5 советов для наращивания мышечной массы

Нет сомнений что для наращивая мышечной массы нужно приложить немалые усилии. И в то же время для наращивания мышц не нужно знать никаких формул и расчетов, достаточно следовать определенным правилам и успех будет не за горами. 

К счастью мы не должны придумывать периодическую таблицу или причудливые уравнения, чтобы выяснить, как получить хорошую физическую форму. Тем не менее было бы полезно знать, что нужно делать для того что бы ваши мышцы росли.

Это может звучать нелогично, но для того что бы наращивать мышцы для начала их нужно повредить. Это и происходит, когда мы поднимаем тяжести.  Когда мы подвергаем мышцы физическим нагрузкам, то они повреждаются, но потом поврежденные волокна восстанавливаются и синтезируется дополнительные волокна за счет чего мы становимся больше и сильнее.

Когда дело доходит до силовых тренировок, мы можем использовать этот процесс в нашу пользу. Тело быстро адаптируется к сложным упражнениям, а если требуется выполнить сложную задачу он будет всячески адаптироваться для того что бы в следующий раз было выполнять его проще. Постоянная прогрессирующая нагрузка будет стимулировать организм к постоянному росту. Так что нужно постоянно увеличивать рабочие веса, а также по постоянно менять упражнения, что бы организм не смог адаптироваться к нагрузкам.

1. Выполняйте базу

Для увеличения силы и мышечной массы рекомендуемо выполнять четыре базовых упражнений – приседание с штангой на плечах, жим штанги лежа, становой тяги и жима штанги стоя – которые важны не только для пауэрлифтеров, но и для всех кто в погоне за силой и мышечной массой. Исследование показывают, что базовые движения вовлекают в работу несколько мышечных групп и вызывают значительно больший гормональный ответ (усиливается выработка основных анаболических гормоном: тестостерон и гормон роста) нежели изолирующие упражнения, вовлекающие зачатую только одну мышечную группу. Что касается повторений, то стоит выполнять до 6 повторений на силу и от 6 до 12 повторений для увеличения массы.

2. Свободные веса

Выполняя упражнения стоит выполнять на массу, стоит отдавать предпочтения свободным весам: штанге и гантелями, суда же можно отнести и рычажные тренажеры (различные хаммеры). Когда дело доходит до тренажеров, то лучший совет избегать их, или на крайний случай использовать только во время разминки. Было проведено исследование в котором сравнивали эффективность двух групп, первая выполняла все упражнения на тренажерах, а вторая использовала только свободные веса, которая в итоге опередила группу работающих на тренажерах.

3. Расставьте приоритеты

Если размер мышц является целью ваших занятий, то стоит расставить приоритеты и выполнять требующее для достижения поставленной цели и свести на минимум прочую физическую деятельность. Это не означает что нужно исключать любое кардио, и тому подобное. Задумайтесь на минутки: ведь профессиональные футболисты не тренируется, как и бегуны на большие дистанции мирового уровня, хотя при этом футболисты тоже так же пробегаю большие дистанции во время матчей, все это специфика каждого конкретного спорта. Сосредоточьтесь на сохранении мышц и сжигании жира, что позволит вашему телу быть по настоящему гармоничным и красивым, а не просто большим и круглым.

4. Больше ешьте

Для роста мышц требует потребления дополнительного количества калорий, но важно сосредоточится на качестве, а не на количестве потребляемой пищи. Диета для спортсмена не должна особо отличатся от здорового питания людей, не занимающихся спортом, главное немного увеличенные объёмы пищи. Избегайте обработанных продуктов(полуфабрикаты), рафинированного сахара и алкоголя, а выбирать источники богаты белками, сложными углеводами и полезными жирами.

5. Отдых

Подбор оптимального количества упражнений для одной тренировочной сессии, важная и сложная задача. Слишком много упражнений приведут к перетренированности и остановят прогресс. С другой стороны, слишком маленькой количество упражнений значительно затруднит набор мышечной массы. Только правильно сочетание труда и отдыха приведет к результатам которых вы ожидаете. Для начинающих отлично подойдёт 2-3 тренировочных сессий в неделю с как минимум одним днем отдыха между тренировками. Более опытные спортсмены могут тренироваться и чаще. Но в таком случае каждые 6-8 недель нужно дать организму время отдохнуть, сделав недельный перерыв в тренировках, или значительное уменьшение рабочих весов на небольшое количество времени (1-2 недели). Важным так же является достаточный сон 8-10 часов в сутки, недосыпание в конечном итоге приведет к тренировочному плато.

http://www.nedug.ru