Физкультура, еда, алкоголь: новые рекомендации онкологов для снижения риска рака

Вы знали, что алкоголь повышает риск развития рака молочной железы? Онкологи рассказывают о самых свежих рекомендациях для нашего здоровья!

Анастасия Никифорова
Теги:
Онкология

Профилактика болезней

Онкологические заболевания

Здоровый образ жизни

Алкоголь

Несколько лет назад Американское онкологическое общество опубликовало новые рекомендации по снижению риска развития рака. Портал healthline.com пообщался с некоторыми специалистами — онкологами и диетологами — для того, чтобы выяснить, что именно изменилось.
Вот некоторые из рекомендаций.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Регулярная физическая нагрузка важна

Для взрослых рекомендуемая продолжительность активности средней интенсивности — от 2,5 до 5 часов в неделю. При интенсивной нагрузке заниматься нужно от 1,5 до 2,5 часов в неделю. Лучше всего, если вы будете заниматься спортом 5 часов в неделю и более.

В чём отличия от прежних рекомендаций?

Раньше считалось, что достаточно 2,5 часов умеренной активности или 1,5 часов интенсивной нагрузки. Нужно больше спорта! Доктор Антон Билчик, хирург-онколог уточнил, как это работает: «Увеличение рекомендаций по физической нагрузке до 5 часов в неделю основано на научных исследованиях. Упражнения могут снизить риск развития рака прямо и косвенно: стимулируя противоопухолевые молекулы в организме, способствуя снижению веса и улучшению образа жизни».

Алкоголь повышает онкологические риски

Тем, кто не может отказаться от употребления алкоголя совсем, нужно ограничиться одной порцией (для женщин) или двумя (для мужчин).

Что такое «одна порция» алкоголя?

• 350 мл пива (5 градусов)
• 150 мл вина (12 градусов)
• 90 мл портвейна (18 градусов)
• 45 мл водки, коньяка, виски или рома (40 градусов)

В чём отличия от прежних рекомендаций?

Употребление алкоголя предлагалось ограничить, но непосредственное количество порций оставалось на усмотрение каждого человека.

Здоровое питание важно в любом возрасте

Рацион должен состоять из питательных продуктов — в количестве, которое позволяет снижать вес или удерживать его в здоровых пределах.

Что нужно сделать основой рациона?

• яркие овощи
• бобовые, богатые клетчаткой
• фрукты разных цветов
• цельнозерновые продукты и крупы

Что нужно ограничить или исключить?

• красное мясо
• переработанное мясо и продукты из него
• напитки с добавленным сахаром
• ультра-переработанные продукты питания
• продукты из рафинированной муки

В чём отличия от прежних рекомендаций?

Их практически нет.

Лора Макарова, старший вице-президент Американского онкологического общества уточнила, что рекомендации по-прежнему отражают современные диетические представления.

Если раньше акцент делался на питательных веществах (белках, жирах и углеводах), то теперь наука рассматривает модель питания в целом.

«Нет ни одного продукта или даже группы продуктов, которые бы значимо снижали онкологические риски. Но данные свидетельствуют от том, что здоровый рацион связан с уменьшением риска развития рака  —  особенно колоректального и рака молочной железы».

Как адаптировать рекомендации по питанию к повседневной жизни?

Диетические рекомендации от Американской Кардиологической ассоциации очень схожи с советами онкологов, а значит, оздоровление рациона оздоровляет практически весь организм.

