Аэробика для похудения дома

Парадокс, но аэробика для похудения дома может быть даже более эффективной, чем занятия в ближайшем фитнес-клубе. В нашей стране клубные уроки, по большей части, ведутся по «классической» схеме, обкатанной еще в 80-е годы прошлого века. Разминка, «ровная» аэробная часть, небольшое повышение интенсивности в конце, заминка, тренировка пресса, растяжка, домой. В этой схеме все работает, только если не пользоваться ей слишком долго. Если же ходить на такой класс годами, адаптация будет достаточно сильной, и в случае возникновения необходимости похудеть, придется либо существенно повышать интенсивность занятия, уходя, например, в интервальный бег, или сильно урезать калории. На видео же мы можем найти и более современные методы.

Какая аэробика для похудения дома лучшеТехнически, любая деятельность, включающая в себя повторяющиеся движения на повышенном пульсе, является аэробикой. Но под этим термином обычно имеется ввиду не любая деятельность, а конкретно аэробные уроки, то есть занятие, включающее в себя базовые шаги, прыжки, и упражнения с весом тела.

Условно, новичку на первые 3 месяца подойдет абсолютно любая аэробика. Можно выбрать занятие по принципу доступности, или взять то, что нравится. Обычно рекомендуют начинать с занятий ходьбой на месте:

Можно подобрать и простые аэробные упражнения, основанные на базовых шагах. Выбирайте то, что нравится, а освоить тренировку поможет простое видео о базовых шагах:

Но даже если вы новичок, стоит соблюдать правила, позволяющие получить адекватную нагрузку, чтобы действительно начать худеть, а не просто потратить время:

пульс во время аэробного занятия должен находиться в диапазоне между 60 и 85% от ЧСС максимальной (220 минус возраст), и нагрузка должна повышаться плавно;
не допускаются резкие остановки во время тренировки, скажем, чтобы попить водички не стоит ходить через всю квартиру на кухню медленным шагом, держите бутылку с водой под рукой, и пейте небольшими глотками, переходя на марш, но не останавливаясь совсем;
даже если вы тренируетесь дома, забудьте обо всех отвлекающих факторах, которые заставляют прерываться. Конечно, вы всегда можете нажать кнопку паузы, но эффективность такого занятия значительно снижается, кроме того, постоянные остановки могут быть небезопасными для сердца;
минимальная продолжительность аэробных занятий для похудения – 150 минут в неделю, это по 30 минут каждый будний день, например, или 3 50-минутные тренировки 3 раза в неделю. Чтобы получить более выраженный результат и тренировать выносливость продолжительность увеличивают до 200 минут в неделю, но никогда больше. В тренировках на похудение это не имеет смысла просто потому, что увеличение продолжительности тренировки настолько требует обычно изменений диеты. Тренировки на выносливость, длящиеся более часа, либо повторяющиеся каждый день и длящиеся по 60 минут, обычно обеспечиваются 3-4 г углеводов на 1 кг веса, что не всегда достижимо при сниженной калорийности. Кроме того, такой фитнес существенно повышает аппетит, что делает проблему еще более сложной.

your-diet.ru