Как стремиться к вечной молодости и красоте

Итак, вы приняли твердое решение незамедлительно начать занятия. В принципе каждый вступающий на тропу оздоровительного бега должен руководствоваться правилом, выраженным формулой «ты сам себе тренер». Но, руководствуясь этим, не забудьте о необходимости нанести визит врачу, посоветоваться со специалистом. Если противопоказаний нет – вперед!

Самое главное – начать

И начнем мы с разминки. Прямо у подъезда своего дома, в близлежащем скверике, на пришкольном стадионе в течение 5 — 6 минут проделайте комплекс несложных упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны туловища вперед и в стороны, махи ногами, приседания, приподнимания на носках.

Затем 2 — 3 минуты пройдите ускоренным шагом, настраиваясь на предстоящий бег. И, наконец, вперед! Какой при этом выбрать темп? Изберите такую скорость, при которой вы могли бы спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот — перейдите на шаг. Восстановите дыхание — и снова вперед бегом. Если вы способны на первом же занятии, дыша через нос, без особого напряжения, не переходя на шаг, пробежать 10 минут — прекрасно! Если же нет, наберите те же 10 минут, чередуя бег с ходьбой. Через некоторое время вы добьетесь того, что сможете 10 минут только бежать. Пусть это время станет для вас своего рода исходным рубежом. Закрепите его в течение недели, а затем каждую следующую неделю прибавляйте по минуте. Таким образом вы к концу года занятий доведете время непрерывного бега до 50-60 минут…

Вы кончили дистанцию (читайте — миновали запланированные 10 минут бега). Никогда сразу не останавливайтесь и тем более не садитесь. Обязательно пройдите ускоренным шагом еще 2—3 минуты, а затем вновь проделайте гимнастику, по возможности выполняя некоторые упражнения на ходу. Многие бегуны со стажем, особенно в теплое время года, вообще переносят гимнастику на заключительную часть тренировки, считая, что первые минуты неторопливого бега сами по себе служат неплохой разминкой.

После тренировки примите сначала теплый, а затем контрастный душ.

Дыхание и пульс

В первые месяцы занятий обязательным (или крайне желательным) условием будет дыхание через нос. Но в последствии это вовсе не обязательно.

Во-первых, не все могут привыкнуть к дыханию через нос; во-вторых, не всегда такое дыхание позволяет бегуну осваивать допустимые для его возраста скорости. Словом, в дальнейшем вы можете дышать через нос и рот одновременно, полагаясь в выборе темпа на показатели пульса. Предельная его верхняя граница легко определяется по формуле: 180 минус возраст. Так, если вам 50 лет, вы можете довести частоту пульса в беге до 130 ударов в минуту, но не выше. Кстати, на первых порах лучше удерживать показатели пульса на 5-10 единиц ниже максимального порога. Хуже не будет — спешить вам некуда.

Но как замерить пульс на бегу?  В течение первых 10 секунд после остановки пульс остается таким же, каким он был и во время бега. Стало быть, если вы остановитесь и сразу же снимите 6-секундную пробу пульса, то, умножив затем полученное число на 10, составите вполне объективное представление о своем пульсе во время бега. Первое время, пока вы не привыкли чувствовать свой темп, пульс следует измерять чаще. Остановок при этом бояться нечего.

Оптимальный темп

Есть одна хорошая рекомендация для новичков. Если вы бегаете с партнером, то темп должен быть таким, чтобы вы могли со своим партнером… разговаривать. Кстати, этого правила придерживаются и некоторые асы трусцы в своих длительных (до 2 часов) кроссах. И еще лучше руководствоваться этим правилом, когда на воскресную пробежку выходит вся ваша семья. Такой неторопливый совместный бег, обмен во время него шутками и замечаниями доставят истинное наслаждение каждому из домочадцев. Даже при том условии, что наиболее сильно подготовленному придется принести себя в жертву самому слабому.

Поспешай медленно

Хочется предостеречь тех, кто когда-то активно занимался спортом и после многолетнего перерыва решил заняться бегом. Такие люди чаще всего склонны переоценивать свои возможности. Обычно они берутся за дело рьяно, засучив рукава: быстро, сверх всяких правил наращивают время и скорость бега. Но нередко их поджидает и расплата: травмы, перетренировки, вынужденные перерывы. И в то время как начинающие бегуны хотя и медленно, но планомерно движутся вперед, наши «герои» бросают бег, разочарованно сетуя на тот счет, что они, мол, обманулись в своих ожиданиях: ничего чудодейственного в этой трусце нет  — одни разговоры.

