Врачи дали рекомендации по питанию в соответствии с фазами менструального цикла

Диетологи и врачи объяснили, как получить максимальную поддержку от своего рациона в течение месяца.

Алина Щеглова Новостной редактор Теги:
Полезные советы

Диеты

Менструация

Unsplash

Если у вас есть месячные, вы, скорее всего, прекрасно знаете, как меняется ваше тело и настроение в течение месяца. Но возможно вы не догадываетесь, что то, что вы едите (и пьёте), также влияет на интенсивность симптомов и общее ощущение каждой фазы вашего цикла — от менструации до овуляции и далее. 

Хотите верьте, хотите нет, но естественные гормональные колебания, происходящие во время менструального цикла, могут влиять на различные аспекты метаболизма, включая скорость обмена веществ, чувствительность к инсулину и регуляцию аппетита, объясняет Бреа Лофтон, зарегистрированный диетолог и специалист по питанию компании Lumen.

 — Эстроген и прогестерон, основные гормоны, участвующие в менструальном цикле, могут влиять на расход энергии, использование макронутриентов и сигналы голода, — говорит она. — Эти эффекты могут оказывать существенное влияние на контроль веса, уровень энергии и регуляцию настроения.

Unsplash

Эксперты рассказывают о наиболее важных питательных веществах, необходимых в каждой отдельной фазе менструального цикла, о полезных продуктах, которые могут помочь вам в этом, и о том, как поддержать свой организм (и чувствовать себя наилучшим образом) в течение всего месяца.

Фаза менструации: дни от 0 до 7

Что с вами происходит

Когда мы думаем о цикле, первая его часть — это менструация, то есть активное кровотечение во время месячных. Менструация, как правило, приходится примерно на период с нулевого по седьмой день, в зависимости от продолжительности менструации (цикл у всех разный). В эту фазу гормоны прогестерон и эстроген находятся на самом низком уровне. 

— Падение уровня прогестерона в конце лютеиновой фазы вызывает воспалительную реакцию, которая сохраняется и в первые дни менструации, — говорит Ванесса Риссетто, генеральный директор компании Culina Health.

Что и зачем есть

Обратитесь к антиоксидантам. Во время менструации организм вырабатывает избыточное количество свободных радикалов, которые могут способствовать возникновению боли и дискомфорта, связанных с менструальными спазмами, объясняет Лофтон. С другой стороны, антиоксиданты могут нейтрализовать эти свободные радикалы, справиться с менструальными спазмами и уменьшить окислительный стресс. К здоровым пищевым источникам антиоксидантов относятся зелёные овощи, орехи, цельное зерно, сладкий картофель, красная капуста, ягоды и зелёный чай. Кроме того, многие из этих богатых антиоксидантами продуктов содержат такие полезные для здоровья питательные вещества, как витамины A, C и E, а также селен, цинк и бета-каротин.

Сосредоточьтесь на противовоспалительных продуктах. Если вы страдаете от спазмов при месячных, то противовоспалительные продукты могут облегчить их интенсивность, поскольку они помогают уменьшить и контролировать воспаление в организме. 

— Диета, богатая противовоспалительными продуктами, может помочь снизить выработку простагландинов, тем самым уменьшая воспаление и боль, — говорит Лофтон. — Некоторые идеи, которые могут вдохновить вас на составление плана питания, включают орехи, имбирь, куркуму, тёмный шоколад, семечки и оливковое масло высшего сорта. 

Употребляйте сложные углеводы, чтобы регулярно поддерживать уровень сахара в крови. Определённые изменения в режиме питания могут существенно изменить ситуацию, если во время месячных вы чувствуете себя более тревожно, испытываете сильное беспокойство, проблемы со сном и тягу к еде. Гормон стресса кортизол, как правило, повышается в этот период, что влияет на аппетит, объясняет Лофтон.

Безусловно, для поддержания нормальной, сбалансированной, наполненной удовольствием диеты необходимо умеренно употреблять сладкие (или солёные) лакомства, но старайтесь не полагаться только на эти продукты, которые дают мимолетный всплеск удовольствия и энергии, но вскоре вызывают желание добавки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно усваиваемым или сложным углеводам, которые обеспечивают стабильное поступление глюкозы в организм в течение длительного времени. Источниками сложных углеводов (содержащих большое количество полезной клетчатки, обеспечивающей сытость и стабильность уровня сахара в крови) являются фасоль, чечевица, цельное зерно, персики, сливы и яблоки. 

