль — плохой знак
Любые болевые ощущения: в области шва, в пояснице, в коленных суставах — серьезный повод для дополнительной консультации со специалистом. В этот период как никогда важно внимательно относиться к своему здоровью, иначе все может закончится тем, что абсолютно все тренировки будут для вас закрыты.

№ 6. Подключайте кардио
Дополнить тренировки всегда можно занятиями на велотренажере или эллипсе без сопротивления педалей, ходьбой по беговой дорожке в небольшую горку (5-15 градусов), плаваньем в бассейне и аквааэробикой. Калории во время кардиотренировок тратятся активнее, и жир сжигается быстрее.

№ 7. Мышцы пресса подключаем к тренировкам потихоньку
Упражнения на пресс рекомендую делать с осторожностью, особенно на начальном этапе. Важно понимать, что кесарево сечение является полостной операцией, при которой делается два разреза: брюшной стенки (кожи, жира и соединительных тканей) и матки. Брюшные мышцы не разрезаются, они раздвигаются в стороны, это позволяет начать их разумно тренировать.

№ 8. Осторожно! Диастаз
Чтобы правильно подобрать упражнения на мышцы пресса, убедитесь, что у вас нет симптомов диастаза (расхождения) прямых мышц живота. Потому как при наличии диастаза обычные скручивания на пресс и планку делать нельзя, а можно только упражнение вакуум и обратную планку. Диастаз можно проверить самостоятельно. Лежа на спине, приподнимите голову, не напрягая плечи. Кончиками пальцев слегка надавите на живот по центру чуть выше пупка. При диастазе и визуально, и на ощупь вы определите «провал» под кожей. Расхождения мышц может быть в 2-3 пальца шириной и больше. Необходимо отметить, что проводить этот тест следует не ранее чем через два месяца после родов.

№ 9. Плоский живот — это реально
Бытует мнение, что после кесарева уже не добиться плоского живота, и жировой валик не убрать никакими упражнениями, а только липосакцией и пластикой. Девушки, это миф! Убрать животик с помощью спорта и питания можно 100%, но только если нет сильного диастаза и нет явных растяжек, которые не дают коже на животе нормально сократиться. С жировыми валиками можно бороться питанием и спортом, тут вопрос только во времени и терпении. Кстати, в этом случае стоит учитывать и ваш тип фигуры. С фигурой «груша» добиться плоского живота получается быстрее, а вот девушкам с фигурой «яблоко» понадобится чуть больше времени, чтобы привести живот в порядок.

№ 10. Набираем темп
Если делаете все правильно, то после 2-3 месяцев занятий нагрузки можно постепенно увеличивать. Добавить больше упражнений, добавить вес инвентаря (гантелей), добавить 2-3 кардио-тренировки в свободные дни — все тот же эллипс, велотренажер или беговая дорожка, и даже прогулка быстрым шагом в течение 40 минут. И вот здесь уже можно ждать через 2-3 месяца хороших результатов. Но могу по собственному опыту сказать, что полгода — это время, за которое можно преобразить свою фигуру до неузнаваемости.

woman.rambler.ru