Так вот, какого бы высокого мнения о своей физической подготовленности вы ни были, не торопитесь — таково непреложное условие будущих успехов.

Частота тренировок

Наибольший оздоровительный эффект медленный бег приносит тогда, когда продолжительность его доведена не менее чем до часа, а регулярность занятий — до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается.

Что же касается минимальной нормы, то вот вам мнение главного врача врачебно-физкультурного диспансера Л. Н. Маркова: «Если вы не можете бегать хотя бы три раза в неделю минимум по 30 минут, то лучше вообще не бегать — это занятие обращается почти в бесполезное разбазаривание времени». А японцы, например, считают минимальной ежедневной нормой движения 10 тысяч шагов. Это примерно 7,5 километра. Если преодолевать их в ускоренном темпе (со скоростью 11 минут 30 секунд на километр), потребуется примерно полтора часа времени.

Оптимальное время

Мы привыкли говорить об утренней пробежке, но прекрасное, а для некоторых, исходя из склада характера и нервной системы, едва ли не самое лучшее время — вечернее. К тому же не у каждого хватит силы воли встать с утра чуть свет, а потом ускоряться, чтобы не опоздать на работу. Вечерняя пробежка, а затем душ помогут сбросить накопившуюся за день усталость, а «совам» добавят сил для вечерней работы.

Бывают случаи, когда просто не хватает времени на занятия. Но и из этой ситуации можно найти выход. К примеру, если ваша работа находится далеко от дома, можно частично или полностью, в зависимости от самочувствия и настроения, пробегать это расстояние туда или обратно. Заодно и на проездных сэкономите! Но тут есть маленький нюанс: важно, чтобы у вас была возможность на работе принять душ и переодеться. Иначе ваши коллеги вас просто не поймут…

И для тех, кто работает в три смены, также существуют свои рекомендации. Если вы работаете с 24 часов до 7 утра, проводите тренировку за 5-6 часов до начала

работы. Длительность бега при этом не должна превышать 30- 40 минут, то есть примерно 5—7 км. Если вы трудитесь в вечернюю смену, бегать можно с 9-10 часов утра. Дистанция не длиннее 4-5 км. При обычном графике работы — в первую смену —  придерживайтесь нормального своего тренировочного режима.

Как бегать зимой

И с наступлением холодов занятия нужно обязательно продолжать. При этом есть единственное ограничение — температура воздуха. Если она ниже минус 15 градусов, то обычную дистанцию следует сократить. Если же ниже 20 градусов, лучше вообще не тренироваться, хотя поклонники трусцы в северных районах продолжают бегать и в такую погоду. Как бы то ни было, в морозные дни можно перенести занятия в помещение. Даже в квартиру, заменив бег трусцой бегом на месте.

Важный вопрос — одежда и обувь. Лучше подойдет обувь на рифленой подошве — она предохранит вас от падений, а стало быть, и от травм. Носки шерстяные. При температуре ниже минус 5 градусов под спортивный костюм наденьте шерстяное белье. В ветреную погоду и в мокрый снег не помешает курточка из водоотталкивающей ткани. На голове — лыжная шапочка или шерстяная лента, закрывающая лоб и уши. Возьмите за правило: зимой начинать и заканчивать пробежку у порога своего дома. Не останавливайтесь и не переходите на шаг в пути. Старайтесь весь маршрут преодолеть в равномерном темпе.

Важен самоконтроль

Довольно объективный показатель  того, что вы делаете все правильно — ваше самочувствие. Бодрое, хорошее настроение, высокая работоспособность свидетельствуют о том, что тренировки приносят пользу. И напротив — вялость, плохой сон, раздражительность могут означать, что нагрузка слишком велика и ее необходимо снизить. И опять-таки следует пользоваться данными пульса. Во-первых, необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Отклонения от них должны вас насторожить. Внимательно проанализируйте свои занятия. Есть такая проба, рекомендуемая Купером и очень простая. Спустя 10 минут после окончания тренировки частота пульса не должна превышать 100 ударов в минуту. Если показатели утреннего и вечернего пульса выше, нежели обычно, если после 10 минут отдыха частота пульса остается выше 100 ударов в минуту, есть прямой смысл обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.

И еще один совет

Начинать бегать лучше всего с кем-то. Сагитируйте своих подруг и начните вместе с ними. Это будет хорошим стимулом не прерывать занятия, не поддаваться лени или плохому настроению. Ваша подруга сумеет вытащить вас на пробежку, развлечет во время занятий, и окажет, если что, необходимую помощь.

Инф. sestrenka.ru