Unsplash

— Когда мы потребляем простые углеводы или продукты с высоким содержанием сахара, уровень сахара в крови быстро повышается, обеспечивая временный прилив энергии и удовольствия, а затем спад энергии и, иногда, тягу к новым порциям сахара, — говорит Лофтон. — Напротив, медленно усваиваемые углеводы расщепляются организмом медленнее, обеспечивая более длительный источник энергии и помогая стабилизировать уровень сахара в крови.

Фолликулярная фаза: Примерно с 8 по 13 день

Что с вами происходит

После окончания менструации организм вступает в фолликулярную фазу. В это время начинают развиваться до 20 яйцеклеток. Из них только одна полностью созреет и выйдет в следующей фазе — овуляции.

По словам Риссетто, в это время все гормоны начинают снижаться, а непосредственно перед овуляцией уровень эстрогена достигает максимума. В целом, по её словам, это повышение уровня эстрогена может заставить вас чувствовать себя счастливой и готовой быть весёлой подругой в групповом чате. Короче говоря, в этот период многие женщины чувствуют себя лучше всего.

Что есть и почему

Ешьте углеводы в первой половине дня и добавляйте полезные жиры. Лофтон объясняет, что во время фолликулярной фазы организм более эффективно сжигает жир благодаря повышенной чувствительности к инсулину. Это даёт возможность употреблять медленно усваиваемые углеводы, помогая организму перерабатывать их и сразу же использовать для получения энергии, а не откладывать в виде жира. 

Лофтон рекомендует в первой половине дня употреблять сытные нерафинированные углеводы, такие как коричневый рис, овёс, бобовые, чечевица, а также богатые клетчаткой фрукты, например, груши и яблоки. В остальные приёмы пищи употребляйте здоровые жиры с высоким содержанием омега-3 и -9 жирных кислот: лосось (и другую жирную рыбу), морские водоросли, оливковое масло, авокадо, чистое какао и яйца.

Умеренно употребляйте алкоголь, кофеин и молочные продукты с высоким содержанием жира. Хотя практически каждый продукт имеет своё законное место в рационе, во время фолликулярной фазы, по словам Лофтона, полезно избегать чрезмерного количества продуктов с высокой степенью переработки, алкоголя, кофеина и молочных продуктов с высоким содержанием жира. Хотя не все люди чувствительны к ним, и все организмы разные, эти продукты и напитки могут влиять на уровень энергии, качество сна и уровень эстрогена, а также усиливать негативные симптомы и ощущения во время овуляции. Чтобы проверить, насколько это влияет на ваш организм, вы можете отслеживать симптомы по месяцам и сравнивать, что происходит, когда вы немного уменьшаете количество этих более воспалительных продуктов и напитков.

Unsplash

— Отдайте предпочтение продуктам, богатым фитоэстрогенами, таким как соя и чечевица. Сразу после окончания менструации вы можете почувствовать себя легче и бодрее. Однако у вас может сохраняться болезненность груди и периодически меняться настроение. Если это похоже на вас, подумайте о том, чтобы включить в рацион продукты, богатые фитоэстрогенами — они содержат растительные соединения, которые оказывают на организм мягкое эстрогеноподобное действие, говорит Линдси Накаш из Reproductive Medicine Associates of New York в Маунт Киско. — Употребление таких богатых фитоэстрогенами продуктов, как соя, семена льна, нут и чечевица, может помочь сбалансировать уровень эстрогенов в фолликулярной фазе.

Фаза овуляции: примерно с 14 по 17 день

Что с вами происходит

Вы наиболее фертильны в течение двух-трёх дней в месяц, называемых фазой овуляции. Риссетто объясняет, что в это время эстроген поднимается до своего максимального уровня вместе с другими важными гормонами — тестостероном, фолликулостимулирующим гормоном (ФСГ) и лютеинизирующим гормоном (ЛГ), которые также резко повышаются, чтобы вызвать выход яйцеклетки из яичника.

Что и почему нужно есть

Выбирайте медленно всасывающиеся углеводы. Многие женщины отмечают, что в период овуляции чувствуют себя более бодрыми, а также испытывают повышенное влечение к еде. Прислушайтесь к своему организму и позвольте себе побаловать себя хорошими продуктами — только не забывайте добавлять и/или продолжать включать в рацион продукты, богатые питательными веществами (другие хорошие продукты), для правильного питания организма.

По словам Лофтона, во время овуляции эффективное сжигание жира может быть более затруднительным, так как организм склонен сжигать больше углеводов в качестве топлива из-за снижения чувствительности к инсулину. 

— Старайтесь употреблять медленно усваиваемые углеводы, такие как овсяная крупа, цельное зерно, киноа, ячмень, чечевица и фасоль, которые помогут предотвратить скачки инсулина и уменьшить чувство голода, — говорит она.

