Сколько нужно быть на солнце, чтобы получить суточную дозу витамина D

Более 80% россиян испытывают дефицит витамина D большую часть года. Зимой его дефицит приходится восполнять с помощью еды и БАДов. А вот летом у нас есть уникальная возможность «заправиться» витамином D естественным путём. Гуляя в солнечные дни на улице.

Наталья Ожогина
Тэги:
Здоровье

Лайфхаки

Витамины

Pexels Витамин D — это целая группа биологически активных веществ: холекальциферол, эргокальциферол, ситокальциферол, 2,2-дигидроэргокальциферол. В зависимости от вещества у нас есть разные способы его генерации. Так, эргокальциферол (витамин D2) может поступать в организм только с пищей. А львиная доля холекальциферола (витаминв D3) синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Зачем нужен витамин D 

У этого витамина множество задач. Витамин D помогает нам защищаться от инфекций, воспалительных реакций, ускоряет обмен веществ, регулирует минеральный обмен, усвоение кальция, процесс свёртывания крови, предотвращает развитие атеросклероза и разрушение хрящевой ткани, а также принимает участие во многих процессах в головном мозге. Детям он нужен для защиты от рахита и нормального развития организма.

Недостаток этого солнечного витамина проявляется, прежде всего, частыми простудами, проблемами с кровообращением, выпадением волос и депрессией. По некоторым оценкам специалистов сейчас в мире около 1 миллиарда человек страдают от низкого уровня витамина D.

Сколько нужно находиться на солнце

Зимой, весной и осенью, когда на нас сто одёжек, надеяться на то, что мы сможем с помощью прогулок восполнить дефицит витамина D не стоит. Во-первых в это время низкая солнечная активность, во-вторых солнцу в это время открыта слишком маленькая площадь кожи.

По данным Всемирной организации здравоохранения, летом, когда солнце активно, человеку достаточно находиться на улице под открытыми лучами по 15 минут в день, чтобы покрыть суточную потребность организма в витамине D. Однако это слишком средние показатели.

Прежде всего важно, какой у вас тип кожи. И на какой широте вы живёте. Так люди со светлой кожей синтезируют витамин D гораздо быстрее, чем люди с тёмной кожей. Поэтому первым, возможно, и будет достаточно 15 минут в день, если они живут в южных широтах. А вот в северных — это время удлиняется до 20-25 минут в день. Также дольше придётся находиться на солнце людям с тёмной кожей.

В какое время лучше выйти

Немаловажно и то, что лучше и активнее всего витамин D вырабатывается под действием ультрафиолетовых волн группы В, которые солнце излучает с 11 до 15 часов. Да-да, именно в то самое время, в которое нам часто не рекомендуют подставлять кожу солнцу. Проблему решают солнцезащитные крема, но они же и снижают синтез витамина D. 

Итак, в среднем, 20-25 минут в летнее время в северных широтах вам будет достаточно для того, чтобы синтезировать дневную норму витамина D, находясь под солнцем. Если вы решили находиться на солнце подольше, примите меры защиты: обязательно накройте голову шляпой, бейсболкой или косынкой, намажьтесь солнцезащитным кремом и пейте больше воды. А вот зимой этот витамин придётся восполнять с пищей и при помощи активных добавок.