Мышечная боль: как преодолеть

Запятую в этой фразе следует ставить в зависимости от того, является эта боль «хорошей» или «плохой», травмоопасной или наоборот

Многие любители спортивного образа жизни, регулярно посещающие фитнес-клубы, считают, что боль в мышцах, появляющаяся после тренировки, является хорошим знаком: мол, занятие прошло продуктивно и успешно.

На самом деле, такая боль бывает разной – «хорошей» и «плохой». Она может свидетельствовать о том, что человек на самом деле потрудился с полной отдачей, выполняя упражнения. Однако нередко неприятные ощущения сигнализируют и о повреждениях в мышцах и суставах.

«Хорошую» и «плохую» боль дилетанту в области фитнеса (впрочем, как иногда и любителю со стажем) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогают им разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.

«Хорошая» боль

Спортивные медики различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья мышечной боли. Во-первых, это боль, появляющаяся при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов одного упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, это мышечная боль, которая приходит много позже, во время отдыха от занятий спортом. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью (ЗМБ).

Накопление молочной кислоты

Молочная кислота – это побочный продукт физиологических процессов, происходящий в получаемой нагрузку мышце. С каждым повтором упражнения доля молочной кислоты в мышечной ткани становится все больше, и под конец тренировки она начинает «обжигать» болевые рецепторы и вызывать особое, далеко не приятное ощущение, очень похожее на жжение. Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того, как занимающийся откладывает спортивный снаряд в сторону или покидает зал для тренировок, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и этот побочный продукт оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, что, в свою очередь, стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм.

В годы, когда Арнольд Шварценеггер был совсем юным чемпионом, считалось, что боль при выполнении упражнения есть критерий его эффективности. Чем, мол, больнее, тем лучше. Залы были переполнены стонавшими и мучившимися от болевых ощущений любителями силовых тренировок. Кстати, похожая точка зрения бытовала едва ли не во всех видах спорта: тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом. Когда за изучение явления мышечной боли взялись ученые, они не нашли прямой связи между болью и получаемым от спортивных занятий результатом. Последний, как оказалось, зависел от массы тела. Чем больше она была, тем лучше росли мышцы – как у мужчин, так и у женщин. Более того, те, кто регулярно изводил себя болевыми ощущениями, тренировки становились сильнейшим нервным стрессом, сильно мешавшим новым достижениями.

Вывод из всего вышесказанного напрашивается однозначный: бояться мышечной боли, вызванной притоком молочной кислоты, не стоит, но и сознательно тренироваться так, чтобы неприятные ощущения были нетерпимыми, не следует.

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)

Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если человек дает себе непривычную физическую нагрузку. Ее не удастся избежать ни одному посетителю спортклуба, осваивающему новые упражнения, возвращающемуся к полузабытым комплексам, увеличивающему интенсивность, продолжительность или частоту тренировок.

Эта боль вызвана возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах, представляющими собой крошечные раны. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы: проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток  точно так же, как то бывает при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.

Вышеописанный процесс распространяется на организм в целом, так как кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется интенсивней. Разумеется, синдром ЗМБ со временем слабеет. После примерно 34 посещений тренировок в фитнес-клубе даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах. Но это вовсе не значит, что оно неэффективно.

Острая боль, вызванная травмой

Согласно статистике, современный фитнес  – самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как, например, в боксе, хоккее или на мотогонках. Тем не менее, и новички, и любители такого образа жизни травмы получают.

Как же это происходит? Первая и, пожалуй, единственная причина – отсутствие осторожности. Допустим, занимающийся игнорирует разминку и растяжку и сразу берется за тяжелые упражнения. Травма ему гарантирована! Бывает и так, что причиной травмы становятся тренажеры. Человек чувствует, что тренажер неправильно настроен и не удобен ему для использования, однако все равно продолжает выполнять упражнение. В этом случае суставы получают неправильную нагрузку, что и становится предпосылкой травматизма. Немаловажное значение имеет также режим тренировок. Бездумно большие нагрузки и отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.

Как же узнать, чем вызвана боль,  травмой или банальной мышечной усталостью? В качестве типичных признаков травмы спортивные медики выделяют:

* Ноющую, острую боль;
* Болевой прострел при движении конечности;
* Опухоль или кровоподтек в травмированном месте;
* Щелчки или хруст в суставе.

Перетренированность ни к чему!

Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная физическая нагрузка для нее будет не полезна, а вредна. Если же таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность,  состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, что приводит к возникновения очагов воспалений в натруженных суставах. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с ней снижается прочность сухожилий и суставных тканей. Риск получения серьезной травмы возрастает в десятки раз.

Важным признаком перетренированности являются так называемые блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит без каких-либо внешних причин. В этом случае необходимо сразу принимать меры: резко сбрасывать интенсивность тренировок. Если боли не проходят, следует на 23 недели отказаться от посещения спортзала.

Профилактика болевого синдрома

Как полушутя-полусерьезно говорят профессиональные фитнес-инструкторы, «хорошую» мышечную боль надо любить. Что же касается «плохой» боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата всегда носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, поэтому любителю активного образа жизни придется надолго отказаться от посещения спортзала. К тому же, большинство серьезных травм редко лечатся до конца. Нередко случаются рецидивы, и курс лечения приходится начинать заново.

Чтобы добиться хороших спортивных результатов и при этом не нанести вред здоровью, первым делом следует сказать решительное «нет» своему нетерпению и рвению. Конечно, каждому хочется побыстрей обрести стройную фигуру, сбросить лишний вес или подготовиться к соревнованиям, однако организм способен «переварить» далеко не всякую физическую нагрузку. Заниматься спортом необходимо в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, неподходящие упражнения – все это быстрее приведет к травмам, нежели к новым рекордам. Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после длительного отсутствия физической активности. Этим людям следует без всякого стеснения обращаться за советом к профессиональному инструктору, который подберет индивидуальный комплекс необходимых упражнений и первое время будет строго контролировать правильность их выполнения.

В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы всегда предрасположены к травмам, поэтому новичкам следует начинать путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги. Сначала необходимо добиться должной спортивной гибкости, а уже затем оправляться на силовые тренировки.

Лечение травм

Ничего более эффективного для лечения травм, чем покой и холодные компрессы, медицина пока не сумела изобрести. До полного выздоровления следует сделать продолжительный перерыв в тренировках. Если травма носит тяжелый характер, необходимо обратиться к врачу, который назначит прием противовоспалительных средств, прямые уколы в сустав или физиотерапевтические процедуры.

Тем не менее, не следует пугаться последствий, начинать тренироваться вполсилы или совсем отказываться от посещений фитнес-клуба. Просто не следует экономить время на растяжке и разминке, небрежно относиться к подготовке тренажеров и правильности выполнения упражнений, и тогда можно будет думать не о возможных травмах, а о хороших спортивных результатах.

Ниже приведен список опасных болевых симптомов. При появлении хотя бы двух-трех из них следует прекратить физические нагрузки и обратиться за консультацией в медицинское учреждение:

* Боль в конечности возникает внезапно, без повода;
* Болезненные ощущения сопровождаются опухолью;
* Боль сопровождается треском или щелчком в суставе;
* Боль с каждым днем усиливается;
* Болевые прострелы случаются все чаще;
* Боль ощущается внутри сустава;
* Болезненность мешает выполнению упражнений;
* Боль возникает при выполнении определенного упражнения;
* Болевые ощущения мешают выполнению домашних дел, работы, вождению машины и т. д.

Инф. km.ru