Вот что советуют специалисты:

1. Сфокусируйтесь не на ограничениях, а на возможностях дополнить свой рацион полезными продуктами.
2. Рекомендация снизить потребление красного и переработанного мяса не нова  —  а, значит, стоит подобрать вкусную и богатую белком замену растительного происхождения. Тем более, что они сами по себе несут немало пользы для здоровья.
3. Сконцентрируйтесь на сложных углеводах. Они медленно усваиваются и поддерживают нас сытыми  —  тем самым снижая шансы «забить» чувство голода сладостями или снеками.
4. Пусть в вашей тарелке будет как минимум половина овощей, включая зелень. Попробуйте добавить овощи в каждый прием пищи и поэкспериментировать с привычными блюдами, например, с пастой.
5. Носите с собой или держите поблизости фрукты для быстрого перекуса. Свежие фрукты можно добавить к утренней овсянке.
6. Стремитесь к полезным жирам  — из жирных сортов рыбы, растительных масел, орехов и авокадо.
7. Используйте меньше соли и употребляйте меньше готовых продуктов с высоким содержанием натрия.
8. Ешьте, когда голодны  — и научитесь отличать голод от грусти, тревоги или скуки. Сосредоточьтесь на вкусе и текстуре, позвольте себе почувствовать удовольствие от еды.

Как больше двигаться?

1. Делайте в работе перерывы каждый час.
2. Поднимайтесь по лестнице, не используя лифт.
3. Дольше гуляйте с собакой.
4. Проходите пару остановок пешком по пути с работы или на работу.
5. Регулярно делайте зарядку.
6. Приобретите фитнес-браслет и постарайтесь каждый день ходить по 10 00 шагов.
7. Найдет друга или подругу для совместных занятий спортом.
8. Запишитесь в спортзал.

Как снизить употребление алкоголя?

Эксперты сходятся во мнении, что здесь все зависит от каждого конкретного человека.

Люди употребляют алкоголь по самым разным причинам, и рекомендации будут зависеть от индивидуальных обстоятельств.

Вот три самых распространённых ситуации употребления алкоголя:

1. Выпивка в компании друзей. В этом случае стоит выпить один напиток и переключиться на минеральную воду с соком или лаймом
2. Алкоголь, как способ расслабиться вечером. Стоит оценить, в чем причина высокого уровня стресса и избавиться от наиболее «острых» факторов. В любом случае будет полезным использовать методики для снижения тревоги и напряжения  — не связанные с алкоголем.
3. Выпивка вместе с едой. То, что обычно называется «с вкусным ужином» или «под хорошую закуску». Возможно, в этом случае поможет планирование меню и целенаправленное сокращение частоты и объема употребления алкоголя.

Употреблять меньше алкоголя помогает больше времени «только для себя», достаточное количество сна, увеличение физической нагрузки, снижение частоты ситуаций, при которых человек обычно пьет спиртное.

Также нередки случаи, когда люди пытаются алкоголем «лечить» депрессию или тревожное расстройство. Это плохая идея.

Помимо очевидных рисков для здоровья, употребление алкоголя после короткого дофаминового всплеска приводит к резкому спаду уровней гормонов удовольствия.

Причем, более глубокому и продолжительному, чем подъем. Существует даже такое понятие, как «алкогольная депрессия».

Одним людям подходит стратегия маленьких шагов, другим  —  единовременный отказ от вредной привычки

При ежедневном употреблении стоит начать попробовать пить через день, постепенно увеличивая количество «трезвых» дней так, чтобы дойти до одного-двух раз в неделю.

Если это неудобно, можно попробовать сфокусироваться на количестве, стараясь пить не более одного порции алкоголя в день.

Резкий отказ от алкоголя может подойти тем, у кого в семье были случаи рака молочной железы. Осознание риска (а он действительно довольно высок) может послужить в данном случае мотивацией.

Эти рекомендации предназначены для тех, кто употребляет алкоголь в силу повседневной привычки или по социальным причинам. Людям, у которых развилась зависимость, необходима специальная терапия.

На что еще указывают онкологи?

Важно помнить, что среди всех факторов окружающей среды и образа жизни больше всего развитию онкологических заболеваний способствует курение. Данные показывают, что более трети всех случаев рака связано с табаком.

В чем коварство гиподинамии?

Рак молочной железы — почему так важно узнать уровень гормонов?