Изометрическая гимнастика: простота плюс эффективность

Она является одной из самых интересных и эффективных зарядок

Существует множество способов укрепления физического здоровья. Это и различные зарядки, и закаливающие процедуры… Одной из самых простых, доступных и удобных для выполнения гимнастик является так называемая изометрическая. Принцип ее в том, что мышцы напрягаются, но не растягиваются и, вместо того чтобы поднимать тяжести, нужно преодолевать сопротивление собственных мускулов и сухожилий.

Основные принципы выполнения

Статическая или изометрическая гимнастика издревле была секретом орденских систем физической подготовки многих рыцарских орденов средневековья. Затраты времени на изометрическую зарядку составляют примерно 5-10 минут в день, из которых собственно упражнения занимают от 30 до 90 секунд. При этом положительные изменения (нарастание тонуса и увеличение силы), достигнутые в результате упражнений, сохраняются заметно дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Правила, которые надо запомнить:

– следует выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением, но не перегружая мышцы;
– усилие создается на выдохе, дышать ритмично, 6 секунд вдох – 6 выдох, без пауз и задержек дыхания;
– каждое упражнение не должно длиться более 6 секунд;
– между подходами делайте паузу на 30-60 секунд;
– напрягайте мышцы плавно и так же плавно сбрасывайте напряжение;
– сопротивление вашим усилиям должно быть настолько большим, чтобы исключалась возможность любого другого встречного движения (обязательное условие);
– эффект будет достигнут, если вы будете выполнять каждое выбранное вами упражнение хотя бы по разу, зато ежедневно.

В первые два месяца надо выполнять не более 9-12 упражнений. Затем 3-6 упражнений замените на другие и прибавляйте по три новых в месяц, но так, чтобы за одну тренировку выполнять не более 20-24 упражнений, поскольку изометрическая зарядка может несколько повысить давление.

Техника исполнения

Изометрическую гимнастику лучше всего выполнять с утра в хорошо проветриваемом помещении. Выберите комплекс упражнений на текущий день и подготовьте место, а также ваш «инвентарь»: стол, стул. Максимально разденьтесь, чтобы тело дышало.

Выполняя каждое упражнение, придерживайтесь железного правила: главное – комфортность выполнения. Без перегрузок, никаких «олимпийских рекордов»!..

Приступайте. Некоторое время подышите в ритме 6 секунд вдох – 6 секунд выдох. Как только вы вошли в ритм, на выдохе плавно начинайте делать нагрузку и, отсчитав 6 секунд, плавно ее снимайте. Отдохнув приблизительно 30 секунд или по показателям своего организма, снова включайтесь в нагрузку. Делаем по 6-8 подходов и после этого отдыхаем 60 секунд. Затем приступаем к следующему упражнению.

В первые дни выполняйте по 4-6 упражнений, постепенно увеличивая их количество, как было рекомендовано ранее. Один раз в 7-10 дней отдыхайте от занятий, а на следующий день выполняйте на одно упражнение меньше для плавного вхождения в режим нагрузок.

После занятий обязателен горячий душ или ванна, а заканчивать комплекс желательно обливанием холодной водой.

И еще: выберите для начала себе 4 упражнения для различных групп мышц, поскольку желательно ежедневно нагружать различные мускулы, чтобы держать последние, так сказать, в боевой готовности.

Упражнения

1. Вытяните руки и уприте их ладонями в стол. Сделайте вдох и на выдохе плавно надавите на крышку, как будто хотите вогнать стол в землю. Давите в течение 6 секунд, затем плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 30 секунд вновь повторите упражнение.

2. Согните руки в локтях, пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к краю стола. Надавите на стол с такой силой, как будто вы стараетесь отбросить его от себя. При этом дышите свободно и медленно сосчитайте до 6. Прервите упражнение, передохните и повторите вновь.

3. Подсуньте руки под крышку стола тыльной стороной ладоней и давите вверх, словно стараясь поднять его.

4. Сядьте у стола, положив ногу на ногу в свободной позе, подведите колено, лежащее вверху, под крышку стола и надавите на столешницу снизу вверх изо всех сил. Через 6 секунд расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед вопреки сопротивлению рук. Напрягитесь на 6 секунд, а перед повторением сделайте промежуток для отдыха чуть больше, чем обычно: на 40-60 секунд.

6. Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула. Напрягая мышцы, тяните их вверх как будто хотите оторвать их от пола.

7. Засуньте руки под сиденье, ухватитесь и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом.

8. Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку руками сбоку и попеременно старайтесь то сжать, то растянуть его, как гармошку.

9. Встаньте на одной ноге, согнув другую и обхватив ее за щиколотку, а потом старайтесь в течение 6 секунд толкать ногу с силой вниз, вопреки сопротивлению крепко держащей ее руки. Повторите то же с другой ногой.

10. Уприте локти в стол и сложите ладони друг на дружку на лбу. Старайтесь преодолеть сопротивление рук, наклоняя голову вперед. Потом расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса, через минуту повторите упражнение.

11. Уприте локти в стол, отклоните голову назад, подбородок уприте в ладони и пытайтесь опустить голову вниз.

12. Сцепите руки сзади на шее и пытайтесь согнуть ее вперед, одновременно изо всей силы сопротивляясь этому мышцами шеи.

13. Сидя прямо поднимите согнутые руки горизонтально перед собой так, чтобы растопыренные пальцы сомкнулись. Давите одной рукой на другую в течение 6 секунд.

14. Руки перед собой и согнуты в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую. Поменяйте руки.

15. Сидя на стуле, подожмите ноги и положите ладони под бедра ближе к коленям. А теперь попробуйте поднять плечи вверх, не сгибая рук и изо всех сил прижимая ладони к нижней стороне бедер.

16. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно одного шага от нее, поднимите руки высоко над головой, уприте их в стену и попытайтесь отодвинуть ее подальше.

17. Сядьте на стул, подняв и выпрямив ноги, положите ладони на голени и сильно давите руками вниз, стараясь поднять ноги вверх, не сгибая колен.

18. Сидя на стуле, обхватите его ножки ногами и, напрягая все мышцы ног, сожмите их.

19. Сидя на стуле, поднимите выпрямленные ноги и положите одну на другую. Верхней ногой давите вниз и одновременно нижней ногой преодолевайте сопротивление. Поменяйте ноги.

20. Вытяните руки вперед ладонями внутрь. Изо всех сил надавливайте ладонями друг на друга. Поверните ладошки наружу и снова надавливайте.

21. Вытяните руки вперед и возьмите кисти в замок. Изо всех сил попытайтесь «разомкнуть» замок.

И последнее. Изометрическая гимнастика очень удобна в виде «карманной». Иными словами, ее можно применять везде. Например, ожидая автобуса на остановке, стискивайте ручку сумки, меняя поочередно ладони. Если едете в транспорте стоя, то «подтягивайтесь» той рукой, которой держитесь за поручень. Если же сидите, возьмитесь руками за поручень перед вами и с силой «поиграйте» на нем пальцами, как на гармонике, либо попробуйте «разорвать» его. Сидя за столом в офисе или на учебе в аудитории, можно вообще незаметно для окружающих выполнять полноценный комплекс упражнений.

Инф. km.ru