Запаситесь противовоспалительными продуктами. Снижение воспаления может улучшить общее настроение и самочувствие во время овуляции, говорит Джанет Чой, доктор медицины, сертифицированный репродуктивный эндокринолог и главный врач компании Progyny. К разумным продуктам питания относятся ягоды, всевозможные овощи, темный шоколад, жирная рыба и миндаль. Кроме того, если вы испытываете трудности с наступлением беременности, включение в рацион продуктов, помогающих организму поддерживать нормальное кровяное давление, таких как горох, листовая зелень и овощи, может способствовать повышению фертильности. Следите за потреблением сахара. 

Unsplash

— Потребление чрезмерного количества сахара может привести к состоянию, называемому инсулинорезистентностью, которое может быть связано с нерегулярной овуляцией или ее отсутствием, поэтому важно ограничить употребление обработанного мяса, газировки и рафинированных сахаров, — добавляет доктор Чой.

Уделяйте первостепенное внимание гидратации. Во время овуляции вы наиболее фертильны и, возможно, наиболее горячи — в буквальном смысле слова. Повышение температуры тела и потеря жидкости могут сопровождать овуляторную фазу, говорит Накаш, поэтому увеличение потребления воды является особенно важным шагом.

— Для поддержания хорошего уровня гидратации необходимо пить много воды и включать в рацион такие увлажняющие продукты, как огурцы, арбуз и кокосовая вода, — рекомендует она. — Кроме того, продукты, богатые электролитами, такие как бананы, авокадо и листовая зелень, помогают поддерживать электролитный баланс и оптимальную работу мышц.

Лютеиновая фаза: с 17-го по 28-й день (или когда у вас снова начнётся менструация).

Что с вами происходит

— После овуляции уровень эстрогена снижается, и наступает очередь прогестерона, который поднимается до своего максимума как раз перед тем, как у вас снова начнётся кровотечение. Но здесь есть одна загвоздка: если прогестерон не повышается и не находится в равновесии с небольшим повышением уровня эстрогена, то могут появиться ужасные предменструальные симптомы (ПМС), — говорит Риссетто.

Что и почему нужно есть

Сосредоточьтесь на противовоспалительных продуктах. И в этом случае противовоспалительные и богатые антиоксидантами продукты могут занять центральное место в вашем рационе, чтобы поддержать потребности вашего организма. Лофтон объясняет, что оба этих продукта помогают справиться с неприятными симптомами ПМС и уменьшить количество высыпаний акне. Употребляйте в пищу такие продукты, как лосось, авокадо, редис, оливковое масло, зелёные листовые овощи, брокколи, лук, чеснок и ягоды. 

— В этих продуктах содержатся такие полезные соединения, как клетчатка и глюкозинолаты, которые в разной степени способствуют выведению шлаков, детоксикации и восстановлению гормонального баланса в этой фазе месячного цикла, — говорит она.

Употребляйте продукты, богатые B6, чтобы справиться с симптомами ПМС. Доктор Чой говорит, что в этот период очень важно увеличить потребление витамина B6, поскольку он обладает определёнными свойствами, которые уменьшают симптомы ПМС, включая менструальные спазмы. К продуктам с высоким содержанием B6 относятся нут, лосось, тёмная листовая зелень, крахмалистые овощи (картофель, горох, кукуруза), а также большинство фруктов. 

— Вы также можете проконсультироваться со своим лечащим врачом по поводу приёма добавки B6, но я всегда предостерегаю от переизбытка добавок, так как слишком большое количество B6 может привести к тошноте, головокружению и даже нервному покалыванию в руках и ногах, — добавляет она.

Unsplash

Фабилия Аффлак, доктор медицинских наук, сертифицированный акушер-гинеколог, член Американского колледжа акушерства и гинекологии, рекомендует: «Если вы хотите повысить уровень прогестерона, не подвергайте свой организм дополнительным нагрузкам в этот период». По её словам, сейчас не время пробовать интервальное голодание, вводить организм в кетоз путем ограничения углеводов или заниматься высокоинтенсивными тренировками. Все эти привычки заставляют организм работать в усиленном режиме, а это совсем не то, что ему нужно в данный момент.

— Возможно, вы чувствуете уменьшение стремления или желания подгонять своё тело, что соответствует тому, что происходит в вашем организме в данный момент, — говорит доктор Аффлак. — Ваш организм предпочитает более спокойное и расслабленное состояние, поскольку уровень кортизола может негативно влиять на уровень прогестерона. Без достаточного уровня прогестерона вы можете заметить выделения, головные боли, раздражительность и беспокойство.

Unsplash