Прогулки для пожилых: план на 4 недели, который изменит всё

Вам потребуются удобная обувь и 20 минут свободного времени.

Вера Ермакова
Теги:
Тренировки

Профилактика болезней

Здоровый образ жизни

Профилактика старения

Жизнь на 50+

Кадр из фильма «Квартет» (2012) Ходьба – один из лучших видов физической активности, который подходит для людей практически любого возраста и состояния здоровья. Как начать ею заниматься после 60 лет?
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

В чём плюсы ходьбы?

Регулярные пешие прогулки помогают укрепить мышцы и соединительные ткани, уменьшить процент жира в организме, снизить уровень сахара в крови. Занятия ходьбой помогают снять стресс, укрепить сердечную мышцу и даже увеличить объем легких. И еще один немаловажный факт: для занятий ходьбой не нужны ни специальное оборудование, ни абонемент в спортзал: кроссовки или любая другая удобная обувь, 30-40 минут свободного времени – и в путь!

Чем полезна ходьба для пожилых людей?

Несмотря на то, что нагрузка во время пеших прогулок может быть совсем невысокой, интенсивность можно постепенно увеличивать, тем самым почти незаметно улучшая свою физическую форму. 25 минут пеших прогулок в день в умеренном ритме – этого, по данным ВОЗ, вполне достаточно, чтобы поддерживать свое здоровье на хорошем уровне.

Еще одно преимущество ходьбы – ее способность поднимать настроение. Так, исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Emotion, показало, что эмоциональное состояние улучшается уже через 12 минут пешей прогулки. Это очень важно для всех, но особенно для людей старшего возраста, которые часто испытывают чувство тоски и угнетенности.

(Читайте также: 5 трюков, которые помогут ходить больше. Каждый день)

Как гулять с максимальной пользой?

Мы предлагаем простой план прогулок, рассчитанный на 4 недели занятий, который позволит улучшить физическую форму и укрепит здоровье. Важно посвящать тренировкам определенное количество времени (в плане указано, сколько именно) и не пропускать занятия. И тогда уже через месяц и вы, и ваши близкие почувствуют и заметят разницу.

Неделя 1

Занимаемся три дня, длительность каждой прогулки – 20 минут

5 минут: «разогревающая» прогулка в легком темпе

10 минут: ускорение и поддержание быстрого темпа

5 минут: возвращаемся к легкому темпу, под конец делаем дыхательные упражнения, чтобы восстановить дыхание.

Неделя 2

Занимаемся три дня, длительность каждой прогулки увеличивается до 25 минут

10 минут: «разогревающая» прогулка в легком темпе

10 минут: ускорение и поддержание быстрого темпа

5 минут: возвращаемся к первоначальному невысокому темпу, восстанавливаем дыхание.

Неделя 3

Количество занятий увеличиваем до 4-5, длительность каждой прогулки – 30 минут.

10 минут: «разогревающая» прогулка в легком темпе

15 минут: ускорение и поддержание быстрого темпа

5 минут: снижаем темп, восстанавливаем дыхание.

Неделя 4

Количество занятий увеличиваем до 5-6, длительность каждой прогулки теперь 40 минут.

15 минут: разминка в легком темпе.

15 минут: ускорение и поддержание быстрого темпа

10 минут: легкий темп, восстанавливаем дыхание.