Как улучшить осанку за рабочим столом: 4 простых упражнения от врача-остеопата

Многие из нас проводят большую часть дня за рабочим столом. Это часто вызывает боли в спине, шее и плечах. Собрали упражнения от врача-остеопата, которые улучшат самочувствие и не займут много времени.

Дайана Лакоба Теги:
Здоровье

Советы врача

Упражнения

Осанка

Фото: Drazen Zigic/Freepik

Долгое сидение перед экраном в течение всего дня может стать сущим адом для наших суставов и мышц. И не важно, работаем ли мы за столом из офиса или дома. Если мы будем печатать, сгорбив плечи, то быстро столкнёмся с болью и напряжением. И никакие занятия пилатесом не смогут выпрямить наш позвоночник!

Чтобы улучшить самочувствие, необходимо обратить внимание на свою осанку. Важно работать над созданием более комфортной рабочей обстановки. 

Нужно следить за осанкой, чтобы не столкнуться с болью в спинеФото: stefamerpik/Freepik

Нагрузка на мышцы

Врач-остеопат Моника Блэкберн рассказала Stylist, что существует правильный способ сидеть за рабочим столом, который не создаёт «чрезмерной нагрузки на суставы, мышцы и мягкие ткани вашего тела». 

Такая нагрузка возникает, когда мы горбимся вперёд над компьютером или ноутбуком. Это, по словам физиолога Кэтрин Тилбери, «способствует тому, что голова и плечи смещаются вперёд, а верхняя часть спины изгибается».

Но самая большая проблема заключается не в том, как мы сидим, а как долго не отрываемся от своего стола. «Тело создано для движения, поэтому оно плохо реагирует на длительные позы». 

Важно делать перерывы после длительной работы за столомФото: Freepik

Признаки того, что сидим за столом неправильно

По мнению экспертов, следующие симптомы являются признаками того, что мы сидим в неправильной позе:

1. Сгорбленные плечи;
2. Округленная верхняя часть спины;
3. Наклоненный таз;
4. Наклон головы вперед;
5. Головные боли;
6. Скованность;
7. Боли в мышцах;
8. Боль в спине.

Какие упражнения на растяжку выполнить для улучшения осанки?

Для людей, страдающих от ломоты и болей из-за сидячей работы, врачи рекомендуют растяжку, которую можно выполнять в течение рабочего дня.

Наклон вниз

1. Встаньте из-за стола, вытяните руки вверх.
2. На выдохе наклоняйтесь вперёд, начиная с шеи и медленно прогибаясь вниз, пока не коснётесь пальцев ног.
3. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд.
4. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Поворот корпуса

1. Сядьте прямо, согните руки и коснитесь ладонями плеч.
2. Глубоко дыша, повернитесь влево, выпрямляя правую руку в ту же сторону.
3. Вернитесь в ровное положение и сделайте то же самое в правую сторону.
4. Повторите несколько раз.

Боковые наклоны шеи

1. Сидя прямо, опустите подбородок к груди.
2. Медленно поверните шею вправо так, чтобы правое ухо коснулось правого плеча.
3. Затем вернитесь в ровное положение и повторите в отношении левого уха.

Подтягивания подбородка

1. Сидя прямо, подтяните подбородок внутрь к шее (как будто вы делаете себе двойной подбородок).
2. Вернитесь в нормальное положение и повторите.

Как видите, упражнения довольно простые и не займут много времени. Зато сохранят красивую осанку и избавят от боли в спине. Попробуйте и почувствуйте разницу сами!

Как больше двигаться в течение дня

Врач-остеопат советует заводить будильник, чтобы стояли напоминания о необходимости встать. Ходите по дому во время звонков, приготовьте чай или кофе, сделайте небольшую растяжку между встречами. Оптимизация рабочего места, например, обеспечение правильной высоты стула и удобного расположения оборудования, также важна для поддержания хорошей осанки. Если вы не уверены в том, что стол оборудован должным образом, попросите на работе провести эргономическую оценку.

Ставим будильники, чтобы не забывать делать перерывыФото: senivpetro/Freepik

Как улучшить осанку при сидении за рабочим столом

Специалист рекомендует вложить деньги в хорошее офисное кресло, в идеале — регулируемое и поворотное. Также можно отрегулировать стул под высоту стола, так как это поможет избежать сутулости. Убедитесь, что экран находится на уровне глаз, чтобы избежать напряжения шеи. Подумайте о приобретении отдельной подключаемой клавиатуры и мыши, чтобы дать рукам и запястьям больше пространства для работы.

Фото: Conscious Design/Unsplash