Домашние тренировки для похудения

В поисках домашних тренировок для похудения мы обычно приходим либо к аэробике с гантелями, либо к аэробике без гантелей. Меж тем, аэробика – не самый эффективный тип физической нагрузки для желающих снизить вес. Прежде чем подбирать себе тренировки, нужно осознать простые факты. Никакие манипуляции с подходами, повторами, рабочим весом и временем под нагрузкой ничего не сделают с вашей жировой прослойкой, если питание не адекватно нагрузке. Никакое особенное кардио не сожжет вам жир, и никакой видеотренер не поможет, если у вас беда с режимом дня, подбором продуктов, и техникой выполнения упражнений. Но освоить основы тренинга дома довольно просто, все-таки, это не высшая математика, и утверждения про то, что только высокотехничные движения помогут сжечь жир не имеют ничего общего с реальностью. На текущий момент вам важно оценить вводные данные и распланировать весь цикл снижения веса.

Какие домашние тренировки для похудения эффективны
Существует 2 подхода к тренингу, в принципе. Они работают и применительно к домашним тренировкам тоже:

1. Делайте что угодно, лишь бы оно повышало расход калорий. Хотите – танцуйте, хотите – скачите на батуте, не хотите ничего – ходите пешком по 90 минут в день. Придерживайтесь стандартной диеты – 50% углеводов, 20% жиров, 30% белков, дефицит от суточной потребности в 25%, и вы похудеете. Плюсом такого подхода является абсолютная доступность при любых вводных данных. Вы можете вообще не любить спорт, не хотеть им заниматься, и худеть этим способом. Обычно берется 30-90 минут физической нагрузки по типу аэробной в день, а все остальное «решает» диета. Тут имеют значение факторы «нравится-не нравится», «умею-не умею» и «безопасно-небезопасно». Общая рекомендация – если ИМТ больше 33 начинаем двигаться с простой ходьбы, безударных кардиотренажеров типа эллиптического и степпера, и видеотренировок типа Боди Балет или Booty Barre. Прогресс в тренировках обеспечивается сначала увеличением продолжительности занятия, затем – ростом темпа. На «выходе» вы получите свою родную фигуру, с меньшим количеством жировых отложений. Существенный минус методики – она не позволяет повысить расход калорий в покое и, как правило, не решает никаких проблем с дисбалансом в теле, нарушением осанки, и «вытекающими» из них болями в суставах и ограничениями подвижности;

2. Постадийный тренировочный план или годичный тренировочный цикл. Подходит тем, кому необходимо полностью перестроить тело, достичь впечатляющего рельефа, и скорректировать позу и пропорции. Начинается с 3 месячного (в среднем) цикла ОФП, продолжается 3-6 месяцами наращивания базовых силовых показателей, затем идет либо чередование 2 месячных циклов ОФП с акцентом на повышение расхода калорий, с такими же периодами развития силы, либо стандартная фитнес-тренировка для похудения, т.е. определенное сочетание аэробных и силовых упражнений. Требует адекватной самооценки, и отсутствия душевных метаний по типу «завтра на пляж, а я еще и не похудела». Дает существенные бонусы в виде увеличения уровня базального метаболизма, и возможности питаться с небольшим, 10% дефицитом даже в режиме похудения. Менее затратен по времени, чем первый.

Понятное дело, что первый способ обсуждать вообще не имеет смысла. Те, кто его выбирает, сначала идут на диспансеризацию, и получают список ограничений по состоянию здоровья, а затем выбирают занятия под видео по душе, и занимаются для удовольствия.

your-diet.ru