Фигура моей мечты: упражнения пилатеса

Комплекс упражнений пилатеса позаботится о вашей фигуре, укрепляя, удлиняя и тонизируя мышцы. Пилатес эффективно улучшает осанку, сердечную систему, развивает гибкость и чувство равновесия, координацию и согласованность мысли и движения.

Кроме того, пилатес — одна из форм функциональной адекватности, которая сделает все ваши ежедневные действия более рациональными и простыми, независимо от того, сидячая у вас работа или вы, например, тренируете спортсменов. Эти пять вводных упражнений дадут вам понимание главной идеи пилатеса: совместно работает каждая мышца вашего тела!

Когда ваш плотный график работы не дает возможности посетить тренажерный зал или студию пилатеса, легче, конечно, просто опустить руки и не думать о своей физической форме. Но даже если вы всегда на ходу, вы найдете минутку в вашем расписании для этих пяти несложных упражнений.

Разминка

Упражнение «Сотня» является разминочным упражнением, которое разогреет ваши кровеносную и дыхательную системы. Это упражнение нацелено на мышцы сердца и рук.

1. Лягте на спину, положив голову на коврик. Подтяните колени к груди и глубоко вдохните. На выдохе плотно прижмите поясницу к коврику. Сохраняйте это напряжение мышц брюшного пресса на протяжении всего упражнения.

2. Оторвите голову от коврика и прижмите подбородок к груди, чтобы видеть то, что располагается за вашими ногами. Голову держите на такой высоте,чтоб опираться лопатками в коврик под вами. Поднимите ноги к потолку, держа их вместе.

3. Поднимайте вытянутые вдоль туловища руки прямо вверх и вниз, как будто вы хлопаете ладошками по воде. Руки не сгибайте и не касайтесь ими коврика. Движения руками выполняйте 100 раз. Когда вы закончите, опустите голову и ноги на коврик и отдохните.

«Скручивание»

Это упражнение разрабатывает позвоночник, работают мышцы спины и трицепсы рук, растягиваются мышцы задней части бедер, икроножные мышцы, укрепляется брюшной пресс.

Примечание: Если у вас проблемы с шеей или спиной, пропустите это упражнение.

1. Лягте на спину, руки на коврике вдоль туловища ладонями вниз. Прижмитесь поясницей к коврику. Оторвите выпрямленные ноги от пола.

2. Перенесите ноги над вашим телом за голову, упираясь ладонями в пол в качестве опоры, пока ваши ноги не окажутся параллельными коврику. Не скручивайтесь так сильно, чтобы напрягалась шея — баланс вашего тела должен приходиться на лопатки и верхнюю часть спины.

3. Разведите ноги на ширину бедер и сделайте выдох. Медленно опускайте позвоночник обратно на коврик, чувствуя прикосновение к полу каждым позвонком. Вы как бы раскручиваетесь обратно. Держите ноги выпрямленными, со слегка развернутыми кнаружи пальцами стоп. Опускайтесь на пол полностью, до соприкосновения с полом поясницы и копчика.

4. Продолжайте медленно опускать ноги, чтобы полностью распрямить тело на полу. Ноги соедините вместе. Повторите три-шесть раз без перерыва и только потом расслабьте мышцы и отдохните.
 

«Ныряющий лебедь»

С помощью этого упражнения вы сможете растянуть и укрепить все мышцы вашего тела.

1. Лягте на живот, ноги прямые, ладони на коврике под вашими плечами. Напрягите сомкнутые вместе ноги. Вдохните и втяните мышцы живота по направлению к позвоночнику. Выпрямите руки вперед и вверх, отрывая их от пола.

2. Тянитесь грудью вверх и тянитесь подбородком к рукам (но не закидывайте голову назад к лопаткам). Выдохните, согните руки, опуская себя обратно на коврик. Держите ноги прямо, напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, поднимите обе ноги вверх. Опуститесь в исходное положение.

3. Держите шею на одной линии с позвоночником и вытянутыми вперед, «парящими», руками. Поднимите ноги, держа их прямыми. Качайтесь вперед-назад, поднимая попеременно то руки, то ноги. Сделайте три-шесть повторов, вдыхая при подъеме рук и выдыхая при подъеме ног.

4. Перевернитесь на спину, расслабьтесь и дайте спине отдохнуть.
 

«Русалка»

Целью этого упражнения является укрепление мышц рук, плечевого пояса и талии. Оно также тренирует чувство равновесия.

Примечание: Пропустите это упражнение, если у вас какие-либо проблемы с запястьями.

1. Сядьте на полу на правое бедро, колени слегка согнуты, левая нога опирается на правую ногу. Поместите правую ладонь на коврик под правое плечо, руки прямые.

2. Выпрямите прижатые друг к другу ноги, оторвите их от пола, потянувшись левым бедром к потолку. Опирайтесь об пол правой рукой. Ваши ноги должны быть прямыми, внутренняя поверхность левой ноги покоится на внутренней стороне правой ноги. Ваше тело должно быть выпрямлено в струнку.

3. Поверните голову лицом к потолку и вытяните левую руку вдоль левого бедра. Глубоко вдохните и поднимите левую руку к потолку. Потянитесь ею вверх, как только возможно дальше от плеча, поворачивая голову к полу. Опустите руку на бедро.

4. Повторите три-шесть раз и поменяйте сторону.

Совет: Если вам трудно удерживать равновесие, ноги пошатываются, расположите их одна напротив другой.

«Плечевой мостик»

Это упражнение укрепляет, в первую очередь, сердце и поясничную область спины.

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав подошвы стоп к коврику. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх к потолку. Ваше тело опирается на лопатки и стопы.

2. Положите руки под поясницу, пальцы направлены наружу, локти прямо под кистями рук. Напрягите живот и вытяните правую ногу прямо перед вами. Носочек оттянут и направлен к потолку. Подъем ноги выполняется на вдохе. На выдохе ногу опустите на коврик, ставя ее подальше от бедра.

3. Повторите три-шесть раз подряд и опуститесь для расслабления на пол. Проделайте аналогичное с левой ногой.

Растяжка
 

После завершения основных упражнений попробуйте сделать следующее:

1. Поднимите колени к груди, чтобы расслабить поясницу.

2. Опустите прижатые к груди бедра сначала справа от себя, скручиваясь в пояснице, а затем – слева, стараясь коленями коснуться пола. Повторите с каждой стороны по нескольку раз.

3. Распрямите руки, ноги и туловище, вытянувшись на коврике. Поднимите выпрямленные руки над головой и потянитесь.

4. Опустите руки вдоль бедер, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.

Инф. minus5.ru