Как сформировать пресс своей мечты

К сожалению, фитнес-инструкторы пока не изобрели чудесного метода, который бы в один миг сделал ваш пресс предметом зависти. Рецепт тонкой талии остался тем же: потогонные тренировки плюс диета. Но в этом нелегком деле есть еще один важный момент — упражнения должны быть подобраны определенным образом. Приступим к формированию рельефных мышц!

«Улитка» с поворотом

Упражнение для боковых мышц туловища и средней части брюшного пресса

Упражнение направлено на развитие и укрепление косых мышц живота.

Оно также способствует развитию мускулов верхней и нижней области брюшного пресса.

И. П. Лягте на спину (на полу), согните ноги в коленях. Ступни держите вместе. Наклоните ноги в сторону, пока колени максимально не приблизятся к полу. Расположите руки за головой, согнув их в локтях.

Устремляя грудь строго к потолку, медленно оторвите плечи от пола как можно выше. Следите за тем, чтобы корпус поднимался ровно (на одной линии), толкайте вверх грудь (не напрягайте шею). Движение вверх выполняется в течение 10 сек (отсчитайте вслух). На мгновение задержитесь в верхней точке. Вернитесь в исходное положение (5 сек). Не расслабляйтесь и не отдыхайте. Начинайте выполнять упражнение с четырех повторений.

Альтернатива для спортзала. Можно выполнять упражнение на скамейке для вытягивания. Вам необходимо лечь лицом вверх, закрепить ноги под планкой и отклонить туловище назад до параллельного полу положения. Поднимайте корпус, пока локоть руки не коснется противоположного колена. Теперь повторите это движение в другую сторону. Продолжайте упражнение, чередуя наклоны к правому и левому колену.

Использование отягощения при работе над косыми мышцами живота не предусмотрено.

Ноги выше

Упражнение для мышц нижней области брюшного пресса

Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц нижней области брюшного пресса. Оно также укрепляет мышцы верхнего пресса. Если по каким-либо медицинским причинам вы не можете выполнять это упражнение, делайте вместо него поднимание колен из положения сидя.

И.П. Лягте на пол (на плоскую тренировочную скамейку), руки вдоль туловища. Если необходимо, можете держаться руками за края скамейки. Слегка согните ноги в коленях, чтобы снять напряжение со спины.

Поднимите, не разводя, ноги вверх, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Выполняя это движение, максимально напрягайте мышцы живота. Если при выполнении упражнения вы почувствуете боли в спине, поднимайте ноги выше, ближе к груди. Это снимет напряжение со спины.

Не отдыхая и сохраняя контроль над движениями, вернитесь в исходное положение. Не ослабляйте напряжения нижней области пресса. Продолжайте выполнять упражнение необходимое количество раз. Движение вверх выполняется в течение 10 секунд. На мгновение задержитесь в верхней точке. Вернитесь в исходное положение (5 сек).

Если вы почувствуете напряжение в нижней части спины, держите ноги ближе к груди. Вы можете также положить руки под ягодицы ладонями вниз (на период всего упражнения). Не бросайте ноги из верхней точки положения вниз на пол. При выполнении упражнения концентрируйте внимание на мышцах нижней области пресса. Представляйте себе, как они постепенно набирают силу и укрепляются. Если, выполняя упражнение, вы держите ступнями ног гантели, старайтесь удерживать их крепко. Не задерживайте дыхание, дышите ровно.

Альтернатива для спортзала. Вы можете выполнять это упражнение на плоской гимнастической скамейке с использованием веревки с двойной петлей, прикрепленной к любому тренажеру для жима.

Когда вы сможете сделать восемь повторений упражнения в сверхмедленном режиме, переходите к его выполнению с отягощениями, которые можно прикрепить в области лодыжек. Установите отягощение нужного веса и поднимайте ноги так, как описано выше.

Выше колени (из положения сидя)
Упражнение для мышц нижней части брюшного пресса

При этом развиваются и укрепляются мышцы нижней области брюшного пресса. Упражнение также дает нагрузку на верхнюю область брюшного пресса и наружные косые мышцы живота.

И.П. Сядьте на край стула (плоской гимнастической скамьи), возьмитесь руками за края. Отведите туловище назад, угол наклона должен быть примерно тридцать градусов. Вытяните ноги прямо перед собой.

Как можно сильнее напрягая мышцы нижней области пресса и не разводя коленей, подтяните их к груди (как можно выше). Не ослабляя напряжения мышц брюшного пресса, вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов. Попробуйте достичь крайнего верхнего положения медленно (10 сек). Плавно возвращайтесь в исходное положение (5 сек).

При выполнении этого упражнения нужно закрепить положение корпуса, крепко взявшись руками за края стула или скамьи. Не позволяйте корпусу раскачиваться. Сосредоточьтесь на мышцах нижней области пресса. Представляйте себе, как в этой области постепенно тает жир и на его месте образуются крепкие, рельефные мышцы.

Альтернатива для спортзала. Вы можете выполнять это упражнение, сидя на плоской гимнастической скамейке рядом с тренажером для жима. Закрепите икры ног в двойной веревочной петле и выполняйте упражнение, как описано выше.

Если вам сложно поднимать ноги из положения лежа и колени из положения сидя, можете выполнить следующее альтернативное упражнение. На полу лягте на спину, согните колени под углом примерно девяносто градусов. Положите кисти рук под ягодицы и подтяните колени как можно ближе к груди. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение согласно плану ваших занятий.

Когда вы сможете сделать восемь повторений упражнения в сверхмедленном режиме, переходите к его выполнению с отягощениями, которые можно прикрепить в области лодыжек.

Отжимания от пола (упор лежа)
Упражнение для мышц грудной клетки, плечевого пояса и трицепса

И.П. Упор лежа (задействованы носки и кисти). Руки прямые, тело напряжено.

Сгибая руки, опустите корпус ближе к полу (5 сек). Все упражнение — 8-9 сек. Коснитесь грудью пола. Затем, не отжимаясь, вернитесь в исходное положение с помощью ног. При этом поставьте колени на пол, поднимите грудную клетку, выпрямите ноги, а затем обопритесь на носки. Повторите упражнение четыре раза.

Когда вы сможете выполнить упражнение восемь раз, приступайте к освоению возврата в исходное положение без участия ног. Цель — выполнить восемь отжиманий в сверхмедленном режиме.

Инф. medpulse.ru