9 лучших упражнений для бедер и ягодиц

Осень – не повод прекращать борьбу за красивую и упругую попу. В помощь вашим стараниям проект Minus5.ru собрал лучшие и самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, предназначенные для разного уровня подготовки.

Упражнения для новичков

Мостик

Работают: ягодицы, подколенные сухожилия.

•Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, руки вытянуты в стороны ладонями вниз.
•Поднимите ваши бедра к потолку, перенося вес на пятки, но не сжимая ягодицы.
•Задержитесь в таком положении на 10 глубоких вдохов и выдохов, затем медленно опустите бедра на пол.
•Повторите 5 раз.
Удар ослика

Работают: ягодицы.

•Встаньте на колени, вес приходится на прямые руки и плечи, запястья располагаются  строго под плечами, а колени – под бедрами.
•Напрягите пресс, поднимите левую ногу параллельно полу вверх, колени согнуты под прямым углом.
•Вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз. Поменяйте ноги.
 

Растяжка бедер

Работают: ягодицы, подколенные сухожилия.

•Лягте на скамейку или пуфик лицом вниз.
•Напрягая пресс, поднимите обе ноги на высоту бедер.
•Задержитесь в таком положении на 5 вдохов и выдохов, затем медленно опустите ноги на пол.
•Повторите 10-15 раз.
Упражнения для продолжающих

Мостик с ремнем

Работают: ягодицы, подколенные сухожилия, внешняя часть бедра.

•Закрепите ремень или эластичную ленту вокруг бедер
•Лягте на спину, ноги поставьте на скамейку или ступеньку, на ширину плеч. Руки вытяните в стороны ладонями вниз.
•Напрягите колени и разведите бедра как можно шире.
•Поднимите носки, ладони уприте в пол и потяните бедра к потолку.
•Задержитесь в таком положении на 5 вдохов и выдохов, медленно опуститесь.
•Повторите 15-20 раз.
Баланс

Работают: пресс, ягодицы, бедра, подколенное сухожилие.

•Встаньте лицом к скамейке, лестнице или любой устойчивой возвышенности.
•Шагните правой ногой и поднимите левую на уровень бедра, держа колено под углом 90 градусов.
•Задержитесь на 5 вдохов и выдохов, вернитесь в исходное положение.
•Повторите 10-15 раз, поменяйте ногу.
Боковые приседания с ремнем

Работают: ягодицы, наружная часть бедер.

•Закрепите ремень или эластичную ленту вокруг бедер.
•Поставьте ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед.
•Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
•Шагните правой ногой вправо, как можно шире, а затем подставьте левую ногу к правой, возвращаясь в исходное положение.
•Повторите, шагая левой ногой влево.
•Сделайте по 10 шагов в каждую сторону.
Упражнения для продвинутых

Мостик на одной ноге

Работают: ягодицы, подколенные сухожилия.

•Лягте на спину, ноги поставьте на скамейку или ступеньку, на ширину плеч. Руки вытяните в стороны ладонями вниз.
•Поднимите левую ногу к потолку.
•Вес перенесите на правую пятку, оторвите бедро от пола и задержитесь на 5 вдохов и выдохов.
•Опустите бедро и повторите 5 раз. Поменяйте ногу.
Пистолет

Работают: пресс, бедра, ягодицы.

•Встаньте рядом со стулом.
•Возьмитесь правой рукой за носок правой ноги и поднимите ее перед собой.
•Установив баланс, медленно согните левую ногу. Руку держите перед собой или опирайтесь о стул.
•Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
•Повторите от 4 до 8 раз. Поменяйте ноги.
Растягивание ленты

Работают: ягодицы, бедра.

•Закрепите эластичную ленту на уровне пола, например, на ножке стола.
•Держа ленту обеими руками, отойдите подальше.
•Согните ноги в коленях, лента проходит между бедер. Помогая себе бедрами, тяните ленту вперед, бедра держите в напряжении.
•Задержитесь в таком положении на 2 вдоха и выдоха.
•Вернитесь в исходное положение.
•Повторите 12-15 раз.

Инф. minus5.ru